みなさんこんにちは！
パーソナルジムASPI 川崎店の小松原です！
皆さんは普段のお食事で、筋肉の成長・健康維持のために何か意識していることはありますか？？
『タンパク質、たくさん摂ってるよ！』
という方は多いのではないでしょうか！
では他に何かありますか？？
「・・・・。」
はい、ということで今回はそんな皆さんに、普段のお食事からぜひ意識していただきたいことを１つお伝えさせていただこうと思います！
筋肉の成長や健康維持にも関わる“腸内環境“についてのお話になります(^^)
消化吸収を助ける善玉菌
筋肉の成長（筋肥大）を目指すためには、実はタンパク質を摂取することだけでなく、腸内環境を整えることも大事になります！
そして、そんな腸の正常な働きを支えているのが、腸内細菌の中でも良い働きをする“善玉菌“になります！
まずは腸内の細菌をざっと見ていきましょう！
【腸内の善玉菌と悪玉菌】
善玉菌
主な菌種：ビフィズス菌(ヘテロ乳酸菌) / 乳酸菌(ホモ乳酸菌)
主な作用：消化吸収の補助 / ビタミン合成 / 悪玉菌の増殖抑制 / 免疫機能強化 / 整腸作用など
①ビフィズス菌は加齢とともに減少するものの、ビフィズス菌の“増殖因子“を含む食品で増やすことができる。
②乳酸菌は乳酸菌を多く含む食品で増やすことができる。
③腸内で善玉菌が優位の時は大腸が正常に働くため便通が良く、適度な硬さで黄色がかったバナナ状の便が出る。
悪玉菌
主な菌種：ウェルシュ菌 / ブドウ球菌 / 大腸菌
主な作用：細菌毒素生成 / 発がん物質生成 / 免疫力低下 / 便秘・下痢
①腸内で悪玉菌が増殖すると体内にしっかりと栄養を吸収できなくなる。
② 悪玉菌は善玉菌の代謝物である乳酸や酢酸の働きによって殺菌される。
③腸内で悪玉菌が優位の時は便秘や下痢に。色が黒っぽく粘度の高い便または軟便となり、便の匂いも臭くなる。
善玉菌は、食事から摂取した栄養素の消化吸収を助け、筋肥大や健康維持に貢献するビタミンB群やビタミンKなどを合成します。
人間は体内でビタミンを合成できないため、善玉菌がビタミンを作って補っているんですね！
主な善玉菌はビフィズス菌と乳酸菌で、腸内にある善玉菌の99%以上はビフィズス菌が占めています！
そして、腸内の善玉菌は加齢とともに減少していきますが、逆に食事によって増やすことも可能なのです！
善玉菌を増やすことで、免疫機能も強化され、ハードなトレーニングの継続も可能になりますよ！
善玉菌を食事で増やす！
ビフィズス菌には増殖因子というものがあり、菌を直接摂らなくても、増殖因子を含む食品を食べれば腸内のビフィズス菌が増えるという報告がございます！
ビフィズス菌増殖因子はニンジン・りんご・バナナなどに多く含まれているとされています！
また、オリゴ糖や水溶性食物繊維も、腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増殖させてくれる効果が期待できます。
海藻類などに多く含まれる水溶性食物繊維は健康効果が高く、不足しがちな栄養素でもあるため意識的に摂っていけると良さそうですね！
善玉菌の一つである乳酸菌は、ヨーグルトやキムチ、味噌などの発酵食品に多く含まれておりますので、併せて摂るようにしていきましょう！
【腸内環境を整えるために摂りたい食品】
☆ビフィズス菌増殖因子を多く含む食品
・ニンジン
・りんご
・バナナ
※毎日ひと切れ食べるだけでも効果があるという報告もございます！
☆善玉菌のエサとなる栄養素を多く含む食品
○オリゴ糖
・インゲンやエンドウ豆などの豆類
・ごぼう
・玉ねぎ
○水溶性食物繊維
・海藻類(もずく/めかぶ/ひじき)
☆乳酸菌を増やすことができる食品
・発酵食品（キムチ/漬物/味噌）
・乳発酵食品（ヨーグルト/ナチュラルチーズ）
・納豆（納豆菌の働きでビフィズス菌を増やせるだけでなく、水溶性食物繊維も摂ることができる）
いかがでしたか？？？
普段ボディメイクを頑張っている皆様だからこそ、腸内環境も整えることのできる良いお食事を意識していきたいですね！
それでは、本日はここまでとなります！
また次回の投稿も楽しみにお待ちくださいませ〜！
