皆さんこんにちは！
パーソナルジムASPI恵比寿西口店の小長井です！
昨今SNSの発達で様々な方がトレーニングであったりと自由な発信ができるようになってきましたね！
そんな中で個人的にいつも気になっているのはお尻のトレーニング動画で「ほんとかな？」という内容のものを時折拝見したりします！
今回はお尻の作用（どんな動きの時に働くのか）について解説していきます！
お尻の形を形成しているのは３つの筋肉
作用について解説する前にお尻の形を形成している殿筋群について触れてみたいと思います。
①大殿筋
お尻の筋肉で一番大きい筋肉であり、筋肉単体で見れば人体で一番大きい筋肉でもあります！
お尻の2/3は大殿筋で構成されているためお尻と言えば大殿筋！と言っても過言ではなく、（この後に紹介する）中殿筋、小殿筋よりも2倍もの大きさがあります。
お尻の上部～下部にかけて存在しており、上下で作用が変わってきます（後程説明）。
②中殿筋、小殿筋
中殿筋と小殿筋はカテゴリーとして分ければ上部に位置し小殿筋は中殿筋の下に存在し完璧に覆い被されております。
小殿筋は中殿筋の動きをサポートする形で存在しております。
中殿筋は直立時、歩行で片足となった時に骨盤の安定性を持たせるために働き、小殿筋もバスケのようなサイドステップ、方向転換で片足になった際に骨盤に安定性を提供します。
一つ言えるのはこの動きの時には大殿筋しか働いていない！中殿筋しか働いていない！ということはなく互いにサポートする形でお尻の筋肉は働いております。
お尻の作用
お尻のトレーニング種目はいくつも存在しておりますが、分解して考えると以下の動きに区分することが出来ます
・股関節の伸展★
・股関節の屈曲
・股関節の外転★
・股関節の内転★
・股関節の外旋★
・股関節の内旋
上記はすべてお尻の筋肉により行われる動作ではありますが、★が付いているものがメインの動きになります。
※股関節の屈曲と内旋に関しては中殿筋（前部）の動きと局所的になるため割愛
股関節の伸展
股関節を曲げる（脚を上げる）動きが屈曲だとするとそこから脚を後ろにもっていく動きが伸展になります。
メインで働くのは殿筋群の下部であるため大殿筋（下部）の働きが大きいです。
代表的な動きとしてはスクワット（SQ）、デッドリフト（DL）、ヒップスラストになります。
SQ、DLともにボトムポジション時は股関節の屈曲→トップポジションで股関節の伸展位になります。
ヒップスラストも同様ですがヒップスラストはトップポジションで一番お尻が活躍している状態になります。
股関節の外転
脚を股関節から外に出す動きが外転動作になります。
※ジムで有名なマシンとしてはアブダクションマシン（アブダクション=外転）
SNSで時々お尻の大きくするための種目として取り上げられておりますが、過度に行いすぎてしまうと殿筋群の形状上へっこんだ形になってしまうためメインの動きとして実施しないことをお勧めします（この種目のみで完結しない）。
股関節の内転
ややマイナーな作用ではありますが、大殿筋によって起きる作用であるためあえて入れさせていただきました。
※外転動作と真逆であり脚を内側に入れる動きが内転動作（アブダクションマシンと逆の動き=アダクション）
殿筋群上部は外転動作がメインであり、下部の動きとしては伸展と内転動作が入ってきます。
効率の良い狙い方としては伸展と内転動作が同時に起こされる状態であり、お勧めの種目としては相撲デッドリフトです。
股関節の外旋
股関節を外に捻る動きが外旋動作になります。
今回紹介はしておりませんが殿筋群のインナーマッスルとして深層外旋六筋というものがあり、そこがメインでになっている作用になります。
※大殿筋、中殿筋の作用でもあり
時と場合にもよりますが外旋動作単体でお尻を鍛えるのは肥大目的としてはあまりお勧めもしません。
SQ、DLなどの時に外旋位にもっていった状態で行う方が効率的に刺激、動作を表現することが出来ます。
まとめ
極力かみ砕いた表現で今回はお尻の作用について説明させていただきました。
SNSでは発信が気軽に行えるようになってしまった分、内容の精査も難しくなってきている印象があります。
今回説明させていただいた動作がきちんと表現できているか？という観点で今後のお尻トレーニングに励んでいただけると幸いです。
それではまた次回まで！
