皆さんこんにちは！
パーソナルジムASPI錦糸町店の田野です！
過ごしやすい桜の季節があっという間に過ぎ関東も梅雨入りを間近に控えておりますが、いかがお過ごしでしょうか？☔
6月に入り、すでに30度近気温の日も増えきましたね☀️これからの高温多湿な時期は体力の消耗が激しく、いわゆるバテやすい季節となります！
そんな暑さに負けないバテない身体作りにはやはり『運動・食事・休養』が必要不可欠です！
本日は『バテないための食事』に関して解説していきます！
身体がバテるメカニズム
夏バテやバテるとはよくいいますが、バテるというのはどのようなメカニズムなのでしょうか？
①自律神経の乱れ
高温多湿な外と冷房の効いた室内を行き来したり、日中と夜間の気温差などにより体温調整を担う自律神経への負担が増加し疲弊します。
自律神経は身体が正常な生理的機能を保つのに重要な神経で、自律神経の疲労は体温調節や生理的機能の低下、睡眠障害などを引き起こしやすくなります。
②水分、ミネラル不足
夏場は発汗量が増加することで、水分はもちろんナトリウムやカリウムといった電解質も同時に失われます。
電解質は筋肉を動かすための神経伝達や体内の水分のバランス調整などを担っており、これらが不足するとだるさやめまい、筋肉の痙攣などの症状を引き起こします。
③胃腸の機能低下
暑さによる自律神経系の不調や、冷たい飲み物の過剰な摂取により胃腸の働きも低下します。
これにより消化吸収に支障をきたし、食欲不振や下痢に加え、栄養の吸収が低下することでエネルギー不足に陥ったりします。
④睡眠の質の低下
こちらも自律神経の乱れや寝苦しい夜が続くことで睡眠不足や睡眠の質が低下することで疲労が蓄積し、体力の低下を引き起こします。
バテない食事のポイント
①消化に良いものを選ぶ
夏は消化機能が低下しているため、消化が難しい脂っこいものや胃腸への負担の大きい冷たいもの(アイスや冷えすぎた飲み物など)は控える必要があります
②ビタミン/ミネラルの摂取
代謝機能を向上させるビタミンB郡や、疲労回復効果の高いビタミンC、発汗により不足しやすいナトリウムやカリウムといった電解質などを摂取していきましょう
③タンパク質の摂取
肉や魚、卵などに多く含まれるタンパク質は、筋肉をつけるためだけでなく体力や免疫を保つためにも必要不可欠な栄養素です！ただ、脂の摂りすぎは注意が必要なので、鶏胸肉やささみなど脂質の少ない部位がおすすめです！
バテない食事のメニュー例
朝食
・冷やし茶がゆ＋梅干し
・豆腐とオクラの味噌汁＋温泉卵
・ヨーグルト＋バナナ＋はちみつ（ビタミンBと糖分補給）
昼食
・冷やしうどん＋納豆＋とろろ＋温泉卵
・鶏むね肉と野菜のさっぱりポン酢炒め
・みそ汁＋ごはん（味噌汁でミネラル補給）
夕食
・ゴーヤチャンプルー（ビタミンC、たんぱく質）
・冷しゃぶサラダ（豚肉のビタミンB1で疲労回復）
・さばの味噌煮＋冷奴＋きゅうりの酢の物
まとめ
いかがでしたか？
食事は1日3食、間食も含めると1週間で30食近くになり、身体を作る根源となります！
食事から意識を変えて、夏を乗り切りましょう！
