腕を太く!上腕二頭筋・上腕三頭筋のトレーニング!

2020.05.20ボディメイク

こんにちは!

パーソナルジムASPIの松村です!

 

朝と夜は涼しいですが、日中は暑くなってきましたね!

もうすぐ梅雨入りで、梅雨が明ければすぐに夏がやって来ます!
夏の格好と言えば、半袖姿!
半袖で露出している身体の箇所と言えば・・・!!
Tシャツからさり気なく見える太い腕ってカッコいいですよねー。

 

今回は、半袖姿に自信をもたらす太い腕を作るトレーニング方法をメインに紹介していきます!

 

それでは、下記4点について順を追って解説していきます!

1.腕の筋肉の構造

2.上腕二頭筋のトレーニング方法

3.上腕三頭筋のトレーニング方法

4.まとめ

 

1.腕の筋肉の構造

腕は大きく分別すると 上腕二頭筋 上腕三頭筋 の二つに分かれます。

一般的に上腕二頭筋は、力こぶ側。

※二頭の名の通り起始部が長頭と短頭の2つ(二頭)に分かれています!

上腕二頭筋を見せることは力強い男性のイメージを作り出します!

 

上腕三頭筋は二の腕側と言えば分かりやすいですよね!

※三頭の名の通り起始部が長頭と内側頭、外側頭の3つ(三頭)に分かれています!

初心者の方は、腕と言えば上腕二頭筋(力こぶ側)を鍛えるイメージが強いようですが、

腕を太く見せたいのなら上腕二頭筋よりも上腕三頭筋に比重をおいてトレーニングしましょう。理由は2つです。

1つ目は、上腕三頭筋は腕の中では一番大きい筋肉だから。

※上腕三頭筋の筋肉は腕の筋肉の3分の2の割合をしめます

2つ目の理由は、上腕三頭筋は普段中々使われていない筋肉だから。普段使っていないからこそトレーニングをすると恐ろしく変化します。

もし筋力トレーニングで鍛える際は、細かく分ける事によって効率的に鍛える事が可能ということです!

 

2.上腕二頭筋のトレーニング方法

①ダンベルハンマーカール(上腕二頭筋:長頭)

  • (1)肩幅ほど足を開いた状態で直立し、手のひらが体に向くようにダンベルを握りセットします。
  • (2)手首の角度を固定しながら、肘を曲げてダンベルを持ち上げます。
  • (3)持ち上げたら筋肉の緊張を維持しながら、ダンベルをもとの位置に戻します。
  • (4)10回〜15回できる重量で行う。
  • (5)姿勢は常に真っ直ぐ。
  • ※ハンマーグリップでシャフトをあまり強く握って動作を行うと、手首関節に負担がかかりますので、親指と人差し指の上にダンベルプレートを乗せるイメージで保持するようにしてください。

 

②コンセントレーションカール(上腕二頭筋:短頭)

  • (1)しっかりと足がつく椅子やベンチの上に座り、足幅は肩幅より少しだけ広めにとるようにする。
  • (2)片方の肩を前にだらっと垂らすように構え、逆の手は逆の膝に置いて支えるようにしましょう。
  • (3)ダンベルを握る腕の上腕三頭筋と肘部分を太ももで固定し、ダンベルを胸に引き寄せるよう持ち上げる。
  • (4)その後、ゆっくりとダンベルを下に下げていく。
  • (5)10回〜15回できる重量で行う。

 

3.上腕三頭筋のトレーニング方法

①キックバック(上腕三頭筋:長頭)

  • (1)ベンチの上に片手片足を乗せ、身体を前傾させます。
  • (2)ダンベルを持つ腕は脇を閉め、ヒジを身体に対して垂直にします。
  • (3)そこからヒジを後ろに伸ばす。
  • ※肘を伸ばした位置で少し前腕を回内回旋(手の平が上を向く方向に回す)させると上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が高まります。
  • (4)1秒キープしたらゆっくりと元の位置に戻します。
  • (5)8~12回できる重量で行う。

 

②ダンベルフレンチプレス(上腕三頭筋:内側頭・外側頭)

  • (1)ダンベルを両手で持ち、頭の上に挙げる。
  • (2)肘をしっかり固定して、やや肘を開き気味に行う
  • (3)ゆっくり肘を曲げて頭の後ろにダンベルを下げる。
  • ※ポイント:重力に任せず自分の力で下ろす!
  • (4)肘を動かさないように肘を伸ばし、ダンベルを持ち上げる
  • (5)8~12回できる重量で行う。

 

4.まとめ

腕の筋肉は『上腕二頭筋・『上腕三頭筋の2つに分けることができます。

上腕二頭筋①長頭②短頭

上腕三頭筋①長頭②内側頭③外側頭

筋力トレーニングで鍛える際は、細かく分ける事によって効率的に鍛える事が可能。

 

ケガに注意しながら、丸太のような腕を作り上げましょう!

 

それではまた次回の投稿もお楽しみに!

松村 健

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松村 健

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