二の腕を引き締めるには?

2020.02.19トレーニング

皆様こんにちは!

パーソナルジムASPIの及川です。

今回は二の腕のトレーニング『フレンチプレス』について解説いたします。

二の腕を引き締めたい!でもトレーニングっていろんなやり方があって何をしたらいいのかわからない!

といった方のお役に立てれば幸いです。

 

そもそも二の腕を形作る筋肉は?

それはズバリ上腕三頭筋です!

まずはどんな形の筋肉なのか確認していきましょう!

こちらの筋肉を鍛えることで二の腕を引き締めていくことができます!

上腕三頭筋は3つの筋肉がまとまって一つの筋肉を作っています。

画像を見ると

  1. 肩甲骨から肘に向かってのびている長頭
  2. 腕の骨から肘に向かって伸びている内側頭と外側頭

に別れて骨にくっついていますね。

二の腕を効果的に引き締めたい場合は、より肩に近い筋肉を鍛えたいので長頭を鍛えることが大切ですね!

※逆により肘の近くにある内側頭と外側頭を鍛えると肘の周りがゴツくなってしまうので注意が必要です!

 

フレンチプレスのやり方

二の腕をしっかりと伸ばした状態で肘の曲げ伸ばしを行うことで長頭を鍛えることができます!

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングはたくさんありますが、その中でも特に二の腕を引き締めてくれるトレーニングは『フレンチプレス』です‼

手順

  1. ダンベルを両手で持ち、頭の後ろに持っていく
  2. 肘が開かないように、ダンベルを垂直に上げていく
  3. 肘をしっかりと伸ばす
  4. 二の腕が伸びていることを感じるまで肘をめいっぱい曲げる
  5. 1から4を繰り返す

しっかり引き締めたい方は20回できる重さで1〜3セット セット間の休憩は30秒

腕を太くしていきたい方は8回〜12回ギリギリできる重さで3セット以上 セット間の休憩は60秒〜90秒

目的に合わせて回数と重量を決めてトレーニングを行いましょう!

注意点

  • 肘の位置が前後しないように固定しましょう!

肘が動いてしまうと筋肉から負荷が逃げてしまって効果が落ちてしまいます。腕を耳の横で固定したまま動作を繰り返していきましょう。

  • 肘が開かないようにしましょう!

肘が開くと内側頭・外側頭や肩の筋肉に刺激が分散されてしまいます。こちらも効果が激減するので注意が必要ですね。

  • 体をブラさないようにしましょう!

体がブレるとトレーニング効果が落ちることはもちろん、腰を痛めてしまう可能性があります‼お腹と背中に力をいれて背中はまっすぐに保ちましょう。ついでに体感のトレーニングにもなるので一石二鳥ですね。

どうしても難しい場合は低い背もたれのついた椅子に座って行うのもアリです。

 

まとめ

いかがでしたか?

まだまだ寒い日は続きますが、半袖を着始める季節もすぐそこに迫っています。

こちらのトレーニングはダンベルが無くてもペットボトルで代用できるのでお家でも是非試してみてください!

ペットボトルで行う場合は片手に1本づつ、計2本のペットボトルを持って行うとより負荷を高めることができます。

本日は以上になります!

次回もお楽しみに‼

 

 

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