ハムストリングとは!?レベル別腿裏トレーニング

2020.09.29トレーニング

こんにちは!
パーソナルジムASPIの小長井です!

肌寒くなってきましたね!
薄着になる機会も次第に減ってくるかと思いますが、それを理由にトレーニングを止めてしまうのはもったいないですね。
今から鍛えて来年の夏には今よりもさらに引き締まった体を目指しましょう!
そんなわけで今回は腿裏(ハムストリング)のレベル別トレーニングをご紹介致します。

 

ハムストリングの役割

ハムストリングとは半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋の総称となります。
太もものことをそもそもハムと言い、膝近くの腱が紐(ストリング)に似ていることからハムストリングと呼ばれています。

※余談ですが、日本語ではよく【ハムストリング】と言われますが、正確には【ハムストリング】が正式な略称となります。

全ての筋肉が二関節筋として機能しており(膝関節と股関節)、股関節への関与がより強く出ます。
ハムストリングは特に、前に出る動作、走る時に使用される筋肉です。

また、大腿四頭筋に比べて相対的な筋体積が小さいため、脚を引き締めたい場合にはハムストリングを鍛えることをお勧めいたします。

 

ハムストリングを構成する筋肉

 

・半膜様筋

ハムストリングの中では一番深層に存在する筋肉です。
筋腹が膝寄りに存在しているため、ハムストリングの中では唯一、膝関節への関与(膝関節屈曲)が高い筋肉です。

※緑部分が半膜様筋

・半腱様筋

半膜様筋を覆うように存在し、筋腹も股関節側に存在します。
短距離走選手で多く発達が見られます。
半腱様筋は脛骨と呼ばれるスネの骨の内側に薄筋、縫工筋とともに【鵞足】と呼ばれるそれぞれの停止部が走行する部位を形成しています。
※鵞足の由来はそれぞれの停止部がアヒルの足に似ていることからきています

膝の屈曲を繰り返し行うと疲労が蓄積され、鵞足炎と言われる膝の痛みが発症致します。

 

・大腿二頭筋

ハムストリングの中では一番外側に存在する筋肉です。
名前の通り、起始部が2つに分けられており、短頭、長頭からなります。

短頭は大腿骨から始まり、長頭は座骨結節から伸び始めます。
※二つは途中で合わさり、同じ停止部につきます。

 

ハムストリングは股関節伸展動作が入るため、トレーニング種目によっては代償動作として下背部の伸展も起きやすいです。
スクワット、ランジなど立位種目(より安全に行うのであればバーベルなどを担がない)で行えると、腰も傷めずらくなります。
※以下種目は仰向けなど腰に負荷が掛かる可能性もございます。無理のない範囲で行いましょう!

 

ハムストリングトレーニング種目

 

レベル1:ヒップブリッジ

1、腰幅~肩幅で足のスタンスを作る

2、基本姿勢としてわずかに臀部を床から浮かせる(キツイ場合は触れた状態からでOK)

3、膝、腰、胸が一直線になるように臀部を持ち上げる

4、1~3の流れを繰り返す

ポイント

・臀部を持ち上げる時は早く、戻すときはゆっくり行う

・腿前に入りやすい人は踵だけ地面につけた状態で行う

・腰痛持ちの方は無理をせず、痛みが出ない範囲で行う
※もしくは背もたれを作るようにクッションやマットを置く

・2~3セットを20~40回行う

 

レベル2:スパインレッグカール

1、仰向けになりバランスボールの上に踵を乗せる(滑らせることが目的なのでなければタオルでもOK)

2、膝、腰、胸が一直線になった状態(臀部を上げた状態)をキープ

3、踵を臀部に引き寄せ、その後戻す

ポイント

・ある程度体幹が必要になります

・腰に痛みが出る場合は無理に行わない

・2~3セットを10~20回行う

 

レベル3:アイソメトリック・リバースハイパー

1、下腹部から下をベンチに乗せない状態でうつ伏せになる

2、10秒間つま先から頭まで一直線の状態をキープ

3、2秒間休憩をとり再度2の状態をとる

4、繰り返す

ポイント

・余裕があれば足と足でダンベルを挟みながら行う

・殿筋群にも力を入れる

・2~3セットを10回行う

 

レベル4:ノルディックハムカールバック

1、踵を抑えてもらう、もしくは左右に十分な重りを付けたバーベルなどで踵を固定する(写真参照)

2、膝と骨盤が対角線上に位置するようにしながら顔、上半身を床に近づけていく

3、可能であればいけるとこまで行き、そのまま来た経路を戻る
※無理であれば力を抜き、一度手を床に着けてよい

ポイント

・強烈にハムストリングに負荷が来るため無理をしない

・腰に力が入りやすいためそこも注意

・2~3セットを10回行う

 

まとめ

男女問わず、引き締まった脚はスッキリした印象を与えスタイルもよく見せてくれます。

ハイヒールを履く機会の多い女性は腿前を普段から使いがちなため、ハムストリングに対する意識が弱いかもしれません。

是非この機会にトレーニングしてみてください!

それではまた次回まで!

小長井 啓太朗

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小長井 啓太朗

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