皆さんこんにちは❗
パーソナルジムASPI中野店の玉村です(^^)
中野店もおかげさまでオープンから半年が経とうとしております。
だいぶ賑やかになってきて嬉しい限りです👍
中野近辺へお立ち寄りの際はご利用お待ちしております😉
秋になり、だいぶ肌寒い日が多くなってきましたね💨
夏の疲れもどっと出てくる方も多いのではないでしょうか？
今回は以外に知られていない疲労回復に役立つ栄養素を紹介いたします❗
鉄分
皆さんは鉄分と聞いて何をイメージしますか？
貧血などが多いと思います👍
何となく体にとって大切な気はするけども具体的にどんな作用があるのか
説明していきます😊
①全身に酸素を運ぶ
鉄分は血液の中の赤血球にあるヘモグロビンの材料となります。
ヘモグロビンは体内の酸素と結びついて酸素を全身に運びます❗
また二酸化炭素を集めて排出するサポートをしてくれます。
酸素が全身に行き渡らないと疲労感を感じたり運動時にバテやすくなるので
日頃から疲れやすかったり、スポーツでバテやすい人は不足しているかもしれませんね💨
②エネルギーの産生に関わる
前の項目で鉄分は酸素を全身に届ける役割があるとお伝えしましたが、
酸素が不足することでエネルギーを生み出す細胞に酸素が行き渡らなくなり
エネルギー不足を起こします。
なので鉄分は間接的にではありますが、エネルギーの産生に関わると言えるでしょう。
③筋肉が酸素を取り込むのを助ける
筋肉にはミオグロビンという酸素を受け取る成分があります。
鉄分はこのミオグロビンの材料になります❗
筋肉内にミオグロビンが多いと酸素を沢山受け取ることができ
特に持久的な運動において効果を発揮します💨
効果的な摂取方法
これまでの説明で鉄分の不足は疲労を引き起こす要因であるとご理解いただけたかと思います。
ではどうすれば鉄分を効果的に摂取できるか考えていきましょう😊
①シンプルに鉄分を多く含む食材を選ぶ
まずはレバーが筆頭となるでしょう🍖
苦手な方もいると思いますが、そうでなければ積極的に召し上がりましょう(^^)
目安としては100g、焼肉屋さんで出てくる1人前程度で1日の推奨量が摂れます。
焼肉屋へ行かなくとも焼き鳥であればテイクアウトできるところもあるので手軽に召し上がれますね❗
その他、牛の赤身肉や大豆製品などにも多く含まれていますので試してみてください。
②組み合わせで摂取効率を上げる
鉄分はビタミンCと一緒に摂取することで効果的に吸収されます👌
ビタミンCは色の濃い野菜に多く含まれていますが加熱により破壊されてしまうので
生で召し上がったり加熱せずに味付けして召し上がるのがおすすめです❗
また、お茶やコーヒーに含まれる「タンニン」という成分が鉄分の吸収を阻害すると言われているので
一緒に召し上がることは避けたほうが良いでしょう。
鉄分を含む食材を意識的に召し上がっていても、食事中にお茶やコーヒーを飲んでいるともったいないですね💨
目安として食事前、食後30分は飲むのを控えるようにしてみてください。
いかがでしたでしょうか？
鉄分は不足しやすい栄養素でもありますし、意外なところで吸収を邪魔されていたりします💨
もし、日頃の疲労感に思い当たるフシがある方は鉄分を意識的にせっしゅしてみてくださいね(^^)
