ドローイングはどんなトレーニング？鍛えられる部位や効果、やり方を解説

姿勢の悪さやウエストの太さに悩んでいる方は、トレーニング種目のひとつ「ドローイング」に取り組んでみてはいかがでしょうか。ドローイングはお腹周りを引き締めたり、姿勢の改善に役立ったりと、さまざまな効果が期待できるトレーニングです。

この記事では、ドローイングの基本的な情報や期待できる効果、やり方などを紹介します。

 

 

ドローイングはお腹周りを鍛えられるトレーニング

ドローイングは、お腹周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。腹式呼吸をおこない、身体の深層部にある筋肉「インナーマッスル」を鍛えます。

一般的な腹筋トレーニングに比べて、ドローイングは身体への負荷が低い点が特徴です。

ドローイングでは呼吸法によってお腹周りを鍛えるため、身体を大きく動かす必要がありません。そのため、体力に自信がない方でも始めやすいです。また、特別な器具を準備せずに始められるため、筋トレ初心者でも気軽に挑戦できます。

なお、ドローイングは「ドローイン」と呼ばれることもあります。呼び名が違うだけで、トレーニング内容は同じです。

 

 

ドローイングで鍛えられるおもな部位

ドローイングでは、お腹の深層にある筋肉「腹横筋」「腹斜筋」「骨盤底筋」を鍛えられます。それぞれの筋肉の特徴は以下のとおりです。

ドローイングで鍛えられるおもな部位	特徴
腹横筋	腹筋の中でもっとも深層に位置する筋肉  内臓を支える役割を持っており、お腹から背中までをコルセットのように覆っている
腹斜筋	脇腹に位置する筋肉  上体をひねる動作に関わっている
骨盤底筋	骨盤の底部を覆っている筋肉の総称  排尿や排便をコントロールする、姿勢を安定させるなどの役割を持つ

 

腹横筋と腹斜筋は連携しており、ドローイングによって腹横筋が動くと腹斜筋も同時に鍛えることができます。

 

 

ドローイングで得られる効果

ドローイングをおこなうと、お腹周りの引き締めをはじめとしたさまざまな効果が期待できます。ドローイングによって得られるおもな効果は以下の3つです。

•  お腹周りを引き締める
•  良い姿勢を保ちやすくなる
•  血行が促進される

 

ドローイングによって得られる効果を順番に紹介します。

 

お腹周りを引き締める

先述したように、ドローイングはお腹周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。ドローイングに取り組んでお腹周りの筋肉が発達することで、ウエストを引き締める効果が期待できます。

 

良い姿勢を保ちやすくなる

ドローイングで鍛えられる腹横筋や骨盤底筋は、身体の安定性やバランスを保つ役割がある筋肉です。腹横筋や骨盤底筋などのインナーマッスルを鍛えると、身体の安定性が向上し、良い姿勢を保ちやすくなります。

良い姿勢を保つことには、身体にとってさまざまなメリットがあります。

たとえば、良い姿勢を保つと基礎代謝が向上して痩せやすい身体に近づけるほか、筋肉や関節への負担が減るため、肩こりや腰痛などの予防にも期待できます。

また、身体の消化機能の向上にも期待でき、胃腸の調子が整いやすくなります。

 

血行が促進される

ドローイングは、腹式呼吸でお腹を動かしておこなうトレーニングです。腹式呼吸には自律神経を整えて副交感神経を優位にする効果があるほか、血行を促進する効果があり、ドローイングをおこなって血液の流れがスムーズになれば血行不良に関する悩みを減らせます。

たとえば、身体の不調や冷え、むくみなどの、血行不良によって引き起こされている症状は、血行が促進されることで解消に近づけるでしょう。また、免疫機能が向上したり、疲れにくくなったりと、血行促進にはさまざまな健康効果が期待できます。

 

 

「ドローイングは効果がない」といわれる理由は？

ドローイングはほかの筋トレに比べて動きが少なく、身体への負荷も低いことから「効果がない」「時代遅れのトレーニング」といわれる場合もあるようです。

確かにドローイングは身体にかかる負荷が低いため、筋肉は肥大しにくいでしょう。だからといって、ドローイングは効果がないということはありません。

正しい方法でドローイングをおこなうことで、お腹周りの引き締めや血行促進など、前述したようなさまざまな効果を得られます。また、お腹のインナーマッスルを鍛えることを目的にトレーニングをする場合は、ドローイングが適しています。

なお、筋肥大を目指す場合は、ほかの筋トレと組み合わせてドローイングをおこなうのがおすすめです。

 

 

ドローイングのやり方

ドローイングのやり方は、「仰向けでおこなう方法」「立っておこなう方法」「座っておこなう方法」の3つがあります。以下で各方法を紹介します。

 

仰向けの状態でドローイングをおこなう手順

ドローイングを初めておこなう方は、まず仰向けの姿勢で取り組みましょう。仰向けでおこなうドローイングは姿勢が安定しやすいため、初心者の方に向いています。

仰向けの状態でドローイングをおこなう手順は以下のとおりです。

1.  床に仰向けになった状態で膝を立てる
2.  息を吸ってお腹をふくらませる
3.  お腹をへこませ、ゆっくりと息を吐く
4.  お腹をへこませた状態をキープしたまま浅い呼吸をする
5.  お腹を膨らませることを意識してゆっくりと息を吸う

 

仰向けでおこなうドローイングは、お腹に両手を当てながらおこなうのがポイントです。両手を当てながらおこなうことで、お腹の動きを感じやすくなります。

 

立った状態でドローイングをおこなう手順

続いて、立った状態でドローイングをおこなう手順を紹介します。

1.  足を肩幅程度に広げ、胸を張って良い姿勢で立つ
2.  大きく息を吸い込む
3.  お腹をへこませ、ゆっくりと息を吐く
4.  お腹をへこませた状態をキープしたまま浅い呼吸をする
5.  お腹を膨らませることを意識してゆっくりと息を吸う

 

立った姿勢でドローイングをおこなう際は、肩や腰に余計な力が入らないよう、リラックスした状態でおこないましょう。

 

座った状態でドローイングをおこなう手順

ドローイングは、座った状態でもおこなうことができます。座りながらドローイングをおこなう手順は以下のとおりです。

1.  椅子に浅く座り、背筋を伸ばす
2.  大きく息を吸い込む
3.  お腹をへこませ、ゆっくりと息を吐く
4.  お腹をへこませた状態をキープしたまま浅い呼吸をする
5.  お腹を膨らませることを意識して大きく息を吸う

 

座った状態でのドローイングは、骨盤を立てておこなうのがポイントです。また、背もたれを使うと姿勢が崩れやすいため、椅子には浅く座りましょう。

 

 

正しい方法でトレーニングに取り組みたいならパーソナルジムに通うのがおすすめ

ドローイングをはじめとしたトレーニングに取り組むとき、「やり方を見てもよくわからない」「間違ったフォームになっていないか心配」などのように、疑問や不安が出てくることがあるかもしれません。

このようにトレーニングに取り組むうえで疑問や不安がある場合は、パーソナルジムに通うのもおすすめです。

パーソナルジムとは、トレーナーによるマンツーマン指導を受けながらトレーニングに取り組めるジムのことです。専属トレーナーがそばで指導してくれるため、正しい方法やフォームでトレーニングに取り組めます。

また、多くのパーソナルジムでは、個々の目標にあわせたオリジナルのトレーニングメニューを提案します。目標達成に必要なトレーニングに効率良く取り組めるので、理想の身体に、より早く近づけるでしょう。

なお、実際に通うパーソナルジムを選ぶ際は、無料体験プランなどを利用してトレーナーとの相性やトレーナーの質の高さをチェックするのがおすすめです。

パーソナルトレーニングはマンツーマン形式のため、トレーナーとの相性やトレーナーの質が成果に影響します。確かな技術を有するトレーナーから指導を受けたいなら、有資格のトレーナーが在籍するパーソナルジムを選ぶと安心です。

 

 

まとめ

ドローイングをおこなうと、腹横筋や腹斜筋、骨盤底筋といったお腹のインナーマッスルを鍛えられます。お腹のインナーマッスルを鍛えればウエストを引き締められるだけでなく、姿勢の改善や血行促進などの効果にも期待できます。

また、ドローイングは仰向けや座った状態など、さまざまな姿勢でおこなえる点も魅力です。身体への負荷が少なく、初心者の方でも気軽に取り組めるので、ぜひ挑戦してみてはいかがでしょうか。

 

 

トレーニングを通して理想の身体に近づきたいならパーソナルジムASPIへ

理想の身体を目指すためにトレーニングを始めたいと考えている方は、パーソナルジムASPIへの入会をぜひご検討ください。

パーソナルジムASPIは、トレーナー全員がパーソナルトレーナー向けの米国認定資格を保有しているジムです。科学的根拠にもとづいた確かな知識を活かしたうえでトレーニングと食事指導を提供しており、プロのトレーナーによる指導を通して理想の身体により早く近づけます。

気になる方は、パーソナルジムASPIの無料体験プランへぜひお申込みください。