トレーニングパフォーマンスを最大化するプレワークアウト!

2021.12.09Info

みなさんこんにちは!

パーソナルジムASPIの安部でございます!💪

 

本日は「プレワークアウト」というテーマで話していきたいと思います!

ちなみに「イントラワークアウト」については前回お話しさせていただきましたので、まだの方はこちらをご覧ください😄

筋出力を落とさないためのイントラワークアウト!

今回のブログを見ていただけますと

・プレワークアウトとは?

・摂取すべき栄養素の種類とは?

・それぞれの効果とは?

以上がご理解いただけます!

ぜひご覧くださいませ!

 

Man runner stretching legs before exercise run outdoors in city urban street during winter. Athlete wearing smartwatch, phone armband for music app and warm gloves, headband, long tights underwear.

 

プレワークアウトとは???

前回のイントラワークアウトでも説明させていただきましたが、再度復習です✍️

「プレワークアウト」とはトレーニング前に摂取する栄養素のことを言います!

ちなみにトレーニング中の栄養素を「イントラワークアウト」

トレーニング後の栄養素を「ポストワークアウト」

と呼びます。

目的にもよりますが、基本的にジムに来た場合はウエイトを持ったり、走ったりなど、日常生活以上のエネルギーを使う方が大半だと思いますので、トレーニング前の栄養補給も非常に大切となります!

トレーニングのパフォーマンスを上げる栄養素をいくつか見ていきましょう!

①カフェイン

日常的に摂取されている方も多いであろう、カフェインもパフォーマンスに影響する栄養素となります!

効果として

・強心作用によるパフォーマンスの向上

カフェインを摂ると心臓が血液を送り出す作用が高まり、栄養や酸素を筋肉に速やかに供給できるようになります!血液中のカフェイン濃度は摂取後40~80分でピークに達するので、運動の直前30分前の摂取がお勧めです!

 

・筋力の維持

カフェインの強心作用により、栄養素を多く運ぶことが可能になるので、筋力も維持しやすくなります!

体重(kg)×5mgのカフェインを摂取したところ、チェストプレスにおいて著しい違いが確認できたとの報告もあります!

カフェインの摂取量は個人差ありますが、一回あたりの推奨量は100~200mg、WHOの食事摂取基準によれば、1日を通しても400mg以上にはならないようにと言われています!

 

 

②ベータアラニン

ベータアラニンとはアミノ酸の一種で、さまざまな効果があります!

・筋出力の維持

ベータアラニンにはトレーニングの代謝物である、乳酸を緩衝し、体が酸性に傾くのを抑制できます!

つまり、筋肉の出力が落ちるのを抑制できるということです!

 

時間の長いトレーニングであればあるほど効果があるとのエビデンスもあるので、長い時間トレーニングする方にお勧めです!

 

・覚醒レベルの向上

ベータアラニンを摂取すると肌がピリピリするような感覚によって、覚醒レベルを物理的に上げることができます!

このピリピリ感は副作用のように感じたり、好きではないと個人差があります。

ただし、こちらについては摂取後、10~15分ほど起こる反応で、持続性はなく、適量であれば問題ないので、安心してください!

トレーニングのやる気スイッチの意味合いで飲むのには全く問題ありません。

作用として2000~3000mgが推奨されますが、心配な方は500~1000mgからスタートしてみましょう!

 

 

③NOサプリ

どんなに栄養素を摂取しても必要な場所に届けれらなければ意味がありません。栄養を届けるのは血液です。

その道である血管がガチガチで流れが悪いと効率よく栄養素が届けられなくなります!

その血管を拡張するのが一酸化窒素(Nitri Oxide)です!

一酸化窒素を増やすことを目的としたサプリを頭文字をとってNOサプリと言います!

NO系のサプリでメジャーな栄養素はアグマチン、シトルリンと言われるものです。

レッドブルやモンスターなどのエナジードリンクに含まれ、栄養の供給のみならず、トレーニング中の筋肉の張り(パンプ)にも影響するので、ボディメイクにも間接的に関わってくる栄養素となっております!

摂取量はトレーニング1時間前に2000mg、多くても6000mg程度を摂取しましょう!

 

Muscular young fitness woman doing heavy deadlift exercise in gym

まとめ

いかがだったでしょうか?

仕事もトレーニングも準備が大切となります!

ぜひ参考にしていただき、自分に合っていると感じたものは採用していただけると幸いです!

特性を理解して、自分に必要な栄養素を見極めていくのも一つトレーニングの楽しさですね🤗

次回の投稿もお楽しみに!👏

 

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