腹筋とは!?レベル別腹筋トレーニング!

2020.03.07トレーニング

こんにちは!

パーソナルジムASPIの小長井です!

 

以前、レベル別体幹トレーニングについてご紹介させて頂きました!

今回はより表層にある腹筋についてレベル別トレーニングをご紹介いたします!

 

 

そもそも腹筋とは?

腹筋とは読んで字のごとく、お腹周りに存在する筋肉のことを指します。

また、腹筋は腹直筋、外腹斜筋/内腹斜筋、腹横筋の4つの部位からなります。

腹横筋は前回お伝えした体幹トレーニングで鍛えることが出来るため、今回は割愛致します。

 

・腹直筋(Rectus Abdominis)

「腹筋」といわれたときに、大半の人が思い浮かべる腹筋がここなのではないでしょうか?

カレールー(小分けされているやつ)や板チョコのようにバキバキに鍛えられた腹直筋は男性女性問わず、憧れの眼差しでみられることでしょう!

また、腹直筋が鍛えられていること以下のメリットがあります。

・反り腰の改善

→反り腰の原因の一つは、単純に腹直筋の弱さからきます(鍛えましょう!)

・便通の改善

→腹直筋が鍛えられることで内臓の位置が固定され正常な消化運動を行えるようになります。

・夏の海辺で映える

→鍛えるしかないでしょう!!

 

・外腹斜筋/内腹斜筋

外腹斜筋

外腹斜筋の働きは以下のような体幹の安定に大きな役割があります。

1、前屈、背屈運動

→お辞儀をしたり、背中後ろにそらす動き

2、側屈運動

→直立姿勢から身体を横に倒す動き(重いものを片側に持った時に起きる動き)

3、回旋運動

→直立姿勢から体を後ろに捻る動き

 

内腹斜筋

内腹斜筋外腹斜筋同様上記の体幹安定に働きます。

また内腹斜筋外腹斜筋の下に存在します。

 

話が少しそれてしまうのですが、皆さんは筋肉の相反性抑制というものをご存じでしょうか。

 

相反性抑制…..筋肉はそもそも収縮することしかできず、収縮している間は、対にある筋肉は弛緩(伸張)します(例:上腕二頭筋で力こぶを作っている間、二の腕である上腕三頭筋も弛緩して上腕三頭筋の邪魔をしないようにしています)。

この相反性抑制外腹斜筋/内腹斜筋でも起こっています。

 

例えば回旋運動を行った場合、左側外腹斜筋が内側に捻られたとき右側内腹斜筋も同時に収縮します(この間、左側内腹斜筋右側外腹斜筋は回旋運動の邪魔をしないように弛緩します)

 

腹筋群は見栄えとしてだけでなく、身体の安定性、内臓の固定など多岐にわたり活躍しています!

 

腹筋トレーニング種目

レベル1:クランチ

1、手を胸の前でクロスして組みます(首が痛い人は手を頭もしくは首の後ろにもってきてもOK)

2、頭→肩の順番で上げていきます

3、肩→頭の順番で戻ります

ポイント

・反動を使わないこと

・腹直筋に対する刺激が逃げてしまうため、上がりきらないこと(上写真が理想。大体30~45度を目指しましょう)

・1セット20~30回を目安に3セット行う

 

レベル2;ロシアンツイストクランチ

1、スタート位置は「クランチの頭→肩で上がった状態」。この位置をキープして行います

2、自分の指先を左右の床にタッチするように体を捻ります

ポイント

・腕だけの動きにならないように外腹斜筋/内腹斜筋を意識して回旋運動を行う

・楽だと感じたら、踵を床から話したらり、ダンベルやケトルベルをもって行う

・1セット30~50回を目安に3セット行う

 

レベル3:ハンギングレッグレイズ(HL)

1、バーにぶら下がります

2、指先から足先まで一直線(開始位置)にします

3、【L】を作るように足を腰の位置まで持ってきます

ポイント

・肘は曲げず、出来る限り腕の関与は最小限に抑える

・ゆっくり行う(反動を使うと安定して行えなくなってきてしまいます)

・1セット5~15回を2~3セット行う

 

レベル4:ドラゴンフラッグ

※出来たらかっこいいですが、腹筋に対する負荷は相当です。無理して出来るようになる必要はありません

1、仰向けになります

2、頭上にあるベンチ下などを握り、お尻から下を浮かせた状態にします(肩だけベンチについている状態)

3、つま先~お尻をベンチに着かないギリギリまで落とします

4、つま先~お尻をベンチに対して垂直になるまで戻してきます

※Bruce Leeもやっていた種目です!

ポイント

・最初は脚を折りたたんだ状態で行ってもOK

・(脚を伸ばした状態の場合)つま先→お尻の順番で戻しがちになってしまいますが、つま先~お尻が常に一直線上にあることを意識して戻してきます

・1セット5~15回を2~3セット行う

 

 

まとめ

 

腹筋はすでに皆さんに存在している筋肉です。ですがお腹に脂肪があると腹筋全体を覆いかぶさるので表面に現れることがありません。

有酸素も織り交ぜ脂肪を燃やしながら、腹筋を鍛えて夏にはカレールー(小分けされているやつ←二回目)に仕上げて注目を集めましょう!

 

それではまた次回まで!

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