皆さんこんにちは！
パーソナルジムASPI恵比寿西口店の小長井です！
パーソナルトレーニングでよくお客様に一番嫌いな種目は何ですか？と尋ねることがあります。
そこで毎回あがってくる種目はブルガリアン・スプリットスクワット（以下、BSSQ）です。
片脚で自分の体重をほぼ支えることになり、お尻に対してもストレッチがかかってくるため普段お尻が使えていなかった方などは特につらいですね。
より負荷をあげていくために重量をもっていただくことがありますが、今回はどちらの手で持ったらいいのかについて解説していきます。
BSSQのメリット
①大臀筋への刺激
大臀筋は後ろに脚をけりだすような動き（例-階段を登る動作、股関節伸展）などで活躍する筋肉です。
そのためスクワット系種目は臀筋群へ刺激を与えるうえでもとても有効な種目になります。
身体が硬い方などは両脚でのスクワットで十分な可動域を出せない可能性もありますが、BSSQであれば両脚という制限がなくなる分、沈み込む動作表現がしやすくなります。
そのため臀筋群に対しての刺激も入れやすくなります。
また片脚になることでけり出す動作を片脚の大殿筋に依存させることが出来ることから（お尻を鍛えていくという観点で）お勧めの種目になります。
②中殿筋への刺激
中殿筋はお尻の横につき一部が大臀筋に覆われている筋肉のことを指します。
主な作用としては脚を外に広げる（外転）が有名ではありますが、そのほか片脚で姿勢を保持する上でメインとなる筋肉でもあります。
※大殿筋、中殿筋の具体的な作用については別ブログでも触れているためそちらを参照していただけますと幸いです
BSSQは片脚で姿勢を保持するフェーズもあり中殿筋を活性化させていく上でもとても有効です。
中殿筋の筋力が下がってくることで歩行バランスの低下につながるなども出てくるためヒップのボリュームを上げる以外でも鍛えていきたい部位になります
BSSQの時はどちらの手でダンベルを持つべき？
結論、鍛えている脚と反対の手（対側）でダンベルを持つのがおすすめです。
ポイントはバランスのとり方にあります。
上記で解説した通り、BSSQのメリットの一つは姿勢保持を促す種目であるということであり、その際に臀筋群の活躍が促されていきます。
対側でダンベルを持った場合、重みが身体を対側に引っ張っていくためバランスを崩さないように臀筋群が伸長され活躍が高まっていきます。
同側でダンベルを持った場合、臀筋群の姿勢保持を助けてしまうため十分な刺激をお尻表現することが出来なくなってしまいます。
もしかすると中殿筋なんてどうでもいいから大臀筋だけを鍛えたいんだよ！という方もいらっしゃるかもしれません。
細かいことを言うと垂直状態で立っている場合は中殿筋の活躍が高まりますが、身体が前傾姿勢になること大殿筋が姿勢保持としての役割をより担ってきます。
そのため総合的に考えると対側で重量を持ちながらBSSQを行うことをお勧めします！！
※ただしこれはあくまでお尻を鍛えるという観点で見た場合になります
まとめ
今回はBSSQに限った形で解説していきましたが、ユニ種目でダンベルを扱う場合は基本的に対側で重量を持つことをお勧めします。
ただ、前述した通りBSSQは片脚で姿勢を保持する種目であるため正しく行うことが出来れば男性女性問わず15kg、20kgなんて重量を持つ必要は全くありません。
それだけの重量をもっても余裕で出来てしまいます！という方はおそらく姿勢が正しくないか、負荷を逃がしてしまい違う部位で代償を起こしてしまっている可能性もあります。
また両手でそれぞれ持たれて実施されている方もいらっしゃいますが、個人的考えでは片手（対側）で十分であると考えております。
※両腕で持つと上記で記載した臀筋群の活躍を促すことも難しくなってくるため
今回の解説が少しでも参考になったのであれば幸いです。
それではまた次回まで！！
