こんにちは！柏店店長管理栄養士の大本です！
暖かい日も増えてきて、まさに三寒四温といった気温となってきました！
朝の日差しを浴びて朝食を摂り、1日のリズムをリセットすることが健康の近道です。
今日はそんな体内時計を考えた食生活「時間栄養学」についてお話しさせていただきます！
時間栄養学とは？
「何を」「どれくらい」食べるかという栄養学に、体内時計の働きから「いつ」「どのように」食べるかの視点を加えた学問が時間栄養学です！
私たちの体の中で行われている消化、吸収、代謝の働きは体内時計によって調節されています。
体内時計を無視してしまうと体調を崩す原因となりますので、正しい整え方をお伝えしていきます！
１食事の量は「朝＞昼＝夜」に
私たちの体は夕食の時間帯に食べたものを体に脂肪として蓄えるようになっています。
夕食の量が多い人は太りやすく、体内時計が乱れて夜型になりがちです。
食事の量はできれば「朝4:昼:3夜:3」が理想です。
寝る直前に食事をとることで、体が消化吸収に動いてしまうため脳が休まらず、睡眠の質が低下してしまいます。
寝る2時間前には食事を摂らないように心がけましょう。
朝型に戻すコツ！
・休日も同じ時間に起床する
・朝食をしっかり摂り体内時計をリセット
・休日前の夜ふかしNG
週末はお休みだからといって夜型になってしまいついつい次の日の朝遅く起きてしまう・・・。
週末の朝寝坊が体内時計を乱し、体調不良を起こしてしまいます！
夜型は午前中の集中力をなくすなど力を発揮できない場合もあります。
コツを意識して朝型を目指しましょう！
※夜間のスマホやテレビなどのブルーライトは、浴びることで体内時計を乱します。
寝る前の使用はなるべく避けるようにしましょう。
２朝食が基本
朝食をしっかり摂ると
・太りにくい
・体内時計が整う
・脳が活性化、仕事効率UP
などの効果が見込めます。
体内時計は朝の光と朝食によってリセットされます。
そのため、朝食を抜くと体が目覚めずに脳も栄養不足になります。
脳に栄養が行かないと、記憶力が低下したり仕事の効率が悪くなるなんてことも。
また、朝食を取らないことで1.75倍も太りやすいとの調査報告もされています。
前日の夕食を残しておいて、朝食に利用していただきますと手間を省くことができますので忙しい朝にピッタリです！
3夕食は朝食から12時間以内に摂りましょう！
1日のうちに、寝ている間も含めて何も口にしない時間がある「メリハリのある生活」を送ることが大切です！
10〜11時間の間だけ食べるようにすることで体重減少と睡眠改善が見られた研究報告があるなど、太りづらくよく眠れる体になります。
塾や残業で夕食が遅くなる際は、理想の夕食時間におにぎりやパンなどの主食を摂り、帰宅後におかずやサラダを摂りましょう。
また、シフトによって食べる時間が違ってくることで体内時計が乱れますが、それが何時であってもその日の最初の食事を「朝食」と位置付けて食生活を組み立てることで体内時計がリセットされます。
いかがでしたでしょうか？
「眠れない」「太りやすい」「集中できない」などの体調不良は実は食事リズムが関わっているかもしれません。
上記時間栄養学を意識して理想の生活習慣を取り戻し体調を整えましょう！
次回の投稿もお楽しみに！
