筋トレで集中力が上がる理由を脳科学で解説
皆様どうも、神楽坂店の中邑です。
「筋トレで集中力が上がる」と聞いて、本当かな？と思った方も多いのではないでしょうか。
筋トレといえば、体を引き締める、筋肉をつけるといったイメージが強いもの。しかし近年の脳科学研究により、筋トレには集中力を高める効果があることが明らかになっています。
「午後になると頭がぼんやりする」「大事な仕事の前に限って集中できない」——そんな悩みを抱えている方にこそ、筋トレはおすすめです。
この記事では、筋トレで集中力が上がる科学的な理由と、効果を最大化するトレーニング方法を解説します。
筋トレで集中力が上がる3つの科学的メカニズム
筋トレをすると、脳内でいくつかの重要な物質が分泌されます。これが集中力アップの正体です。
1. ドーパミン：やる気と集中力の源
ドーパミンは「やる気ホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質です。目標に向かって行動する力や、集中力の源になります。
スクワットやデッドリフトのような大きな動きを伴う筋トレで、特に多く分泌されることがわかっています。
2. ノルアドレナリン：脳の覚醒レベルを上げる
ノルアドレナリンは、脳の覚醒レベルを上げる物質です。頭がシャキッとして、ストレスにも強くなります。
筋トレという「適度な負荷」が、この物質の分泌を促進します。
3. BDNF：脳の栄養素
BDNF（脳由来神経栄養因子）は、簡単に言えば「脳の栄養素」のようなものです。記憶力や学習能力を高める働きがあります。
筋トレ後1〜2時間でピークに達するため、トレーニング後は集中力が最も高まる「ゴールデンタイム」になります。
筋トレが有酸素運動より集中力アップに効果的な理由
「脳に良い運動」と聞くと、ジョギングやウォーキングを思い浮かべる方が多いかもしれません。
もちろん有酸素運動にも効果はあります。ただし、複数の研究を統合した分析では、集中力や認知機能の向上において、筋トレの方が優れた結果を示したという報告があります。
理由はシンプルで、筋トレの方が「刺激が強い」からです。
「重いものを持ち上げる、限界に近いところまで頑張る。」この負荷が、ドーパミンやノルアドレナリンの分泌を一気に高めます。軽いジョギングでは得られない、脳への強い信号が送られるのです。
また、筋トレは20〜30分で完結できるのも大きなメリット。忙しいビジネスパーソンでも、週2〜3回なら無理なく続けられます。
集中力を高める筋トレのやり方【2つのポイント】
では、具体的にどんな筋トレが集中力アップに効果的なのでしょうか。ポイントは2つあります。
ポイント①：複合動作を中心に行う
アームカールのような単一の筋肉を使う種目より、全身を連動させる種目の方が効果的です。
こうした種目は複数の関節・筋肉を同時に使うため、神経系への刺激が大きくなります。結果として、脳への信号も強くなるのです。
ポイント②：追い込みすぎない
「もう無理」というところまでやる必要はありません。「ややキツい」と感じる程度が理想的です。
過度な疲労はストレスホルモン（コルチゾール）を増加させ、せっかくの集中力アップ効果を打ち消してしまう可能性があります。
筋トレ後の「ゴールデンタイム」を活用しよう
筋トレで集中力を上げるなら、トレーニング後の約2時間を意識してください。
この時間帯は、BDNFやドーパミンの分泌がピークに達し、処理速度やワーキングメモリが最も高まります。
つまり、重要な仕事や難しい作業は、筋トレ後に行うのがベストということ。朝トレーニングをして、午前中に集中力を要する仕事をこなす。この流れが、脳科学的には最も効率的です。
筋トレで集中力を上げるなら「正しいフォーム」が重要
ここまで読んで、「筋トレを始めてみよう」と思った方もいるかもしれません。
ただし、一人で続けるのは簡単ではありません。
- フォームが正しいか自分では判断しにくい
- どのくらいの負荷が適切かわからない
- 最初はやる気があっても、だんだん優先度が下がってしまう
こうした壁に、多くの人がぶつかります。
パーソナルトレーニングが効果的なのは、この「続かない問題」を仕組みで解決できるからです。
予約制だからスケジュールに組み込みやすい。トレーナーがフォームをチェックしてくれるから、短い時間でも効果が出やすく、怪我のリスクも減る。
何をどれくらいやればいいか、全部プロに任せられる。それが、パーソナルトレーニングの一番の価値です。
まとめ：筋トレは体だけでなく集中力も鍛える
筋トレで集中力が上がるのは、科学的に証明された事実です。
ドーパミン、ノルアドレナリン、BDNFといった脳内物質の分泌が促され、集中力・やる気・ストレス耐性が向上します。
しかも週2〜3回、1回30分程度でOK。忙しい人にこそ、実はコスパの良い運動です。
ASPIでは、運動経験を問わず、一人ひとりに合ったプログラムをご提案しています。
「体を変えたい」だけでなく、「仕事のパフォーマンスを上げたい」「最近なんとなく調子が出ない」という方も、ぜひ一度ご相談ください。
参考文献
- Chang YK, et al. “The effects of acute exercise on cognitive performance: a meta-analysis” Brain Research, 2012. (PubMed)
- Lin TW, Kuo YM. “Exercise Benefits Brain Function: The Monoamine Connection” Brain Sciences, 2013. (PMC)
- Tsuk S, et al. “The Acute Effect of Exercise on Executive Function and Attention: Resistance Versus Aerobic Exercise” Advances in Cognitive Psychology, 2019. (PMC)
