肩とは!?レベル別肩トレーニング!

2020.04.17トレーニング

こんにちは!
パーソナルジムASPIの小長井です!

コロナウイルスのおかげで、在宅勤務を強いられている方や外出自粛をされている方も多い今日この頃かと思います!
そんな時は家でも出来る(一部例外あり)自重トレーニングをしましょう!

今回はそんな中でも肩のレベル別トレーニングについてご紹介いたします!

 

 

 

 

そもそも肩の働きとは?

肩は肩関節と言わる球関節とその関節の土台となる肩甲骨からなります。

肩関節では以下の動きを可能にします

腕を前に出す、、、、、、、、、屈曲
腕を後ろに出す、、、、、、、、伸展
腕を内側(水平方向)に入れる、内転(水平内転)
腕を外側(水平方向)に入れる、外転(水平外転)
腕を内側に捻る、、、、、、、、内旋
腕を外側に捻る、、、、、、、、外旋

肩関節は球関節であるため、上記のように腕を前後、横、捻るといった3次元の動きを可能にします。

 

 

また肩甲骨では以下の動きを可能にします

肩をすくめる(アメリカ人がジョークする時みたいな)、、、、、挙上
肩を下げる(ガッカリした時)、、、、、、、、、、、、、、、、下制
肩を内側に寄せる(胸を張る動作)、、、、、、、、、、、、、、内転
肩を外側に持っていく(猫背)、、、、、、、、、、、、、、、、外転
腕を頭上に伸ばし手の平を合わせる、、、、、、、、、、、、、、上方回旋
ダッチューノ(古い)、、、、、、、、、、、、、、、、、、、、下方回旋

 

上記のような肩関節と肩甲骨の動きが組み合わさることでより広がりを持った日常動作が可能となります。
例)重いものを持ち上げる、ランニングの腕振り、野球の投球、ボクシングのストレート、フックなど

 

肩の筋肉とは?

肩の筋肉と単に言っても動かし方で関わってくる筋肉が変わってくるため意外と定義は広いです。
※屈曲すれば大胸筋(胸の筋肉)、伸展すれば広背筋(背中の筋肉)も入ってきたりします。
今回は特に三角筋ローテーターカフに注目を置いてみたいと思います。

三角筋

肩を覆っている筋肉で肩関節のほぼすべての動きに関与しています。
※上半身では最も体積が大きい筋肉です。
また、三角筋は前部、中部、後部と3つの部位に分けることが出来ます。
部位が分かれていることもあり、三角筋は押す、引く、捻るといった細かい動きを可能にしてくれます。

 

ローテーターカフ

肩甲骨に起因し上腕骨に停止する筋肉(棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋)の総称をいいます。
ローテーターカフの役割は捻る動作(英語でいるrotatorが語源)が主ですが、それとは別にもう一つ大事な役割があります。
それは肩関節の安定です。
肩関節は他の関節に比べて強い靭帯を持たない代わりに広い可動域を得ています。
逆に言えば広い可動域を得た分、他の関節よりも不安定なのが肩関節ともいえます。
ローテーターカフは上腕骨に結合し、他の関節における靭帯の役割をしているのです。

 

三角筋、ローテーターカフを鍛えるメリット

・運動面の向上
上記でもお伝え致しましたが、押す、引く、捻るといった動作を可能にするため、鍛えることで運動能力の向上につながります。

・腕周りの筋肉を効率的に鍛えられる
上記に類似致しますが、肩が安定することで効率的に腕周りを鍛えることが出来ます。

・肩周りの症状を解消
肩を鍛えることで血流も良くなり、肩こりや四十肩といった肩周りの症状予防出来ます。

・映える
映えます。特にスーツ着た時など

 

前置きが長くなってしまいましたが、個人的レベル別自重肩トレーニングを以下からご紹介いたします!

 

 

自重肩トレーニング種目

レベル1 ディクラインプッシュアップ

1、ベンチの上につま先を乗せる

2、頭の先から踵まで一直線を維持した状態で、胸が床にギリギリつくくらいまで体を落としていく

ポイント
・腰が反らないように気を付けること
※腰痛の原因になります

・強度を上げたい場合、指立てで行うのもありですがレベルは2.5くらいまで上がります

・理想は10~20回を3セット

レベル2 パイク

1、腕、脚を伸ばした状態で逆Vの字を作る(写真参照)

2、脚はストレート状態をキープしたまま、肘をまげて頭のてっぺん、もしくは鼻が床に触れるまで体を下ろし、着いたら最初の状態に戻る

 

ポイント
・脚はつま先-膝-お尻を固定した状態を維持すること

・肘はつま先方向に曲げること(外に開かないこと)

・さらに強度を上げたい場合はつま先をベンチの上において行うこと(レベルは2.5)

・理想は10~20回を3セット

レベル3 ハンドスタンドプッシュアップ(ここから先は強度が一気に上がります)

1、ハンドスタンドをする

2、頭上が床にギリギリつくまで腕を曲げ、着いたら最初の状態に戻る

ポイント
・まずハンドスタンドが出来ることが前提

・最初は壁を使っていい

・慣れてきたら10~20回と回数を増やし2~3セット行う

 

レベル4 ジャーマンハングプル(つり革または懸垂出来る程度のバーが必要)

1、つり革(バー)にぶら下がる

2、脚を胸に折りたたんだ状態で後方に回転する

3、肩甲骨の内転(胸を突き出す)を行い、ぶら下がる(写真参照)

4、肩甲骨を外転(猫背の動き)させ、最初の状態に戻ってくる

 

ポイント

1、後方回転時に腕をまげて上がっていかないこと
※上腕二頭筋のトレーニングになってしまう

2、ある程度の体幹と柔軟性も要求されます

※ローテーターカフと三角筋(後部)への負荷がかなり高めです。いきなりは絶対に出来ないので、上記レベルがこなせるようになってから挑戦してみましょう。出来れば一目置かれることでしょう

 

まとめ

 

肩が強くなれば何かと色々便利です。

野球であればピッチング、ボクシングであればストレートやフック、水泳であれば推進力アップ、テニスのバックハンド、ゴルフのスウィング!

スポーツに限らず、日常生活のほとんどの動作でも肩の筋肉は使われています!

肩が強くなれば日常生活が少しは楽になるかもしれませんね!

是非、鍛えてみてください!

 

それではまた次回まで!

小長井 啓太朗

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小長井 啓太朗

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