ボディメイクするために超重要な「タンパク質」について

2021.05.29ボディメイク

みなさんこんにちは!!

パーソナルジムASPI金原です!

 

本日はボディメイクをするために大事なあの栄養素にについてです!!

その栄養素とは…

 

「タンパク質」 です!!

 

筋肉をつけるために必要な栄養素といえば、「タンパク質」ということは聞いたことがあると思います。

しかし、「いつ摂ればいいの?」、「どのくらい摂ればいいの?」と思いますよね??

 

そんな方必見です!!

本日は「タンパク質の摂取法」について紹介します!

 

 

タンパク質の摂取タイミングとは!?

筋肉を成長させるためには、筋タンパク質合成の効率を高めることがポイント!!

同じタンパク質摂取量でも摂取タイミングによって得られる効果が変わります。

 

 

【筋トレ前のタンパク質補給】

トレーニングを行う前には、タンパク質やアミノ酸を補給する必要があります!

エネルギー源となる糖質だけでなく、なぜタンパク質も摂取する必要があるのだろうか??

 

高強度の筋トレでは、筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンだけでなく、必須アミノ酸のBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)も筋肉のエネルギー源として消費されます。

BCAAは筋タンパク質を構成する主要なアミノ酸です。筋肉へのBCAA補給がなければ、体は筋肉を分解してBCAAを生み出すことになるのです!

また、糖代謝が進むと血糖値維持のためにも筋肉の分解は起こります(糖新生)。

これらの筋肉の分解をできる限り抑えることが、筋肥大には重要となります!

 

そのためには、筋トレ前に血中アミノ酸濃度を高めておくことが有効的です。

実際に、筋トレ開始前にアミノ酸を摂取すると筋タンパク質合成の反応が高まることがわかっています!

トレーニング前にもタンパク質を摂取してトレーニング効果を上げましょう!!

 

【筋トレ後のタンパク質補給】

筋トレ終了後は、ホルモン分泌などにより筋タンパク質合成反応が高い状態です!(ゴールデンタイム)

筋トレ後は筋肉の分解と合成が同時進行しているため、合成反応が高いうちに筋肥大の材料となるタンパク質を十分に補充することが重要となります!!

筋トレ終了直後と筋トレ摂取効果を比較した実験では、筋トレ終了直後にタンパク質を摂取したグループに高い筋肥大効果が表れています!(出典:「Esmarkら,2001」より引用)

タンパク質をプロテインで摂取しても、消化吸収に1時間程度はかかるため、筋トレ終了から2時間後の摂取では、合成反応が最も高い時にタンパク質を補充できません。

→それが筋肥大に大きな影響があると考えられます!

 

 

タンパク質の摂取量は??

筋肥大効果を得るためには、タンパク質をしっかり摂取することが大事だということが分かりましたが、どのくらい摂取するのがベストなのかということについて紹介をします!

 

【タンパク質摂取量と筋肥大】

どれだけタンパク質をたくさん摂っても、筋肉は急激に大きくなりません!

個人差はあるものの、一般的に1年間で増やせる筋肉量は頑張っても2〜3kg程度といわれています。

筋肥大の材料となる体内の遊離アミノ酸は常に一定量に保たれストックされるアミノ酸の量には限度があります!

 

つまり…

タンパク質を一度にたくさん摂っても、余剰分は筋肉にはならない!

 

筋トレを4ヶ月以上継続している男性6人に対して、

筋トレ終了直後にタンパク質をそれぞれ0g、5g、10g、20g、40gを摂取させ、筋タンパク質合成反応のレベルを測定したところ、

タンパク質摂取量が20g以上になると、合成反応がそれほど上がらないという結果が出ました。(出典:「Mooreら,2009」より引用)

 

この実験結果が示すように、1回のタンパク質摂取量はだいたい20gが目安となります!

しかし、筋肥大効果を限界まで得るために1回40〜50gのタンパク質を摂取するボディビルダーも少なくありません。

内臓への負担も考慮すると、まず1回に20g程度の摂取を目安にして筋肥大効果が上がらなければ徐々に摂取量を増やしていけばいいでしょう!

 

 

 

まとめ

摂取タイミング:トレーニング前、トレーニング後(特に重要な摂取タイミング)

摂取量    :20g程度

 

 

本日はタンパク質の摂取タイミング・摂取量について紹介をしました!!

ぜひ、参考にしてトレーニング効果を上げていきましょう!!

 

では、次回もお楽しみに!

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