皆様こんにちは。
パーソナルジムASPI 大宮店の及川です。
夏祭りが続々と終わり、台風が来て、いよいよ夏が終わるんだなと少しさみしく感じています。
また来年の夏に向けて、頑張ってトレーニングに励んでいきましょう。
さて、今回はそんなトレーニングが大好きな皆様に向けた内容になります！
スクワットは膝に悪いってホント！？
表題の通り今回のテーマは「スクワットは膝に悪いのか」という話なのですが、結論膝に悪くありません！
ただし膝関節に障害をお持ちの場合や、体重過多の方は除きます。
そして何より「正しいスクワットができていれば」という前提があります。
スクワットは巷でキングオブエクササイズと呼ばれるぐらい効果の高いトレーニングです。重りを担いで重力に逆らうように動作するスクワットでは、筋肉を鍛える他にも猫背の改善や、ぽっこりお腹の改善にも効果が期待出来ます。
また立つ/座るという動作は日常的によく行う動作です。この動作が上手に出来るか、出来ないかで下半身の筋肉や関節の痛みの発症率や疲れやすさなどにも関わってきます。
正しいスクワットを習得することは、膝関節の負担を減らし、パワフルな肉体を手に入れることに直結するのです！！
スクワットのポイントを語り始めると夜が明けてしまうので、今回は膝を守るための3つのポイントについて解説してまいります。
ポイント① 太ももの真ん中を脚の人差し指と中指の間に合わせる。
スクワットの代表的なエラーとして「knee in / toe out」というものがあります。
スクワットでしゃがみきった体制を作った時、上からご自身の足元を見てください。
knee（膝が）
in（内側に）
toe（つま先が）
out（外側に）
このような体制になっていたら、それは膝に悪いスクワットです！内股のような形になってしまう方は要注意です。
膝の内側を支えている靭帯に負担がかかってしまうため「つま先と膝の向きが一緒になる」ようにしゃがんでいきましょう。
ポイント② 骨盤の前傾を維持する（腰を丸めない）
スクワットを行う際には、ももの裏側の筋肉を使うために腰が丸まらないように意識することが大切です。
ももの裏側の筋肉には、膝から下の骨（脛骨）が前に飛び出てしまうのを防ぐ役割があります。
腰が丸まり、骨盤が後ろに倒れる形になると、もも裏の筋肉が緩んで力が抜けてしまいます。そうすると、脛骨を後ろから引っ張る力が働かないためしゃがみこんでいくときに膝から下の骨が前に脱臼していく形になります。
骨盤が前傾しているか、背中がまっすぐになっているか、鏡で確認しながらスクワットを行いましょう。
ポイント③ 力を入れたままブレーキをかけるようにしゃがむ
最後に、スクワットでしゃがみこんでいくとき、力を抜いて上からストンと落ちていくようなやり方はオススメしません。
ポイント①、②の正しいフォームが崩れやすいというのが最大の理由です。
アスリートの方や、トレーニング上級者の方々であれば、動作スピードを向上させることはむしろ推奨されます。
しかし、運動初心者の方がこれをしてしまうとほぼ100%フォームが崩れ、膝を痛めます。
動作のテンポは3秒で下がって、2秒で上がる。ぐらいゆっくりなペースから始めることをオススメいたします。
最後に
今回はスクワットの膝への負担を軽減することに絞って、解説いたしました。
スクワットは自重であれば重りもスペースもいらない手軽に始められるトレーニングです。
ぜひ正しいフォームを習得して、安全で効果的な筋トレを楽しんでくださいね！
