ダイエットにも効果あり!?〜食物繊維とは!?〜

2019.07.15Column

こんにちは!

パーソナルジムASPIの安部です!(^ ^)🍡🍵

 

本日は「食物繊維」についてです!

食物繊維って体に良いって聞いたことあるけど、よくわかりません!

という方も多いのではないでしょうか?

今回はそんな食物繊維の解説をさせていただきます!

 

 

食物繊維とは?

食物繊維は「ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体」と定義されています!

( ちなみに炭水化物=糖質+食物繊維の総称です)

タンパク質、脂質、糖質などは、体の中で消化酵素によって分解(消化)され、小腸から体の中に吸収されていきますが、食物繊維はこの消化酵素の作用を受けずに小腸を通過して、大腸まで達する成分です!

 

 

食物繊維の種類と効果

 

食物繊維は二種類に分類され、水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維に分けられます!

 

・水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水に溶け、食品の水分をゲル状にする食物繊維です!

粘度が高く、胃から小腸ヘの食べ物の移動がゆるやかになるため、糖質の吸収速度を抑えることができ、食後の血糖値の急激な上昇を防ぐことができます!

また、コレステロールを原料につくられる胆汁酸を吸着し体外への排泄したり、コレステロールの吸収抑制作用、動脈硬化の予防、血圧を下げる働きなど生活習慣病予防に効果があります!

血糖値の上昇を抑える働きや中性脂肪を下げる役割からダイエット効果もあります!

 

・不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けず、水分を吸収する食物繊維です!

水分を吸収すると、数倍から数十倍もの容量になり、腸壁を刺激して腸の運動を活発にさせ、食べ物を体外へ排出しやすくさせます。便の量が増えるということは、便秘や下痢の予防・改善に繋がります!

排便回数が多くなることによって、有害物質を排除し、体の中からきれいにしてくれる成分です!
また、咀嚼回数が増え、胃の中の滞在時間が長いため、満腹感が得られ肥満防止に役立ちます。

 

血糖値の上昇を抑える働きや中性脂肪を下げる役割を持ち、満腹感が得られやすいことからダイエット効果もあります!

 

 

食物繊維が含まれる食べ物

それでは具体的にどんな食べ物に含まれているのか、確認して行きましょう!

 

・水溶性食物繊維

ワカメ・ひじき・昆布などの海藻類

しいたけ・えのき・などのキノコ類

バナナ・リンゴなどの果物類

オクラ・らっきょうなどの野菜類

に多く含まれています!

 

・不溶性食物繊維

キャベツ・レタス・ほうれん草などの野菜類

じゃがいも・さつまいもなどの芋類

ライ麦、大豆などの穀類

に多く含まれています!

 

 

食物繊維の一日の必要摂取量

食物繊維の一日に必要な量は

成人男性で約20g 成人女性で18gとなっています!

 

現代の10~40代の平均は一日で13g程度しか摂取ができておりません!

現在の日本人は食物繊維が不足気味なので、意識して取る必要があります!

 

しかし、取りすぎれば逆に便秘や下痢の原因になったり、栄養の吸収を妨げてしまうことにもなるので摂取のしすぎにも注意しましょう!

 

水溶性と不溶性の摂取する割合としては

水溶性:不溶性=1:2

この割合を意識して摂取して行きましょう!

 

まとめ

いかがだったでしょうか!?

食物繊維を上手に利用しながら、日々の食事の栄養バランスを改善したり、適度な運動をするなど、健康な生活を送るために取り入れて行きたいですね!

 

水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく摂取して行きましょう!

本日はここまで!

次回の投稿もお楽しみに(^ ^)🍡🍵

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