パンツが入らない、下半身が太って見えるなどの悩みがある方は、大転子が出っ張っている可能性があります。
大転子が出っ張る場合、骨盤の歪みや座り方、歩き方、筋肉のつき方など、複数の原因が考えられるため、引っ込めたい場合はストレッチや筋トレのポイントを知っておくと良いでしょう。
この記事では、大転子が出っ張る原因や引っ込めるためのポイントなどを解説します。
大転子とは？
大転子とは、「大腿骨(太ももの骨)の外側にある大きな突起部分」を指します。股関節の外側に位置し、触ると骨の出っ張りとして感じる部位です。
大転子には、中殿筋や小殿筋といった股関節を外側に開く働きを持つ筋肉が付着しており、立つ、歩く、足を広げるなどの日常動作において重要な役割を担っています。
姿勢や骨盤のゆがみによって大転子が目立ちやすくなることがあり、美容や健康の観点から注目される部位と覚えておきましょう。
大転子が出っ張るとどうなる？
本来、大転子は骨盤と連動して安定した位置に保たれる構造であり、周囲の筋肉や靭帯によってしっかりと支えられています。
しかし、足を組む習慣や猫背のような崩れた姿勢、筋力のアンバランスが続くと、大転子周りの筋肉が弱まり、骨が外側にせり出すことがあります。
大転子が出っ張ると身体の不調や見た目の悩みなどが現れやすくなるため、注意が必要です。
たとえば、細身のパンツを履くとヒップや太もも周りがきつく感じ、脚の疲れやすさや慢性的なむくみ、下半身だけが痩せにくいといった問題が起こりやすくなります。
見た目だけでなく身体の機能面にも影響を及ぼすため、日々の姿勢や筋肉の使い方を見直すことが大切です。
大転子が出っ張っているか確認する方法
大転子が出っ張っているか確認する方法は、おもに以下のとおりです。
パンツが入らない、下半身が太って見えるなどの悩みがある方は、大転子が出っ張っている可能性があります。
大転子が出っ張る場合、骨盤の歪みや座り方、歩き方、筋肉のつき方など、複数の原因が考えられるため、引っ込めたい場合はストレッチや筋トレのポイントを知っておくと良いでしょう。
この記事では、大転子が出っ張る原因や引っ込めるためのポイントなどを解説します。
| やり方 | |
|---|---|
| 鏡の前でチェックする |
|
| ランジをおこなう |
|
簡単に確認したい場合は、足を腰幅に開いて鏡の前でまっすぐ立ちましょう。太ももの外側にある骨の出っ張りが外に張り出していると、大転子が出っ張っている可能性が高いです。
また、筋トレの一種であるランジをおこなったときに、前に出した足のお尻の横が膨らんでいると、大転子が外に出やすい状態といえます。
下半身が気になる方は、上記の方法で大転子が出っ張っているかどうか確認しましょう。
大転子が出っ張る原因
大転子が出っ張る原因は、おもに以下のとおりです。
- 骨盤の歪み
- 股関節周りの筋力低下
- 日常の姿勢が悪い
- 立ち方が悪い
- 歩き方に癖がある
- 筋力のバランスが崩れている
それぞれ、順番に解説します。
骨盤の歪み
骨盤は腸骨と仙骨によって構成されており、バランスが崩れると、大腿骨との連結部分が不安定になります。結果として、大転子が外側へと押し出される形になり、出っ張りが目立ちやすくなります。
また、反り腰や左右の骨盤の高さに差がある場合も大転子が突出する原因のひとつで、女性は骨盤が前傾しやすく、生理的に大転子が目立ちやすい傾向にあります。
更に、出産によって骨盤が広がることも多く、大転子が外に張り出す状態を招く可能性を否定できません。
骨盤の安定性は、大転子の位置にも大きく影響する重要な要素です。
股関節周りの筋力低下
大転子は、周囲の筋肉や靭帯によって正しい位置に保たれています。
とくに、中殿筋や小殿筋、内転筋といった股関節周りの筋肉は、骨盤と大腿骨を安定させるうえで重要な役割を果たします。
しかし、加齢や運動不足などが続くと筋肉が衰えて骨盤の安定性が低下し、結果として大転子を支える力が弱まり、外側に広がりやすくなります。
中でも、座りっぱなしの生活や偏った姿勢が習慣化している方は、筋力低下が進みやすいため注意が必要です。
日常の姿勢が悪い
大転子が出っ張っている場合、次のような座り方をしている可能性が高いです。
- 椅子に浅く腰掛けて背中を丸める
- あぐらをかく
- 足を組んで座る
- 片側に重心をかけた座り方
猫背や反り腰といった悪い姿勢が習慣化していると、身体の重心が太ももの前側に偏りやすくなります。その結果、本来使われるべきお尻の筋肉が機能しにくくなり、大転子が徐々に外側へ向き出しやすいです。
更に、あぐらや足を組む座り方は骨盤の左右バランスを崩しやすく、大転子の位置にも悪影響を及ぼします。ほかにも、長時間のデスクワークで片側に重心をかけていると、筋肉の柔軟性を失わせる原因になるため注意が必要です。
無意識のうちに繰り返される姿勢の癖が、大転子の出っ張りを引き起こす原因となるため、座り方を見直しましょう。
立ち方が悪い
座り方だけでなく、立っているときの姿勢も大転子の位置に影響を与えます。
とくに、つま先が内側を向く「内股」や、片脚に重心をかけて立つ癖は骨盤のゆがみを招き、大転子が外側へ張り出す原因になりやすいです。
内股の状態では骨盤が前傾しやすく、太ももの前側に負担が集中します。そのため、お尻の筋肉が使われにくくなり、片側に重心をかけたまま立つと左右の筋肉のバランスが崩れて、骨盤と股関節の安定性が低下します。
どちらの立ち方も大転子周りの筋肉が十分に働かず、見た目でも出っ張りが目立つようになりやすいため、習慣化しないように注意しましょう。
歩き方に癖がある
普段の歩き方にも、大転子が出っ張る原因が隠れています。
たとえば、左右どちらかの脚ばかりに体重をかける癖があると、骨盤のバランスが崩れ、筋肉の使い方にも偏りが生じやすいです。
また、足の外側ばかりに体重をかける外重心の方は、股関節や大腿骨にかかる負荷が偏り、大転子周りの筋肉がうまく使われなくなります。
上記のような歩き方の癖が長期化すると、骨盤がねじれたり開いたりしやすくなり、大転子が外側に押し出される要因となるため注意しましょう。
筋力のバランスが崩れている
筋肉の使い方には、日常の姿勢や動作の癖が大きく影響します。
たとえば、足を組んで座る習慣があると左右の骨盤にかかる体重が偏ります。特定の筋肉ばかりが酷使されることで骨格を安定させるための筋力バランスが崩れ、大転子が外に押し出されやすくなるのです。
また、内股の姿勢が癖になっている方は骨盤が前傾しやすく、太ももの前側の筋肉で身体を支える状態になります。
結果、本来使われるべきお尻の筋肉が機能しにくくなり、大転子の出っ張りを助長する要因のひとつになりやすいです。
筋力の左右差や前後バランスの乱れは、見た目だけでなく、身体の負担にもつながることを覚えておきましょう。
大転子を引っ込めるためのポイント
大転子を引っ込めるためのポイントは、おもに以下のとおりです。
- 座り方を見直す
- 立ち方を見直す
- 歩き方を見直す
- ストレッチをおこなう
- 筋力トレーニングをおこなう
それぞれ、順番に解説します。
座り方を見直す
椅子に浅く腰掛けて背中を丸める、あぐらをかく、足を組むなどの座り方は、骨盤のバランスを崩しやすく、大転子が外側へ押し出される原因となります。
そのため、まずは座り方を見直してみましょう。
正しい座り方のポイントは「骨盤を立てる」ことです。椅子に座るときは、背もたれに頼らず、坐骨(お尻の下の骨)でまっすぐ座るよう意識しましょう。
床に座る場合も、内股座りや横座りではなく、正座や長座のような骨盤が安定する姿勢をとると良いです。
日常の小さな姿勢改善が、大転子が目立ちにくい身体作りにつながります。
立ち方を見直す
座り方を見直したら、次は立ち方を見直します。
たとえば、立ったときにつま先が内側を向く「内股」は骨盤をゆがめやすく、大転子が外に張り出す原因のひとつです。
以下のポイントが当てはまる場合、内股の可能性があります。
- まっすぐ立つと、つま先や膝のお皿が内側を向いている
- 靴の外側ばかりがすり減る
- 膝と膝の間がくっつきやすい
内股を改善するには、次のトレーニングを繰り返しましょう。
- 足幅を骨盤程度に開いて立つ
- 左右のお尻を引き締めて、足全体を外側に捻る
- 2の状態を1分間キープする
- 上記を3セット繰り返す
正しい立ち方を習慣化することで、骨盤と大転子の位置が整いやすくなります。
歩き方を見直す
歩き方に癖があると、大転子の位置にも影響が出やすくなります。
とくに、足の外側に重心をかけて歩く外重心の方は、股関節や骨盤に偏った負荷をかけるため、大転子が外へと出っ張りやすいです。そのため、正しい歩き方を習得しましょう。
正しい歩き方を習得するには、床にまっすぐテープを貼り、かかとや母趾球を意識してテープの上を歩くと良いです。
また、お腹を軽くへこませた状態をキープすると、体幹が安定して骨盤のブレを防ぎやすくなるため、試してみましょう。
ストレッチをおこなう
本来、大転子は内転筋や梨状筋などの股関節周辺の筋肉によって、正しい位置に安定しています。
しかし、長時間のデスクワークや姿勢の崩れが続くと股関節周囲の筋肉が硬くなり、可動域が狭くなりやすいです。結果、大転子が外側に押し出されるように目立ってくる場合があります。
つまり、股関節周辺の筋肉をほぐすストレッチをおこなうことが大切です。
内転筋や梨状筋をやわらげたい方は、次のストレッチをおこないましょう。
| やり方 | |
|---|---|
| 内転筋のストレッチ |
|
| 梨状筋のストレッチ |
|
継続的に筋肉をゆるめることで、大転子周りの可動域が広がり、骨の位置も整いやすくなります。
筋力トレーニングをおこなう
大転子や骨盤の位置を安定させるためには、周りの筋肉がしっかりと働くことが欠かせません。
しかし、加齢や運動不足によって中殿筋や大臀筋などの筋力が衰えると、骨を正しい位置に保つ力が弱まり、大転子が出っ張りやすくなります。
ストレッチで柔軟性を保つことも重要ですが、同時に筋力トレーニングを継続すれば、骨盤の安定性が向上し、大転子が目立たなくなります。
下表は、大転子に効果的な筋トレのやり方をまとめたものです。
| やり方 | |
|---|---|
|
中殿筋を鍛えるトレーニング |
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|
大殿筋を鍛えるトレーニング |
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|
インナーマッスルを鍛えるトレーニング |
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大転子をほぐすトレーニング |
|
上記のトレーニングは、おもに股関節やお尻周りの筋肉を鍛えるトレーニングになります。筋トレで大転子を引っ込めたい場合は、股関節やお尻周りの筋肉に負荷がかかるものをおこないましょう。
まとめ
大転子は大腿骨の外側にある突起で、股関節の動きや姿勢の安定に関わる重要な部位です。
本来は、周囲の筋肉や靭帯によって正しい位置に保たれていますが、骨盤の歪みや筋力の低下、悪い姿勢が続くことで外側に出っ張ることがあります。
大転子が出っ張っていると、パンツスタイルが似合わなくなる、下半身が太く見えるなど、見た目の悩みにつながるかもしれません。気になる方は、座り方や立ち方、歩き方など日常の姿勢を見直しましょう。
また、内転筋や中殿筋をほぐすストレッチと、支える筋力を強化するトレーニングの両方を取り入れることで、骨格のバランスが整いやすくなります。
正しい方法で効率良く改善を目指すなら、専門家の指導が受けられるパーソナルジムの活用も選択肢のひとつです。
大転子を引っ込めたいならパーソナルジムASPIがおすすめ
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この記事の監修者 Supervisor
PILATES YOGA &a 統括マネージャー 髙木裕矢
スポーツチームの専属メディカルトレーナーとしてキャリアをスタート。
PHI Pilates、柔道整復師(国家資格)、NASM-PES(全米スポーツ医学協会パフォーマンス向上スペシャリスト)の資格を保有し、現在は&aにて年間１８００セッション以上のレッスンを担当。プロスポーツ選手やインストラクターからも定評のあるトレーナー。
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