初めまして！
パーソナルジムASPI神楽坂店の中邑です。
みなさまはジム、自宅でトレーニングをしていて、「続けているのに中々効果に繋がらない😢」
そんな経験をされたことはないでしょうか？
そんな方々に対して、ご自身のトレーニングを見直すヒントとなればなと思い、今回はトレーニングの原理・原則の中でも特に重要と言われている、「漸進性過負荷の原則」について紹介いたします。
「漸進性過負荷の原則」とは？
こちらはトレーニング原理の一つである「過負荷の原理」と原則の一つである「漸進性の原則」を組み合わせたものです。
過負荷の原理：筋力増強には日常生活でかかる負荷より強い負荷を掛けなければならない
※一般的には最大筋力の50%以上は掛けなければならないと言われています
漸進性の原則：負荷は身体の適応状況に応じて徐々に上げなければいけない
要は「日常では掛からない強い負荷を徐々に強めながらトレーニングを進めていきましょう」ということです。
そして筋力トレーニングに置いてこれらは以下の変数を用いて管理していきます。
・重量（扱う重りの重さ）
・反復回数
・セット数
・セット間のレストの短さ※諸説あり
・トレーニング頻度
・運動の持続時間
です。
トレーニングの効果を出すには、上記の変数を用いて負荷を上げていく必要があります。
例：
例えばAさんがスクワット40kgを10回3セット、週2回やっているとしましょう。
これらを継続していると身体は徐々に適応し、次第に上記をこなすことはAさんにとって「過負荷」ではなくなり、「日常」となります。
ですので、これ以上トレーニング効果を出そうと思うと更に負荷を強めていく必要があります。
負荷の増やし方の例：
・重量 ：40kg→45kg
・反復回数 ：10回→11回
・セット数 ：3セット→4セット
・トレーニング頻度：週2→週3
の様にいずれかの変数を漸増させることでトレーニング負荷を増やすことができます。
※2つ以上の変数を増加させてしまう漸進性（徐々に負荷を増やす）を満たせなくなるので、増やすときは1つにしましょう
※トレーニングに膨大な時間を割けない人は基本的に重量と回数を漸増させていくことをおすすめいたします
まとめ
例えば「毎日腹筋をやっているのに効果が出ない」という方は改めてご自身のトレーニングにおいて、「負荷を徐々に増やせているか？」を確認してみてください。
トレーニングの原理原則を理解して、改めてご自身の貴重な時間を割いて行っている努力を、実りあるものにしていきましょう！
以上、トレーニングの原理原則の1つである「漸進性過負荷の原則」の紹介でした。
パーソナルジムASPIでは、これらをはじめとした原理原則に従った、根拠に基づくトレーニング指導を提供しております。
一人では管理が難しいと思う方、自分のトレーニングの方向性が分からないという方は、全力でサポートさせていただきますので、ご来館のほどお待ちしております！
それではまた次回！
