体幹とは!?レベル別体幹トレーニング!

2020.02.15トレーニング

こんにちは!

パーソナルジムASPIの小長井です!

 

突然ですが、皆さんは体幹トレーニングはお好きでしょうか?

地味なため避けられがちなトレーニングではありますが、体幹を鍛えることで体の安定性が得られます!

体の安定性があることで、

・ケガをしにくくなる

・姿勢がよくなる

・(格闘技やスポーツにおいて)高いパフォーマンスを発揮できるようになる

といったメリットも生まれてきます。

今回はレベル別に3つの体幹トレーニングをご紹介いたします!

 

 

そもそも体幹とは?

トレーニング種目をご紹介する前に、一つ質問がございます。

体幹って何ですか?」と聞かれたら、皆さんは説明することが出来るでしょうか。

 

 

「体幹」と聞くと多くの方がインナーマッスル腹筋を想像するかもしれませんが、

体幹の定義とは頭と四肢以外(両手脚)を除いた部位、つまり胴体のこととなります!

 

※体幹とは英語で【The Core of Body】となり、直訳すると【体の芯となる部位】

 

さらに体幹の中でも特に中核を担っている部位のことを【Powerhouse(原動力)】と呼びます!

Powerhouse】は以下の部位から成り立っています。

・腹部(腹直筋、腹斜筋群、腹横筋、横隔膜)

・腰部(脊柱起立筋群、腸腰筋群)

・臀部(大殿筋、中殿筋)

上記筋群が鍛えられ安定したパフォーマンスが発揮されることにより、初めて両手脚の筋肉が活きてきます!

日常生活で考えてみても様々な場面で体幹は活躍しています!

 

・電車通勤の場合

手と脚だけで揺れに対応することは難しい(体幹があるからこそ踏ん張れる)

・ハイヒールを履かれている女性の場合

体幹が鍛えられていることで姿勢を保つことが出来るようになり、きれいな曲線美を表現できるようになる

 

是非とも体幹トレーニングを行い、少しでも人生を有意義なものにしていきましょう!

前置きが長くなってしまいましたが、個人的レベル別体幹トレーニングを以下からご紹介いたします!

 

 

体幹トレーニング種目

レベル1 プランク

1、両肘と両つま先が地面についた状態で胴体を浮かせる

2、その姿勢で1~2分キープ

Common Plank Mistakes

ポイント

・肩-お尻ー踵が一直線のラインを描けていることを意識すること

・お尻が上がりすぎていても下がりすぎていても、強度が落ちてしまいます(また、お尻が下がると腰を痛めてしまう危険性あり)

・肘から指先(軽く握りこぶしを作ってもOK)まで胴体に対して平行となっていること

 

 

レベル2 ヘッドスタンド

1、頭のてっぺん、両肘、両手で5つのポイントを作る

2、体は頭からつま先までまっすぐ

3、30~60秒間キープ

Image result for head stand

ポイント

・おでこや後頭部でバランスを取ろうとすると首を痛めてしまう危険性がある(頭のてっぺんでしっかりバランスをとる!)

・初めのうちは壁際で行い、自分の脚の位置の感覚を覚えましょう

 

 

レベル3 L-Sit

※見た目以上に難しい種目です!ここまで出来る必要はありませんが、出来ると体幹をかなり鍛えることができます!

1、両腕は常にまっすぐの状態(肘が曲がっていたり、肩が上がっていたりしない)

2、お尻が地面に触れていない

3、脚はまっすぐ伸ばす

4、30秒間キープ

Image result for L-sit

ポイント

・腕と胴体でバランスをとる種目となるため、腕への負荷もあがります

・難しい場合は膝を自分の胸に引き寄せた(脚を伸ばさない)状態から始めてみましょう

 

 

まとめ

 

いかがでしたか?今回のトレーニングはすべて家でもできるなので是非、今日から体幹を鍛えてみてください!

体幹トレーニングはとても地味ですが、体幹無くして他の部位を活かすことはできないです!

 

それではまた次回まで!

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