みなさまこんにちは！
パーソナルジムASPI町田店の丸山です！
暖かくなってきて、薄着になってきた方も多いのではないでしょうか？いよいよ春ですね！
今回の記事のテーマは『ダイエットにオススメな炭水化物３選』です！
炭水化物とは
炭水化物とは ブドウ糖や果糖などの単糖から、構成されているものの総称です。
炭水化物には大きく分けると、体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」に分けることができます。
糖質は1gあたり約4kcalで身体を動かすエネルギーになったり、将来の為のエネルギーとして肝臓や筋肉に溜め込まれます。
そんな炭水化物はダイエットに必要な筋トレに必要不可欠です！
筋トレと炭水化物
筋トレ中のエネルギーの80%以上は糖質に由来するというデータがあります。
そして、体内に溜め込まれた糖質が不足すると、筋力が保てなくなることが分かっています。
さらに、体内の糖質の不足によって筋トレ中の筋疲労が早まったというデータもあります。
また、体内に溜め込まれた糖質が不足すると、AMPKというエネルギーのセンサーが強く働き、筋肉の合成に必要な
たんぱく質をエネルギーとして使いやすくなります。
筋肉がエネルギーとして使われると筋肉の分解が進みやすくなります。
まとめると、炭水化物を必要量食べることで、たんぱく質の節約になりやすいです！
では、具体的にどの主食を食べればいいのでしょうか？
先にGI値と食品満足度についてご説明します。
GI値とは
ブドウ糖を基準値100とした食後血糖値の上昇を示す指標です。
代表的な主食のGI値
食パン 95・精白米 88・玄米 55・オートミール 55・蕎麦 54
食品満足度とは
1995年にシドニー大学のスザンナ・ホルト博士が考案したもので、「食後にどれだけ満足できるか？」のレベルを、食品ごとに数値化したものです。
この食品満足度は、食パンの満足度を100として、食物繊維・タンパク質・水分が多いほど食品の満足度は高くなりやすいです。
代表的な主食の食品満足度
パスタ 119・玄米 132・白米 138・全粒粉パン 157・全粒粉パスタ 188・オートミール 209
ダイエットでは、栄養素のバランスに加えて、こういった指標も参考にできるとより良いですよ。
ダイエットにオススメな炭水化物
最後に低GIでダイエット中の定番の玄米・オートミール・蕎麦以外の主食を３つご紹介します。
じゃがいも・さつまいも・バナナです。
じゃがいも
・100g当たり 76kcal
・たんぱく質 1.6g・脂質 0.1g
・糖質 16.3g・食物繊維 1.3g・GI値 55
・食品満足度 323(茹でたじゃがいも)
水分が多いことで圧倒的な食品満足度です。
また、ビタミンC 35gやビタミンB群が豊富で、でんぷんが多いので加熱してもビタミンが壊れにくい特徴があります。
さつまいも
・100g当たり 131kcal
・たんぱく質 1.2g・脂質 0.2g
・糖質 29.2g・食物繊維 2.3g ・GI値 55
βカロテンが豊富なので抗酸化効果や美肌効果も期待出来ます。
大腸がんの予防になったというデータもあります。
バナナ
・100g当たり 86kcal
・たんぱく質 1.1g・脂質 0.2g
・糖質 21.4g・食物繊維 1.1g ・GI値 55
・食品満足度 118
カリウムなどの電解質が豊富、他のフルーツに比べてブドウ糖の割合が高いといった特徴があります。
また、グリーンバナナは調理が必要ですが、レジスタントスターチと呼ばれる発酵性食物繊維が豊富です。
レジスタントスターチの含有量は、黄色いバナナは約3%に対して、グリーンバナナは約62%です。
いかがでしたか？？
みなさまの主食選びの参考になれば幸いです。
今日は『ダイエットにオススメなマイナー炭水化物』をテーマでお話しさせていただきました！
それでは次回もお楽しみに！！
