適切なトレーニング頻度とは?

2020.01.29Info

みなさまこんにちは!

パーソナルトレーナーASPIの市村です!

 

トレーニングや食事や睡眠に気を使っている方、このブログをチェックしてくださっているということは多いんではないでしょうか?

 

今日はみんなが大好きなトレーニング、レベルや目的によってその頻度は変える必要があると言われています!

 

ではどのくらいトレーニングするのが適切なのか、一緒に確認していきましょう!

 

AGENDA

1.筋肉が成長する仕組み

2.適切なトレーニングの頻度(初心者向け)!

3.有酸素運動は取り入れるべき?頻度は?

 

 

1. 筋肉はどうやって大きくなるのか

筋肉が発達するメカニズムを知れば、理想的な筋トレの頻度や最適なトレーニング方法が見えてくるものです。筋肉成長の大まかなメカニズムは以下の流れになります。

  1. 筋繊維が破壊される
  2. 栄養補給
  3. 筋肉が回復/再生する

 

 

★ポイントは、栄養補給と筋肉の再生です!

 

傷ついた筋肉を修復する際に必要なのが「エネルギー」です。

人間の体は、食事を取ることにより、体に足りていない栄養素を補給・生成します。数ある栄養素の中で筋肉成長を促すために、最も取り入れたいのが、タンパク質。たんぱく質は筋肉はもちろん、皮膚や髪といった体中のパーツに使われている大切な栄養素になります。

 

しかし、たんぱく質だけを摂取すればいいというわけではありません

たんぱく質を効率よく分解していくためには、炭水化物、つまり白米などをバランスよく摂取する必要があります。また、他にもお肉に含まれる脂質、野菜を中心とした食物に含まれるビタミンやミネラルといった5大栄養素をしっかりと摂取することで、より効率よく筋肉を再生へと導いてくれます!

 

筋トレなどで筋繊維が破壊されると、2~3日かけて徐々に修復すると言われています。この間に適切な休息をとることで回復が起こり筋肉が増強されるのです!

つまり、効率よく筋肉を鍛えるには、超回復が起こるのを待ってから次の筋トレを行った方が良いということ。

むやみに毎日ハードな筋トレを続けても、ただ筋繊維を破壊するだけになってしまい、筋肉成長に繋がることはありません、、。

 

 

2.適切なトレーニングの頻度(初心者向け)

ズバリ!初心者の方の適切なトレーニング頻度は 週2~3回です!

この時に大切なのが、月曜日・水曜日・金曜日といったように、日を一日空けること。

超回復の説明にもある通り、破壊された筋繊維が休息によって修復する時間を設けることで、筋トレの効果が上がります。

超回復に要する時間は2~3日と言われているので、回復の2日ほどを空けて全身のトレーニングを行うことが理想的です!

 

★トレーニングを毎日やっている人はなんなの!?

筋肉量を増やすためには、修復の際に筋肉を休息させる時間が不可欠です。

もし、毎日同じ部位の筋トレを行えば、筋肉が修復する前の破壊された状態で負荷をかけ続けることになるので、筋トレの効果が下がってしまいます

筋トレをやればやるほど筋肉が増えるわけではなく、体への負荷も高いので、毎日行うのは基本的に望ましくないです。

 

ただし、鍛える部位を変えるなら毎日でもOK

もし、筋トレを毎日行いたいなら、鍛える部位を日によって変えるようにすればOK。他の部位であれば、鍛えた筋肉は超回復で休ませることができるためです。

月曜日は下半身、火曜日は腹部、水曜日は腕部というように、部位を変えていくといいでしょう。

 

 

3. ダイエット目的なら有酸素運動も取り入れよう!

有酸素運動とは、体に軽負荷を与え続ける運動のことで、筋トレとは違い、脂肪燃焼をメインの目的に置いているトレーニングです。

代表的な運動としては、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など。人を選ばず、誰でも手軽に取り組める点が魅力的なポイント。

筋トレは、体の基礎代謝を上げ、痩せやすく太りにくい体をつけられる運動ですが、直接的に脂肪燃焼に効果的でないことが多いため、ダイエットや細マッチョを目指すなら、有酸素運動にも取り組んで脂肪燃焼に取り組むのがベスト。

有酸素運動は筋肉への負荷が低いため、毎日行ってもOK!

 

いかがでしたか?

皆さんはトレーニングの頻度をどの程度にしているでしょうか?

初心者の皆さんはまずは週に2~3回から、上級者の方は工夫をこらし毎日のように部位を変えてトレーニングしてみてください!筋肉の回復のことも考えて一緒にトレーニングに励んでいきましょう!!

 

それでは次回まで!

市村 竜勢

この記事を書いた人

市村 竜勢

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