皆さんこんにちは！
パーソナルジムASPI恵比寿西口店の小長井です！
突然ですが、
お尻を鍛える時にどんな種目で刺激、ダメージを与えているでしょうか？
本日はお尻トレーニングをする上で重要なコンセントリック種目、エキセントリック種目についてご紹介いたします。
コンセントリック、エキセントリックとは？
筋肉の収縮様式は大きくみると静的収縮、動的収縮に分けることができます。
静的収縮とは一般的にアイソメトリック（等尺性収縮）のことを指します。
アイソメトリック（等尺性収縮）→筋肉の長さは変わらないが力を発揮
代表的な種目では
・プランク
・空気椅子
など
一方で動的収縮はアイソメトリック（等張性収縮）とアイソキネティック（等速性収縮）のことを指します。
※ここではアイソキネティック（等速性収縮）を割愛
アイソメトリック（等張性収縮）さらに細かくみていくと以下二つに分類することができます。
コンセントリック（短縮性収縮）→筋肉を短縮させているときに力を発揮
エキセントリック（伸張性収縮）→筋肉が伸ばされているときに力を発揮
下半身種目、特に大殿筋にフォーカスした場合の種目わけは以下のようになります
コンセントリック種目
・ヒップスラスト
・バックエクステンション
・ドンキーキック
など
エキセントリック種目
・スクワット
・ランジ
・グッドモーニング、RDL
など
一般的にエキセントリック種目のほうがコンセントリック時に比べて1.3倍～1.7倍の筋力を発揮させることができます。
そのため、筋肉によりダメージを負わせることが出来、結果として筋肥大も促すことができます。
大殿筋に有効なのはエキセントリック種目？
上記内容をふまえるとエキセントリック種目で構成すればお尻はより大きくなってくるのでは？と思われるかもしれませんが、大殿筋の活躍が最も見られるのはその筋肉が伸ばされている状態より短縮している時です。
多くの筋肉はエキセントリック時に大きな力を発揮しますが、大殿筋はコンセントリック時にトルク、サルコメア収縮（筋活動）が最大を迎えるというデータがあります。
また、ある論文では階段をのぼる、スクワットなど股関節屈曲位での大殿筋使用率はピーク時に比べて40%まで下がるというデータがあります。
同様のことは筋原線維の長さ、モーメントアーム、その筋肉を使っている時の（関与している）関節位置にも依存してきます。
神経制御レベルは筋肉が一番強く働く関節位置によって決まってきます（上がってくる）。
繰り返しになりますが、エキセントリック時のほうが筋肉にダメージを負わせることが出来、結果として筋肥大も促すことができますが、大殿筋に関してはコンセントリック時に筋肉が最大限使用されます。
言い換えるのであれば、大殿筋に関してはコンセントリック種目のほうがその筋肉にダメージを負わせることができるということです。
ではエキセントリック種目は行わなくてもいいのかと言えばそれはNO！です。
エキセントリック種目は長いトレーニングの歴史の中でやはり筋肥大に有効であることはいくつもの論文、データからも示されているためです。
※そのほか様々な角度からお尻に刺激を入れることでよりきれいなヒップが出来上がってることも含めてエキセントリック種目も取り入れていくべき
まとめ
筋肥大に重要な３つの要素としてメカニカルテンション、メタボリックストレス、マスキュラーダメージがあります。
・メカニカルテンション→フルレンジ（最大可動域）で筋肉に張力を与える
・メタボリックストレス→筋肉をパンプアップ（筋肉内の血流を維持的に塞ぐ）させ成長ホルモン分泌を促す
・マスキュラーダメージ→筋肉痛
一般的に上記3つはエキセントリック種目時により起こしやすいことがわかっています。
※初めてスクワットをした次の日の筋肉痛はひどくなかったですか？
ただし大殿筋に関してはコンセントリック種目でも同様の作用を起こすことができると信じております。
コンセントリック種目、エキセントリック種目二つを使い分けながらヒップアップに励んでみてください！
それではまた次回まで！
