こんにちは！
パーソナルジムASPIの坂本です！
今回はダイエットや健康維持において重要な「食事誘発性熱産生」について紹介いたします！
食事誘発性熱産生とは？
食事誘発性熱産生はDIT（Diet-Induced Thermogenesis）とも呼ばれ、人間が行う代謝の１つで、食事を摂った時に見られるエネルギー消費量の増加を指します。
皆さんも、食事を摂った後に身体が温かくなったり、辛いもの食べている時に汗をかくといった経験をされたことがあるのではないでしょうか？
上記のような症状は食事誘発性熱産生によるもので、1日のカロリー総消費量の約10%と言われています。
そのため、この食事誘発性熱産生を高めることは1日の消費カロリーを上げることになるので、ダイエットや肥満予防にも繋がるのです。
食事誘発性熱産生の仕組み
ではなぜ食事をするとエネルギー代謝が活発になるのでしょうか？
その要因として、「①咀嚼」と「②摂取した食べ物の消化吸収」の2つが関与しているとされています。
①咀嚼
咀嚼行為により、脳内でヒスタミンという神経物質の分泌が増加します。
ヒスタミンの分泌増加は、脳内の視床下部という部位にある満腹中枢を刺激するだけでなく、同じく視床下部にあるヒスタミンニューロンを刺激します。
ヒスタミンニューロンが刺激されると交感神経が活発になり、熱産生が高まります。
また、交感神経の活発化により副腎髄質という内臓からアドレナリン、ノルアドレナリンというホルモンの分泌が増加します。
これらのホルモンは褐色脂肪細胞を活性化させると言われており、それにより更に熱産生が高まるのです。
＊褐色脂肪細胞とは？
脂肪細胞の一種で、熱を生み出しエネルギーを消費する脂肪細胞とされています。
通常イメージする脂肪細胞は白色脂肪細胞と呼ばれ、エネルギーを貯蔵するのが主な働きになります。
②摂取した物の消化吸収
我々が摂取した食べ物はすぐに吸収されるわけでなく、口や胃、十二指腸などの活動により消化され、小腸にて吸収されます。
その際、各内臓の活動によりエネルギーも消費されるのです。
食事誘発性熱産生を高めるには？
ここからは、食事誘発性熱産生を高める方法について紹介していきます！
①よく噛んで食べる
前述した通り、咀嚼は熱産生を高め、カロリー消費を増加させる効果があります。
実際、よく噛んで食べたほうがカロリー消費量が高まることが報告されていることから、やはり普段から「食事をしっかり摂る」、「よく噛んで食べる」という基本的なことを行うのが非常に効果的です！
最近では、プロテインやビタミンなどのサプリメントも充実しており、それらを活用されている方も多いかと思います。
手軽に摂取できるなど利便性が高い反面、それらは咀嚼する必要がないため、食事誘発性熱産生が高まりにくいというデメリットもあるので、依存してしまわないよう注意が必要です。
やはり、野菜やお肉など普段の食事でバランスよく摂取することを前提とし、足りない分をサプリメントで補う方が、食事誘発性熱産生を高める上でも効果的と言えますね！
また、噛むことで唾液の分泌が促され、口腔内の殺菌が促進されます。
それ以外でも、咀嚼行為が脳への刺激になり認知症などの改善効果が期待できたり、表情筋の活動によるフェイスラインの改善など健康面においても様々なメリットがあります。
②たんぱく質をしっかり摂取する
糖質、脂質の摂取による食事誘発性熱産生は、摂取したエネルギーの約5~10%と言われていますが、たんぱく質はこれよりも高く、約30%と言われています。
これは、たんぱく質が糖質や脂質に比べて複雑な構造をしており、そのため消化吸収に大きなエネルギーを必要とするためとされています。
なので、例えば糖質だけで100kcalを摂取した場合、その内の約5~10kcalは食事誘発性熱産生で消費されるので、摂取カロリーは実質約90~95kcalになります。
これがたんぱく質のみでの摂取ですと、 摂取カロリーの100kcalの内約30kcalが消費され、実質の摂取カロリーは約70kcalとなるのです。
勿論、たんぱく質の摂り過ぎは内臓に負担がかかったり、カロリー摂取してることには変わらないので食べ過ぎには注意が必要ですが、適正なたんぱく質の摂取を意識することは食事誘発性熱産生の観点から見れば効果的と言えますね！
また、たんぱく質は体内に入ってきたウイルスを撃退する抗体の材料にもなるので、たんぱく質の十分な摂取は免疫力向上も期待できます。
③辛いものを食べる
辛いものを食べると、普通の食事よりも体温が温まり、汗も出てくるかと思います。
これは、舌の表面にあるTRPV1という辛味成分受容体がカプサイシンなどの辛味成分を感知し、それにより交感神経、褐色脂肪細胞が活性化するためとされています。
この点は個人の趣向もありますが、辛い食べ物が嫌いでなければ、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか？
いかがでしたでしょうか？
人間が消費するカロリーの内、基礎代謝や活動代謝を高める為に筋トレや有酸素運動を頑張られる方はとても多いので、今回は見過ごされがちな食事誘発性熱産生について説明させていただきました！
全体の割合としては10%ですが、ここを活性化することはダイエットや健康面で多くのメリットを得られるので、ぜひ普段の食事で意識してみましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました！
次回の投稿もお楽しみに！
