どうも！
神楽坂店の中邑です！
「パーソナルジムに通ってみたいけど、忙しくて続けられるかな…」そんな風に思っていませんか？
お仕事や家庭の都合で、思うようにジムに通えない時期があるのは当然のこと。でも、そんな時に多くの方が心配になるのが「せっかく頑張って作った筋肉が無くなってしまうかも…」ということですよね。
この心配、実は思っているほど大きな問題ではないかもしれません。
朗報！キープに必要な運動量は驚くほど少ない
そんな不安を抱えている皆さまに、嬉しいニュースをお伝えします。研究で分かったことですが、筋トレの成果を保つために必要な運動量は、想像以上に少ないんです。
ズバリ言うと、週1回・30分程度の運動で筋肉を保つことは十分できます。
「えっ、それだけで大丈夫？」と思われるかもしれませんが、これは根性論ではありません。たくさんの研究データに基づいた、確かな事実です。
筋肉が落ちていく本当の流れ
はじめに、よくある勘違いをはっきりさせておきましょう。「数日運動を休むだけで筋肉が落ちる」と思っている方が多いのですが、実際はそんなことありません。
実際の筋肉の変化：
- 1-3日： 何も変わらない（疲れが取れてむしろ調子が良くなる）
- 1週間： 筋肉の張りが減る（水分が減っただけで、実際には筋肉は減っていない）
- 2-3週間： 神経の働きが鈍って力が出にくくなる
- 4週間以上： 筋肉の量がはっきり減る（3-14%の筋力ダウン）
- 32-48週間： 運動を始める前の状態に戻る
つまり、1-2週間くらいのお休みなら、実際に筋肉が減ることはないということです。
この事実を知っているだけで、「ちょっと休んじゃった…」という罪悪感がグッと軽くなりますよね。
筋肉をキープするために大切な3つのポイントと優先順位
大前提、筋肉を「作る」時と「保つ」時では、必要な刺激がまったく違います。研究によれば、筋肉を保つのに必要な刺激量は、作る時の約10分の1程度です。
研究で分かった、筋肉を保つための要素を大事な順にご紹介します。
1番大事：運動の強さは下げない
ここだけは絶対に手を抜いてはいけません。
筋肉を保つ時期でも、最大筋力の75-80%以上の重さで行う必要があります。具体的には、「あと1-2回くらいなら頑張れるかな」という感じで行うのが大切です。
軽い重さで長時間やっても、筋肉を保つには向いていません。
運動の量（セット数）は大幅に減らせる
ここからが嬉しいポイント！週1セットでも筋肉を保てることが研究で分かっています。普段週10セットやっていた方でも、週1セット（90%減）で筋力・筋量を保つことができます。
特に若い方では、この少ない量でも十分な効果が期待できます。
運動の回数は最小限で可！
各筋肉につき週1回で十分です。何回かに分けてやる必要はありません。これは筋肉を保つ時期ならではの特徴で、筋肉を作る時期とは大きく違う点です。
年齢による筋肉維持方法の違い
次に大事な点として、年齢によって最適な筋肉の保ち方が変わることが研究で分かっています。
若い方（20-35歳）の場合
この年代では最も楽に筋肉を保てます。週1回、各種目1セットで筋力も筋量も維持できます。神経系の反応が良く、少ない刺激でもしっかり応えてくれます。
高齢者の場合（60歳以上）の場合
- 筋力を保つ： 週1回、1セットで十分
- 筋量を保つ： 週1回、2-3セットが必要
年齢とともに起こる筋肉の減少への対策として、若い方よりも少し多めの運動が大切になります。
食事は超大切！
運動量を減らす分、栄養管理がより重要になります。
- タンパク質の量： 体重1kgあたり1.2-1.6g/日（体重60kgの方なら72-96g）→タンパク質については、コチラも要チェック！
- 食べるタイミング： 3-5時間おきに20-40gずつ分けて
- 補助的なサプリ： クレアチン（1日3-5g）
運動による刺激が少なくなる分、栄養による体の回復サポートがより重要になります。
マッスルメモリーという概念
筋肉を保つ時期を考える上で大切なのがマッスルメモリーです。一度作った筋肉は、仮に減ったとしても再び作り直すのが楽になることが科学的に証明されています。
最新の研究では、これが遺伝子レベルで起こっていることが分かっています。つまり、筋肉を保つ時期は単なる「現状キープ」ではなく、将来また頑張る時のための準備期間でもあります。
気をつけたいポイント
研究結果は強力な目安ですが、以下の点にもご注意ください。
- 人それぞれ違いがある： 体質、生活習慣、ストレスの状況により効果は変わります
- 有酸素運動との組み合わせ： ランニングなどと組み合わせる場合は別の日にやるのが理想
- 体調が悪い時の調整： 寝不足やストレスが多い時は強度を下げることが必要
完璧を求めすぎず、続けられる範囲でやることが大切です。
最後に
いかがでしたでしょうか？
シンプルにまとめると、「筋トレの成果を保つのに必要な運動量は想像以上に少ない」ということです。そして、研究に基づいた方法により、限られた時間でも確実に成果を保つことができます。
「忙しいから筋トレを諦める」のではなく、「忙しいからこそ賢く筋肉を保つ」。この考え方の切り替えが、長く健康でいるための鍵となります。
これではもう、筋トレを始めない理由はないですね！
「でも、自分で始めるのは不安…」という方へ
ただ、いざ始めるとなると、独学で成果を出すのは難しいのも事実です。せっかく始めるなら、しっかりと結果を出したい――そんな方はぜひ、近くの専門家に頼ってみてください！
パーソナルジムASPIでは、科学的根拠に基づいたトレーニング理論で、限られた時間でも最大限の成果が得られるようにサポートします。
週1回30分が難しい場合でも、週1回20分から始めることに大きな意味があります。大切なのは完璧にやることではなく、続けられる方法で取り組むことです。
皆様のご来店、心よりお待ちしております！
【参考リンク】
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966148/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10522954/
