皆様こんにちは！
パーソナルジムASPI 柏店の岩谷です✨
気温が下がってきて、食べ物が美味しくなる季節になりましたね🍂
ついつい食べ過ぎてしまうこれからの季節ですが、上手に付き合えればトレーニングの質もぐっと上がります！
今回は、油断すると摂りすぎてしまいがちな糖質についてです🍚
「糖質は太るから控えめに…」
そんなイメージを持つ人は多いですが、実は 筋トレをしている人にとって炭水化物（糖質）は欠かせない栄養素 です💡
制限しすぎると、パフォーマンスだけでなく 筋肥大にも悪影響 を及ぼす可能性があります😢
今回は、スポーツ栄養学のエビデンスをもとに「炭水化物と筋トレの正しい関係」をわかりやすく解説します‼️
■ 炭水化物は何のために必要？
炭水化物は体の主要なエネルギー源であり、特に筋肉に蓄えられる 「筋グリコーゲン」 がトレーニング中の燃料として使われます🍚
スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどの高強度のトレーニングでは、この筋グリコーゲンが大量に消費されます❤️🔥
つまり、炭水化物が不足すると…
・トレーニングの質が落ちる
・疲れやすくなる
・追い込みが効かなくなる
・筋肉の成長（適応）が鈍くなる
といった悪影響が出やすくなります！
実際、複数の研究でも、低炭水化物の状態はパフォーマンス低下や筋肥大の妨げになる ことが示されています。
■ どれくらい摂ればいい？
レジスタンストレーニングを行う人の炭水化物摂取量は、
1日あたり 体重 × 5～6g が目安とされています🍞
例）体重60kg
→ 300〜360g／日（トレーニング量により調整）
強度が高い・部位数が多い日ほど、炭水化物を増やすのが理想です🤝
■ タイミングが超重要！
【① トレーニング前】
トレ前1〜2時間ほど前に軽く炭水化物を摂ると、エネルギー切れを防げます🎉
例：おにぎり、バナナ、オートミール、パン など🍌
【② トレーニング後】（特に重要！）
トレ後は筋グリコーゲンの回復速度が速く、
1時間以内の炭水化物摂取 が推奨されます💪
エビデンスでは、運動後の炭水化物摂取が遅れると 次回のパフォーマンスに悪影響 が出る可能性も報告されています。
おすすめ：
・白米＋鮭
・バナナ＋ヨーグルト
・パン＋ゆで卵 など
■ 炭水化物を抜くとどうなる？
炭水化物が極端に少ないと…
・トレが追い込めない → 刺激が弱くなる
・筋グリコーゲン不足 → 成長の妨げ
・筋肉の分解が進みやすくなる
という悪循環に。
実際に、低炭水化物の状態では筋肉の適応（筋肥大・筋力向上）が弱まる可能性が複数の研究で示されています。
■ まとめ
・炭水化物は筋トレの“燃料”
・不足するとパフォーマンス低下・筋肥大の妨げに
・摂取量は 体重×5～6g／日 が目安
・特にトレ後1時間以内の摂取が効果的
・糖質制限しながら筋肉を増やすのは難しい
■ 最後に
「炭水化物＝太る」は大きな誤解。
正しく摂れば、むしろ筋トレの成果を最大化してくれる味方 です🌷
自分に合った食事バランスを知りたい方は、ぜひお気軽にご相談ください。
あなたの身体づくりを、栄養面からも全力でサポートします🌈
