こんにちは！ASPIトレーナーの市村です。

 

皆さま、いかがお過ごしでしょうか？10月に入りかなり涼しくなってきた今日この頃ですね。

 

来年の夏、脱げる身体を目指すなら、今です、今すぐトレーニングを開始しましょう！

筋肉は1，2か月では1～3kg増えるのが関の山、、、。

秋、冬、春、徐々に鍛えて夏を楽しみましょう！つまり年中筋トレシーズンです（笑）

 

そして今日ご紹介したいのが、たくましい肩幅を作り上げる方のトレーニングです。

メロンのような美しい肩！かっこいいですよね？（笑）

 

 

それでは、肩の筋肉について様々な情報を順を追って説明していきます！

 

１．なぜ肩を鍛えたほうがいいの？

２．肩の筋肉の構造

３．三角筋の鍛え方

４．けがに注意

５．まとめ

 

上記5点について詳しく見ていきましょう！！

 

 

１. なぜ肩を鍛えたほうがいいの？

 

ズバリその答えは、肩の筋肉は大きいからです！

 

上半身の筋肉といえば大胸筋という方も少なくないのでは？

 

ですが、肩の筋肉は構造上、大胸筋に匹敵する大きさを誇ります！

 

つまりしっかりと鍛えればそれだけの存在感を発揮するということです！

 

 

2.   肩の筋肉の構造

 

まず、肩の筋肉＝三角筋　という事を知っていましたか？？

 

三角筋は、主に３つの筋肉で構成されています。

①三角筋前部→胸側。主に腕を前、上にあげる働き

②三角筋中部→真ん中。主に腕を左右にあげる働き

③三角筋後部→背中側。主に腕を後方にあげる働き

 

 

 

 

 

3.   三角筋の鍛え方

 

①    フロントレイズ（三角筋前部狙い）

⑴    ダンベルを両手で持ち、自転車のハンドルを持つように太もも前で構える

⑵    肘を伸ばしたまま、肩の高さまでゆっくりとダンベルを挙げる。

⑶    10回~20回できる重量で行う

⑷    姿勢は常に真っ直ぐ。

 

②    サイドレイズ（三角筋中部狙い）

 

⑴    体の横にダンベルを肘を伸ばして持つ。

⑵    肘は少し曲げながら体がTの字になるように肩の高さまでダンベルを挙げる

⑶    10回~20回できる重量で行う。

⑷    姿勢は常に真っ直ぐ。

 

③    リアレイズ（三角筋後部狙い）

⑴    ベンチに座り腰を前傾させる、前かがみになる。

⑵    ダンベルは縦に持ち、羽を広げるように肩の高さまで挙げる

⑶    10回~20回できる重量で行う

⑷    上半身は終始動かさず三角筋のみの力で挙げる。

 

④    ダンベルショルダープレス（三角筋　前部/中部狙い）

⑴    背もたれのあるベンチに座る

⑵    姿勢保ちつつ、顔の横にダンベルを構える。

⑶    ダンベルは自転車のハンドルのような握り方。

⑷    頭の上に向かってゆっくりと挙げる

⑸    常に姿勢は真っ直ぐにキープする。

⑹    10回~15回できる重量で行う。

 

4. ケガに注意！

 

肩関節は多くの筋肉が密集しています。腕の骨は肩に繋がっていないため、筋肉や腱等で繋ぎ止められているため不安定です！トレーニングの前には肩回りの筋肉をしっかりと動かして温めてから行いましょう！

 

5．まとめ

 

肩の筋肉は三角筋といい、3つに分けることができます。

 

3つそれぞれの筋肉を狙った種目をバランスよく行うことでメロンのような丸みのある筋肉を作り上げることができます。

 

ケガに注意しながら、目指せメロン肩！！

 

それではまた次回の投稿もお楽しみに！