睡眠の質を高めてパフォーマンスアップ

2020.02.12Column

こんにちは!パーソナルジムASPIの小山です。

 

まだまだ寒い日が続いておりますね。

みなさん、夜は暖かくして眠れておりますか?😊

体の成長において睡眠は絶対に欠かせないもの。本日はそんな「睡眠」についてまとめます!🛌✨

 

 

睡眠は健康な体にとって大切な要素。睡眠時間が7時間の人は、

・生活習慣病の発症リスクが低い

・寿命が最も長い

と言われています。

 

眠りの深さと成長ホルモンの関係

睡眠には2種類あります。

レム睡眠・・・浅い眠り

ノンレム睡眠・・・深い眠り

基本的には90〜120分の周期で交互に入れ替わります。

 

入眠後は浅めのノンレム睡眠を経て、深い睡眠のノンレム睡眠にいたるのですが

入眠後1,2時間で訪れるこのタイミングが成長ホルモンの分泌が高まるときです!

 

7時間睡眠が取れない人でも、深い眠りに落ちれば

成長ホルモンがしっかり分泌されます。

成長ホルモンが分泌されることで筋肥大の効果が高まります!

 

一方、睡眠不足になるとストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が促進。

コルチゾールには筋肉の分解を促し、成長ホルモンの分泌を阻害する作用があります😢

 

睡眠の質は重要ですね!

 

 

眠りが浅い人は、深いノンレム睡眠にいたらず、成長ホルモンの分泌量が少なくなってしまいます。

眠りが浅くなる原因とは

 

①照明と電気

寝るときに、電気を付けっ放し!もしくはテレビを付けっ放し!

そんなご経験はありませんか?

脳が昼間と錯覚して体を活動的にする交感神経がはたらくため眠りが浅くなってしまいます。

また睡眠ホルモンといわれるメラトニンの分泌も減少することも要因と考えられます。

 

②寝る直前のスマートフォンやパソコン

眠れないときにスマートフォンでドラマを見る。映画を見る。そんな方法を聞いたこともありますが、実は脳が興奮状態で交感神経が優位になりますので、睡眠的には浅いもののとなってしまいます。

光刺激が入らないように、音声だけ楽しむと翌朝スッキリが期待されます😊

 

 

③カフェイン

カフェインは覚醒作用がありますので、寝る前には要注意!

コーヒーやエナジードリンクを就寝前に摂取するとカフェインの作用が働くので、寝る前には、ノンカフェインのものがオススメです😊

 

 

 

睡眠の質を高めるために

☆入浴で全身を温める

入浴することで副交感神経が優位になりリラックスすることが出来ます。

お湯に浸かることで疲労が回復しますよね。

シャワーでは全身を温めることが出来ないので、理想は入浴することです。

 

 

またお湯の温度は40度に抑えるようにしましょう😊

熱すぎると、ストレスホルモンのコルチゾールが分泌されてしまうので、成長ホルモンの分泌は阻害されます。

さらに、「アツーーイ!!」と体がびっくりするので交感神経が優位になり、眠りが浅くなってしまうのです!

 

熱すぎない温度で入浴することで、体全体をリラックスさせてあげましょう😊

 

☆アイマスクを着用

電気などの光刺激によって、交感神経が優位に働きます。

そのためアイマスクをして視界を真っ暗にすることでリラックスしやすくなります!

 

おまけ

夜眠りが浅い→日中眠い→作業パフォーマンスの低下→やることが積み重なる→睡眠時間が短くなる

これは負の連鎖ですね!

「日中眠くなる」ことにお悩みの方がいらっしゃれば、対策としては「仮眠」がオススメです

仮眠とは、習慣的にとっている睡眠時間よりも短いもので、一般的には4時間以下の睡眠のことですが

 

20分以下が効果的

と言われています!

 

仮眠を取った際、眠気が改善してすっきりする場合もあれば、目覚めたときにかえって眠気や疲労感に襲われたり、夜に寝付けないご経験をお持ちの方も多いかと思います。

これらの原因は、仮眠時間が長すぎること!

数々の研究から、今は20分以下の短時間睡眠が推奨されていますのでお試しくださいませ!😊

 

 

良質な睡眠で

筋肥大・健康・パフォーマンスアップを狙っていきましょう✊

 

本日はここまでです!

最後までお読みいただきありがとうございました!

次回もお楽しみに✨

 

小山ゆか

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小山ゆか

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