皆さんこんにちは❗
パーソナルジムASPI中野店の玉村でございます^_^
梅雨入りして、ジメジメした日が続いていますがいかがお過ごしでしょうか❓
湿気が多いと体が重く感じ、疲れやすくなる時期です💨
皆様も体調に気をつけながら運動を継続していきましょう💪
トレーニングをしている皆様の中にも、夏に向けて頑張っていらっしゃる方も多いのではないでしょうか❓
ダイエットも逞しい体を作るためにもトレーニングだけでなく栄養の摂取が大切となります✨
今日は、筋肉を付けるために大切な栄養の話をしていこうと思います(^^)
Female weightlifter doing deadlift. Strong woman
①糖質
筋肉を付ける！といったらまずはタンパク質（プロテイン）が思い浮かびますね❗
ですが、筋肉を付けるためには糖質も同じくらい大切です。
糖質制限などが流行るようになって「糖質は太る」というイメージが定着し、あまり摂らないほうが良い
と思ってる方が多いようです。
しかし、糖質を摂取すると分泌されるインスリンというホルモンが筋肉を発達させる司令を出します💨
インスリンは糖質を筋肉に運んでエネルギーとして蓄える働きと、余った糖質を体脂肪にする働きがあります🍙
運動習慣があれば、糖質は筋肉の栄養になりやすいのですが、運動不足の方はそもそもエネルギーをあまり使わないので
摂取した糖質が余りやすく、体脂肪になりやすいのです。
「筋肉を付けると太りにくい」というのを聞いたことがあると思いますが筋肉が増えるとエネルギー消費量が増えて
摂取したエネルギーが余りにくいので体脂肪になりにくくなるのです🏋
②タンパク質
筋肉はタンパク質からできていますので、タンパク質の摂取も非常に重要となります❗
とある研究によると、タンパク質のみの摂取よりも糖質＋タンパク質摂取の方が筋合成（筋肉がつくこと）の
程度が高かったという結果も出ています。
タンパク質摂取の際は、糖質も一緒にすることでトレーニングの効果をより高めることができると思います👊
まずは1日に体重1kgあたり1.2g~2g程度の量のタンパク質を心がけてみましょう。
③クレアチン
トレーニングにのめり込んでる方は聞いたことがあるかもしれませんね😁
クレアチンは筋肉中に存在する栄養素で主に瞬発的な運動をする際に重要な働きをします。
サプリメントとして最近ではドラッグストアでも目にすることもあります。
オリンピック選手の80％が摂取しているという報告もあるくらい、効果が知れ渡っているものになります❗
トレーニングも瞬発的な運動なのでクレアチンの摂取により使用重量がアップしたり、疲れにくくなるなどの
効果が期待できます💨
また、クレアチンは筋肉中に水分を引き込む作用もあるため筋肉を膨らませるような効果もあるので
筋肉が大きくなります。
クレアチンは牛肉などに含まれていますが、1日に必要な量を牛肉から摂るとなると1kg位食べないといけないので
サプリメントでの摂取が現実的かなと思います。
最後に
いかがでしたでしょうか？
上記だけでなく他にも筋肉を付けるために役に立つ栄養はありますが、今回は特に効果を実感しやすいものを
紹介してみました❗
みなさんも記事を参考にトレーニングを頑張って理想の身体を手に入れましょう(^O^)
