皆様こんにちは！
パーソナルジムASPIの根岸です🙋♂️✨
本日のテーマは、コーヒーには【筋肥大の効果がある？】についてです💪
皆様は、コーヒーにはどんな効果があるのかご存知でしょうか？？
結論、コーヒーを飲んでも筋肥大の効果はありません🙋♂️
ではどんな効果があるのか、詳しく見ていきましょう😄
コーヒーが身体に与える影響
コーヒーに含まれる成分は、主にカフェインとポリフェノールの二つに大きく分かれます🙋♂️
この二つの成分が体に与える影響とはなんでしょうか！？
・カフェイン
カフェインには、運動能力向上効果や興奮作用、利尿作用がある他、自律神経を活発にしたり、集中力を高めるといった様々な効果が研究で明らかになっております。
・ポリフェノール
ポリフェノールには、圧倒的に抗酸化作用の効果があります。
さらに、体の炎症を抑制しアンチエイジングの効果があります。
また、血中の抗酸化物質の濃度が高く抗酸化物質が一番多く含まれる食品です。
野菜やビタミンの方が健康、アンチエイジングに良さそうと考えますが、コーヒーが最も体の酸化を予防し改善をしてくれます。
カフェインと筋トレの関係
カフェインは、主に持久的な運動能力を向上させる効果があります。
筋トレ前にカフェインを摂取すると、脳の興奮水準を高め、長時間運動時の疲労を軽減の効果があります。
その結果、運動能力が向上して良いパフォーマンスが発揮できます。
また、運動中の脂肪利用を促進し、糖質（グリコーゲン）の枯渇を予防し、運動持続時間を延長もしてくれます。
さらに、カフェインが脂肪分解酵素を活性化することによって体脂肪の分解や代謝がより促進され、高い脂肪燃焼効果があります🔥
カフェインで筋分解を防げる
筋肉が分解する１番の要因として、特に考えられるのが慢性炎症と言われております。
睡眠不足や肥満によって、常に慢性炎症状態になってしまうと、筋タンパク質は合成より分解に舵を切ってしまい筋肉が萎縮をしてしまいます。
抗酸化作用を強く持つコーヒーは、筋肉に1番恐ろしい慢性炎症を予防してくれます。
つまり、コーヒーには筋分解と筋萎縮の予防効果があります。
筋分解を抑制したい方は、コーヒーの摂取をしましょう🙋♂️😳
カフェインが身体に与える、短期的反応＆長期的反応
・短期的反応(摂取直後)
運動パフォーマンスの向上。
筋力＆筋持久力の向上。
筋肉痛＆筋疲労の軽減。
・長期的反応(継続摂取)
筋分解の抑制。
脳機能向上効果。
最後に正しいコーヒーの飲み方
・摂取量
摂取量を守らずに摂取してしまうと、副作用が出てしまうので気を付けましょう。
カフェインの摂取目安量は1日に400ｍｇ程度と言われております。
これはコーヒーをマグカップで3杯程度の量になります。
これ以上飲んでいる方は摂取を控え、適切なタイミングで摂取をするように心掛けましょう。
摂りすぎてしまうと、不眠症や神経症、心拍数の増加、高血圧、不整脈が引き起こされるおそれがありますので気を付けましょう。
また、妊娠中、授乳中の方はカフェインの摂取を避けることが推奨されております。
高濃度のカフェインを摂取すると自然流産を引き起こす可能性があります。
妊娠中、授乳中だけでなく、妊娠の可能性がある場合もカフェインの摂取を控えましょう。
なお、1回あたりの摂取量は200mg以内が望ましいとされております。
また、サプリメントの方が手っ取り早いと思いがちですが、吸収率は断然に液体のコーヒーからの摂取が良いと言われております。
・タイミング
コーヒーは摂取のタイミングが大事になります。
たとえば、コーヒーや緑茶、紅茶、ウーロン茶などにはタンニンが含まれます。
タンニン自体には抗酸化作用がありますが、一方で鉄や亜鉛などの吸収を抑えてしまいます。
さらに、カフェインの利尿作用により、鉄や亜鉛の吸収を助けてくれる水溶性のビタミン＝ビタミンCも、余計な水分とともに排出されてしまいます。
特に貧血が気になる人や、体をしっかり作りたい、筋肉をつけたい人は、食事とともに飲むのではなく、食事と食事の間のタイミングで飲んでいきましょう。
ですので、食事中と食後30以内の摂取は控えましょう！
運動前のコーヒーの摂取タイミングは、運動30分前の摂取が特にパフォーマンス向上に有効的と言われております。
コーヒーは1時間以内、特に40分から80分がピークと言われております。
血中カフェイン濃度は約5時間キープをしてくださりますので、就寝5時間前からコーヒーの摂取は控えていきましょう。
さらに、運動後にすぐ飲む事で筋肉痛・筋疲労に効果的と言われております。
まとめ
コーヒーに含まれるカフェインは身近な存在ですが、筋トレなどのワークアウトや体に良い影響を与えてくれます。
筋トレ中にすぐ疲れてしまう、集中できない、筋トレの効果をもっと高めたいという方は、コーヒーの摂取をしていきましょう。
普段コーヒーを飲んでいる方は過剰摂取に気をつけて、普段飲まない方は少量から様子を見ましょう。
コーヒーはこんなにもたくさんの効果があり、筋肥大をしたい方にとって大事な成分ということがわかります😄
さらに、脂肪燃焼の効率を高めたい方にとっても大事な成分です🔥
この記事をご覧になり、コーヒーを飲もうと思った方は自分に合った量を適切にお飲みください💪🔥
パーソナルジムASPIでは、お客様の「人生」を変えていくお手伝いをさせていただいております🔥
これをご覧になってくださった方で身体に興味を持ってくださった方。
ぜひ、私たちと一緒に「ASPI」していきましょう🤝
本日も最後までご覧いただき有難う御座いました💪
次回もお楽しみに😎
