皆様、こんにちは🍀
新宿代々木店の戸澤です💪
最近、「腸活」や「腸内環境を整える」といった言葉をよくに耳にしませんか？
その中心にあるのが、”マイクロバイオーム（腸内細菌叢）”という考え方です👨🏻🏫
本健康志向が高まる今、アメリカや日本でも話題になりつつある「マイクロバイオーム」について、本日はご紹介していこうと思います✅
そもそも「マイクロバイオーム」とは？
マイクロバイオームとは、
「人間の体内や体表に棲みついている微生物とその遺伝情報の集合体」
特に腸内に多く存在しており、100兆個以上、重さにして約1~2kgにもなります🫨
腸内細菌は「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」に分類され、そのバランスが私たちの健康に大きな影響を与えているのです🌈
近年では、腸内環境が免疫力・代謝・メンタル・肌の調子などに、密着に関係していることが科学的にも証明されつつあります👨🏻🏫
どうして、今流行っているの？
科学的背景
2008年にスタートしたアメリカの”ヒューマン・マイクロバイオーム・プロジェクト（HMP）”を皮切りに、腸内細菌と様々な病気（肥満・糖尿病・うつ・自己免疫疾患など）の関係が次々と明らかになりました💡
特に「腸は第二の脳」とも言われ、腸内環境がメンタルにも影響するという考え方が支持されています✅
社会的背景
コロナ禍で免疫力への関心が一気に高まり、「腸を整えること＝病気予防に繋がる」という意識が定着しました🧗
また、SNSやテレビで「腸活」「菌活」として取り上げられ、納豆や味噌、ヨーグルトなど身近な食材で始められることから、広く一般的に浸透したと言われています🌱
マイクロバイオームを整える3要素
腸内環境を意識した食事では、下記の3つがカギとなります🧑🏫
1.プロバイオティクス（善玉菌そのもの）
・納豆、ヨーグルト、キムチ、ぬか漬け、味噌など
→生きた菌を腸に届けることで、腸内バランスを調整します👼✨
2.プレバイオティクス（善玉菌のエサ）
・ごぼう、玉ねぎ、バナナ、海藻、もち麦、オリゴ糖など
→食物繊維やオリゴ糖が善玉菌を活性化してくれます💪✨
3.ポストバイオティクス（善玉菌の代謝産物）
・短鎖脂肪酸（酢酸・酪酸など）が胃の粘膜を保護し、燃焼を抑える😆✨
→代謝やホルモンバランスにも良い影響🙆
実践！ マイクロバイオーム食（1日例）
朝食
玄米ご飯、納豆＋キムチ、味噌汁（わかめ・ネギ入り）、バナナ
昼食
もち麦ご飯、鯖の塩焼き、大根とごぼうの煮物、ひじきの和え物
間食
無糖ヨーグルト＋はちみつ＋きなこ
夕食
雑穀米、豆腐ハンバーグ、海藻サラダ、ぬか漬け、野菜スープ
バリエーションのために、様々な主食を記載してみましたが、必ずしも毎食別種類にする必要はありません🧑🏫
大事なのは「続けられる食事」です🍚
注意点とコツ
・食物繊維を急激に増やすと、お腹が張ったり溜まることがあるので、少しづつ取り入れましょう🎯
・発酵食品は「無添加・無加糖」のものを選ぶとより効果的です🎯
・腸はストレスや睡眠不足にも敏感です🛌
→食事＋生活習慣の改善が大切です🎯
まとめ
どうでしたか？
「腸を整えること」が、こんなにも私たちの健康やメンタルに影響しているなんて驚きですよね😳‼️
マイクロバイオームを意識した食事は、難しいことをする必要はありません🍀
納豆や味噌汁、バナナ、ヨーグルトなど、身近な食材をちょっと意識して取り入れるだけで、腸内環境は変わってきます👨🏻🏫
「ちょっと疲れやすいな」
「最近、気分が晴れないな」
このように感じているのであれば、まずは「腸を整えること」から始めてみませんか？🫶🍀
