男性が身体作りや体型維持をするにあたって、現在の体脂肪率は気になる要素のひとつです。体脂肪率15％は標準的な数値なのか、どのような見た目なのか気になる方もいるのではないでしょうか。
この記事では、体脂肪率15％の見た目の特徴や体脂肪率15％を目指すメリット、体脂肪率15％に近づく方法などを解説します。
体脂肪率15％は男性にとって標準的な数値
男性にとって体脂肪率15％は標準的な数値です。見た目の特徴は全体的にややスタイリッシュで、少し腹筋が見えるような所謂「痩せマッチョ」にあたる体型をしています。
一般的に、男性の体脂肪率は10％以上～20％未満の範囲が標準とされています。10％未満の場合は体脂肪率が低め、20％以上だとやや高めに分類されます。
腹筋がはっきりと見える体脂肪率は？
体脂肪率15％の痩せマッチョの身体は見た目のバランスが良く、目指す男性が多い体型でもあります。しかし、なかには「もっと腹筋がバキバキに割れた体型を目指したい」と考える方もいるでしょう。
腹筋がよりはっきりと見えるようになる体脂肪率の目安は、10％以下です。体脂肪率をここまで落とすと、シックスパック(腹直筋が6つに割れた状態)がくっきりと見えるようになります。
ただし、腹筋が発達していれば、体脂肪率15％でもシックスパックになります。体脂肪率15％をキープできている方はまず腹筋を集中的に鍛え、それでも満足する見た目とならない場合に体脂肪率を落とすことを考えると良いでしょう。
体脂肪率の基本的な測定方法
身体の体脂肪率は、「体組成計」と呼ばれる測定器を使用して測る方法が一般的です。
体組成計とは、身体を構成する筋肉や脂肪、骨などの割合を測れる測定器です。機器に備わった電極から身体に微弱な電流を流し、その際の電気抵抗値を基に体脂肪率や内臓脂肪レベルなどを推定するしくみです。
なお、体組成計は微弱な電流を流して測定する都合上、身体の水分量によって測定結果が変動する場合があります。
そのため、継続的に比較していくためには、水分量が変動しやすい入浴後や食後のタイミングでの測定は避けましょう。また、測定は毎日同じ時間におこなうと、より正しい体脂肪率を把握しやすくなります。
ちなみに、体組成計には、一般的な体重計と同じように測定器に乗るだけで体脂肪率を測れる「両足測定タイプ」、測定器に乗った状態で電極のついたグリップを握って測定する「両手両足測定タイプ」の2種類があります。
上記のうち、両足測定タイプの体組成計は両手両足測定タイプの体組成計と比べて、測定結果に誤差が生まれやすいです。部位ごとなど細かく体脂肪率や筋肉量を測定したい場合は、両手両足測定タイプの体組成計を選ぶと良いでしょう。
男性が体脂肪率15％を目指すメリット
体脂肪率15％は身体の見た目が良いだけでなく、健康的な観点からもメリットが多い数値です。身体作りに取り組むうえで目標とする体脂肪率を決めたい方は、15％の数値を目安にすると良いでしょう。
以下では、体脂肪率15％を目指すメリットを紹介します。
生活習慣病や免疫力低下の予防に期待できる
体脂肪率は高過ぎても低過ぎても良くありません。
たとえば、体脂肪率が高過ぎる場合は糖尿病や脂質異常症、高血圧などの生活習慣病を引き起こすリスクがあります。一方で、体脂肪率が低過ぎると身体の免疫力が低下し、体調不良を引き起こしやすくなります。
身体を動かしやすくなる
余分な脂肪は身体にとって「重り」のような存在であり、多くの脂肪がついた状態だと運動能力が低下します。また、身体が重いと膝関節への負担が大きくなり、関節を痛めるなどの不調が起こることもあります。
しかし、体脂肪率を15％に減らせば身体が軽く感じられるようになり、身体の動かしやすさや運動パフォーマンスの向上に期待できます。
男性が体脂肪率15％に近づく方法
体脂肪率が高い方が体脂肪率15％に近づくための方法には、以下のものがあげられます。
- 摂取カロリーを意識する
- 食事の栄養バランスに気を配る
- 習慣的に身体を動かす
- しっかり睡眠をとる
以下で具体的な方法を紹介します。
摂取カロリーを意識する
体脂肪率が増えるのは、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることに原因があります。
摂取カロリーは人間が活動するためのエネルギー源です。身体を動かすときはもちろん、呼吸や体温調整など生命を維持する身体の働きにも摂取したエネルギーが消費されます。
しかし、1日に消費するカロリーの量に対して摂取カロリーが多過ぎると、エネルギーを消費しきることができません。消費しきれずに余った摂取カロリーは身体の脂肪となって蓄積し、体脂肪率も高くなります。
逆に1日に消費するカロリーの量に対して摂取カロリーが少ない場合、身体は足りない分のエネルギーを得るために脂肪を燃焼します。つまり、摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、脂肪が燃焼されて体脂肪率を減らせるため、現在の食事から摂取カロリーを見直す必要があります。
食事の内容は摂取カロリーを考えて決め、消費カロリーを上回らないように気を配りましょう。
食事の栄養バランスに気を配る
体脂肪率を減らすには、栄養バランスを重視した食事を摂ることが大切です。
食事の栄養バランスが偏っていると肥満の原因となるほか、心身の不調を引き起こす可能性もあります。たとえば、糖質ばかり摂取すると肥満になりやすく、タンパク質ばかりを摂取すると腎臓に負担がかかります。
一方で、栄養バランスを重視した食事を摂ることで太りにくくなり、健康的な身体の維持にも期待できます。3大栄養素のバランスは、「タンパク質15～20％」「脂質20〜25％」「炭水化物50～60％」が理想とされているため、食事の際に意識しましょう。
習慣的に身体を動かす
体脂肪率を落とすためには、習慣的なトレーニングで筋力量を増やして基礎代謝を向上させていくことが重要です。運動していないと筋肉量が減り、基礎代謝も低くなります。
基礎代謝とは、人間が生命を維持するために必要となる消費エネルギー量です。基礎代謝が低下すると消費するエネルギー量も減り、痩せにくい身体になります。一方、基礎代謝が高まれば消費するエネルギー量も増え、痩せやすい身体になります。
基礎代謝は、身体の筋肉量を増やすと高められます。筋肉量を増やすにはしっかりと筋力トレーニングをおこなうことはもちろん、継続的な運動習慣を身につけることも必要です。
しっかり睡眠をとる
前述のとおり、基礎代謝を高めて痩せやすい身体を作るためには、筋肉量を増やすことが大切です。
筋肉量は超回復を繰り返すことで増えていきます。超回復とは、筋力トレーニングによって破壊された筋肉が修復後により強い筋肉へと成長する現象です。
筋肉の修復には十分な休息に加え、成長ホルモンが必要です。成長ホルモンは睡眠中により多く分泌されるため、毎日の睡眠はしっかりとりましょう。
効率的に体脂肪率を落としたいならパーソナルジムへの入会がおすすめ
体脂肪率をより効率的に落としたい方は、パーソナルジムへの入会を検討しましょう。パーソナルジムとは、専属のトレーナーがマンツーマンでトレーニング指導をおこなうジムです。
パーソナルジムでは目的にあわせたトレーニングや食事指導を受けられるため、より効率的に理想の身体を目指せます。たとえば、体脂肪率15％を目標としているなら、その目標を達成するために必要なトレーニングや食事指導がおこなわれます。
また、専属のトレーナーからサポートを受けられる分、身体作りに対するモチベーションも高めやすいです。
パーソナルジムには数多くの施設がありますが、より確かな結果を出したいなら有資格のトレーナーが在籍するジムを選ぶのも選択肢のひとつです。トレーナーが持つ専門的な知識にもとづき、体脂肪率15％の達成に必要なトレーニングと食事指導を提供してもらえます。
まとめ
標準値とされる体脂肪率15％は細マッチョの体型で見栄えが良く、健康的なリスクも少ないです。身体作りをするうえで体脂肪率をどの数値まで落とすか悩んでいる方は、男性にとって標準的な体脂肪率である15％を目指すと良いでしょう。
体脂肪率を15％に近づけるには、摂取カロリーや食事の栄養バランスに気を配ったうえで、定期的なトレーニングをおこなうことが大切です。
1人でトレーニングを続けるモチベーションが保てない場合は、マンツーマンで指導を受けられるパーソナルジムへの入会も検討しましょう。
体脂肪率を落としたいならパーソナルジムASPIへ
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また、シェイプアッププランでは、毎日の食事指導を実施しているため、無理なく食事管理をおこなえます。効率的に体脂肪率を落としたい方や体脂肪率がなかなか落ちず悩んでいる方は、パーソナルジムASPIの無料体験プランへぜひお申込みください。
