皆様こんにちは！
パーソナルジムASPI川崎店の平です！
今回は綺麗な姿勢を作るために必要な体幹についてお伝えさせていただきます。
「ダイエットしたのに痩せて見えない」、「体重は落ちたけど何か理想の体になっていない」というお悩みの方は参考にしてみてください！
「体幹」という言葉を聞いたとき、どんなイメージが浮かびますか？
綺麗な姿勢を維持するために大切な筋肉？、体の中心？、腹筋？、背筋？など何となく体幹というイメージはできるかと思います。
そのイメージは間違いではありませんが、今回は具体的に綺麗な姿勢を作る体幹についてお伝えさせていただきます。
体幹とは四肢を除いた「胸部、背部、腹部、腰部」の4つで構成されている胴体のことです。
腕や脚に比べると、体幹の動きは分かりにくいですが、「背骨や骨盤の向き、角度に影響を与える筋肉」が集中しています。
つまり、姿勢を保つうえで重要な役割を担っているのが体幹です。
体幹の筋肉は日常の様々な動きに関わっており、腕や脚を動かすためには、上半身と下半身の間にある体幹の筋肉が動かなければなりません。全ての動作のスタート地点は体幹です。
体幹はインナーマッスルとアウターマッスルのバランスが重要！(今回は腹筋について)
体幹で重要な体の深部にある筋肉(インナーマッスル)は弱くなっている人が多く、体の表層にある筋肉(アウターマッスル)を使って生活している人が多いです。
ひと口に腹筋といっても、1番表層には外腹斜筋があり、その下に腹直筋と内腹斜筋、さらに最深部には腹横筋があります。
体幹トレーニングで重視しているのは、インナーマッスルの腹横筋です。
腹横筋は息を吐く動作の主力筋で、腰部への負担を減らすコルセットのような役割も担ってます。
アウターマッスルとインナーマッスルがバランスよく鍛えられれば姿勢(反り腰、猫背など)改善はもちろん、体の不定愁訴(腰痛、肩こりなど)改善にも繋がります。
先程お伝えしたように体幹筋の中でもインナーマッスルが弱くなっている方が多いので今回は家で簡単にできる「腹横筋」のエクササイズを紹介します。
家での隙間時間にぜひ取り入れてみてください！
①ドローイン(くびれができやすい)
・姿勢
仰向けで膝を90度曲げる
・やり方
3秒かけて鼻から息を吸いお腹を膨らませる→5秒かけて口から息を吐きおへその下、もしくはおへその上下が凹ませる
5〜10回繰り返す
・ポイント
ウエストが細くなっている
おへその下が凹む(上だけ凹むのはドローインができていない)
②IPA呼吸法(体幹の安定感強化)
・姿勢
仰向けで膝を90度曲げる
・やり方
3秒かけて鼻から息を吸いお腹を膨らませる→お腹を膨らせたまま5秒かけて口から息を吐く
5〜10回繰り返す
・ポイント
ウエストが細くならないように意識する
上記のエクササイズを継続してやることで腹横筋が強化され、無意識下で使えるようになれば日常生活で綺麗な姿勢を手に入れることができます！
最後までご覧いただきまして、ありがとうございました。
それでは次回の投稿もお楽しみに！
