ダイエットの基礎、ローファットダイエットを知ろう!

2022.01.27食事管理

皆さん、こんにちは!パーソナルジムASPIの安部でございます!😀

2022年も早いもので1ヶ月が経とうとしていますね!私は今年の目標に向けて毎日全力で駆け抜けております!

皆様の中にも

「今年こそはダイエット成功させるぞ!」

「今年は体重~kg落としてやる!」

「今年はくびれを作るぞ!」

とボディメイクやダイエットを目標に掲げていらっしゃる方も多いのではないでしょうか?

そんな方を私は全力で応援したいです!💪

今回はダイエット法の一つ、「ローファットダイエット」について解説したいと思います!

 

ダイエットの基本

エネルギーを外部から直接生み出すのは「三大栄養素」と呼ばれるタンパク質・脂質・炭水化物です。

まず大前提ですが、基本的に体脂肪を落とそうと思えば摂取カロリー<消費カロリーを作っていく必要があります。

そのため、筋トレや有酸素運動は消費カロリーを増やしてくれるので、とても大事ですね!✨

摂取カロリーを減らしたければ、三大栄養素のうち、どれかの摂取量を減らすしかありません。タンパク質は筋肉を作る源なので、あまり減らしたくはありませんね!

そこで、糖質か脂質を減らすか。そのどちらかになることが多いのです。

ローファットダイエットとは?

ローファットダイエットとは脂質(FAT)を低く抑える代わりにタンパク質、炭水化物はしっかりと摂取するダイエット法です。

2012年には「脂肪の摂取量を減らすと体重は減少する」というメタアナリシスがあります。

ちなみに炭水化物・タンパク質は1g=4kcal

脂質は9kcalとカロリーも高いので、予測はできる結果でしたが。

そこから最近では一般の方でも多く知られるダイエット法となりました。

 

具体的な方法としてはカロリー比を

「糖質60%・タンパク質30%・脂質10%」程度で進めていくのが推奨されています。

 

仮に1日の摂取カロリーが2000kcalだとすると、

糖質:2,000kcal×60%=1200kcal÷4kcal=300g

タンパク質:2,000kcal×30%=600kcal÷4kcal=150g

脂質:2,000kcal×10%=200kcal÷9kcal=22g

となります。

 

糖質300gがどのくらいかと言うと、ご飯茶碗一杯(180g)で約60gの糖質量になるので、ご飯茶碗5杯分ほどは摂れる計算になります!結構多くないですか?✨

代わりに脂質は22gというと、お肉やお魚などに含まれる脂質を考えると、もし厳密にローファットダイエットをされる場合は、ほとんど摂らない認識でちょうど良いくらいになります。

ローファットダイエットのメリット・デメリットとは?

メリット

・体の第一のエネルギーである糖質を多く摂取できる。

糖質は人体の主なエネルギー源になるので、筋肉量を維持しながら体脂肪を減らすことが可能となっております!

・栄養の管理がしやすい

脂質=脂となるので、基本的に天ぷらやフライ、ケーキなどの洋菓子などを避けていけば管理ができるので、わかりやすいものとなっています。

 

デメリット

・脂質を抑えることによる倦怠感や体調への影響

脂質はホルモンを作るコレステロールなども含まれているので、制限することによりホルモンの生成が上手くいかずに隊長rふりょうやだるさにつながる可能性もあります。

 

・空腹感が起こりやすい

糖質やタンパク質は消化吸収が早い分、空腹感にも繋がりやすくもあります。脂質は消化吸収に時間がかかるので、空腹感は起こりづらいです。空腹感が起きた分、余剰にカロリーを摂取してしまうとカロリーオーバーとなってしまうので、注意棘下筋が必要です!

どんな糖質が良いのか?

ではどんな糖質をメインに摂取していけばいいのか?

まず大前提、脂質の少ない糖質となるのは抑えておかなければなりません。

糖質といえばご飯、パン、麺類に含まれているイメージをお持ちの方が多いと思いますが、

例えばご飯でもカレーライス、パンなら菓子パン、麺類ならカルボナーラなど、これらは多くの脂質も含むので、注意が必要です。

上記を大前提に考え、さらに良い糖質を摂取していこうと考えたときに考慮したいものはGI値(Glycemic Index)を考慮していく必要があります!

GI値とは食後血糖値の上がりやすさを数字で示したもので、同じ糖質でも血糖値の上がりやすさに変化が出ます。

血糖値が一気に上がると血糖値を下げようとインスリンというホルモンが働きます。そのインスリンは脂肪細胞などに働くことで血糖値が急激に上がると体脂肪が増える恐れがあります。

低GIの食べ物で言えば、そば、玄米、全粒粉のパン、ヨーグルト、みかん、りんごなどがおすすめです。

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回はローファットダイエットについてまとめさせていただきました!

ぜひダイエットの参考にしていただけますと幸いです!

ダイエットには人それぞれの正解があるので、継続できる=自分に合っているものを選択していきましょう!

本日もありがとうございました!

 

 

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