皆様、こんにちわ！
パーソナルジムASPI札幌店の大西でございます🤩
まだまだ寒い日が続きますが、いかがお過ごしでしょうか？
本日は筋トレ界のBIG3の一つであるベンチプレスについて解説いたします！！
男性だけでなく、女性も必見です！👀
ベンチプレスの意味
ベンチプレスの名前解説から✏️
ベンチ=ベンチ台ですね
プレス=押す
シンプルにこちらを考える事をオススメしております！🌈
ですので、種目としては、寝転がりバーベルの下に入ってバーベルを上下に動かすという種目ですが
実施時のイメージは、
・バーベルを胸や腕で押すというイメージ=❌️
・ベンチ台に背中をしっかりと固定してベンチ台をプレスする事で、その床反力を利用してバーベルが挙上されるイメージ=⭕️
で行っていただいております✅️
ベンチプレス時に使う筋肉
ベンチプレス時に使う筋肉の簡易解説です！✊️
筋トレを既に実施している方は、すぐに分かるかと存じますが
大胸筋(特に中部線維)を主働筋として実施します！
上腕三頭筋(腕の筋肉)や三角筋前部(肩の筋肉)は補助筋として活用されます！
ただ、本気でベンチプレスに意味を持たせたい方や、ベンチプレスを安全に且つ重量も向上したい方などは下記必読です！📕
ベンチプレス時に使う筋肉(熟考ver)
大胸筋+上腕三頭筋+三角筋前部+広背筋+菱形筋+僧帽筋中部下部
広背筋と菱形筋は、背中に付着している筋肉になります！
『！！？胸と背中って真逆の位置に付いている筋肉じゃない？』
と思う方もいるかと存じます。😨
そうなのです。
その対角の筋肉である、背中の筋肉をいかに使用できるかが身体の安定化に繋がりベンチプレスの安定に繋がるのです🔥
読み返してみてください、ベンチプレスの意味は…？😏
フォームの注意点
ここまでベンチプレスの意味と使用筋肉を再考していただきながら、ご一読いただいたかと存じます！🙏
次はフォームです！🏋️
①ベンチ台に寝転がりバーベルの真下に目線を合わせる
②両手を斜め45度の位置に持っていき、肩関節と肩甲骨を全力で捻り胸を張る
③その肩甲骨の状態のまま、バーベルを握る(手幅は肩幅の1.6倍程)。最後に顎を引く(二重顎になる程)
※まずは肩幅の測定があると正確ですね😶
④バーベルを挙上してから一度、鎖骨とミドルチェスト(胸の最も高い位置)の間の位置でバーベルを合わせる
⑤そこからみぞおちに向かってゆっくりと下げ、また④の位置に戻って来る
フォームでは、元来皆様が意識していただいたり、よく見かける情報にプラスして②と③が重要です💡
肩甲骨を最初に設定する事で広背筋や菱形筋や僧帽筋中部下部といった背中の筋肉を意識する事が出来るのです🤞
また、②~⑤の間全てで肩甲骨を寄せ、胸を張っている状態を継続していてください🤝
胸がきつくなるだけでなく、背中も確実に意識出来るはずです🤩
目安重量
・筋力UP、挙上重量UPを目指す方
→4~6回程出来る重さで2~4セット、休憩90秒~120秒
・筋肉量UP、基礎代謝を向上したい方
→8~12回程出来る重さで2~4セット、休憩30~90秒
・運動代謝UP、フォームの習得をしたい方
→13回~20回程出来る重さで2~4セット、休憩30秒(長くても60秒)以内
是非、皆様もチャンレンジしてみてください！🔥
いかがでしたでしょうか？
もし、もっと知りたい！というお気持ちがございましたらお近くのASPIでお待ちしております😊
また、次回のブログでお会いしましょう！✋️
