皆様こんにちわ！
パーソナルジムASPIの大西です！
日常的に使われる事が少ない内腿の筋肉。🦵
筋トレをしていたり、日々過ごしていく中でなんとなく鍛えたいな〜という願望はあるかと思います！✨
今回は、安全かつ効率的に内腿にアプローチする方法をご紹介致します💪
内腿の筋肉の名前と場所について知る！
早速ですが、内腿の筋肉というのは内転筋群と呼ばれる筋肉を鍛えていく事が目標です☝️
ただ、上記の通り内転筋“群”と表記するくらいなのでいくつかの筋肉の集合体になります。🙂
内転筋群をご紹介(画像参照)
①恥骨筋
②長内転筋
③短内転筋
④大内転筋
⑤薄筋
上記5つの筋肉の総称を内転筋群と表すのです！🖐
これらの筋肉は脚を内側に移動させる動作をする時に働きます。
トレーニングを知りましょう！
名前と場所が分かった所で、いざトレーニングで内容です！
本日は大きく分けて2種類ご紹介します！
①ワイド系種目(ワイドスクワット、相撲デットリフト)
こちらの種目は、両足をワイド幅に設定し膝を曲げていった際に、膝をワイド幅に合わせて広く外側に伸ばしていく種目になります。
足幅をワイド幅に設定する事で、内転筋群が伸ばされる距離が増加し普通のスクワットやデットリフトよりも内腿への刺激が変わります✨
画像のように膝が90度まで曲がった際に、前側(内側)に入らないことが大切です🙆♀️
まずは肩幅より1.5倍くらいの幅からでいいので、膝を横側(外側)に伸ばしていく事を意識して挑戦してみましょう🔥
②サイドランジ
次にサイドランジです！
この種目は、立位姿勢から左右に重心を移動させ、戻ってくるという動作自体は簡単な種目になります！
身体の動きとしては、移動する方の脚だけ膝を曲げて伸ばす(戻ってくる)だけです！
ポイントは、膝を曲げた際に膝が前側(正面)に倒れない事です！
①のワイド系種目と同様ですが、内転筋の付着位置的に前側に倒れてしまうと効果的なトレーニングとはいえなくなってしまいます😭
その他にも、フルボトムスクワットや、ヒップアダクションなども有効的です！
ただ、どれも少しやり方を間違えるだけで前腿に入りやすかったり外側に効いたりと注意が必要ですので、詳しくは御来館の上トレーナーに聞いてみましょう♪
注意点
最後に注意点です！
内転筋群は実は、非常に弱く繊細な筋肉になっております！😥
ですので、内転筋群にいきなり高負荷をかけてしまうと肉離れなどの怪我に繋がりかねません。😔
トレーニングを行う前は、必ず内転筋群のストレッチを行い軽い負荷(浅く沈む、重りを持たないなど)から開始しましょう💡
まとめ
・内転筋(群)は、実は5つの筋肉によって構成されている！
・今回紹介した種目は膝が前側(内側)に入らない事が、内転筋群を鍛える為の重要ポイント！
・内転筋群はとても繊細な筋肉なので、細心の注意を払ってトレーニングに臨む！
いかがでしたでしょうか？
実際に内転筋は、普段の生活で意識しないからこそ引き締まりにくく、気になる方が続出しております！
今回の投稿を実際に試してみて、しっかりと内腿の引き締めに繋げていきましょう🔥
では、次回の投稿をお楽しみに〜🙌
