大腿四頭筋とは!?レベル別腿前トレーニング

2020.08.29トレーニング

こんにちは!
パーソナルジムASPIの小長井です!

 

夏もいよいよ本番といったところで薄着、水着になる機会も増えてきましたね!
今回は下半身、腿前のレベル別トレーニングをご紹介いたします。

 

 

腿前の役割

腿前につく筋肉は総称して大腿四頭筋と呼ばれています。
※中間広筋、内側広筋、外側広筋、大腿直筋で構成されます

別名ブレーキ筋ともいわれており、前に行き過ぎないようにする働きがあります。
※階段を下に降りているときには大腿四頭筋が活発に使用されています。

女性のお客様から「腿前が大きくなって嫌なんです!」というお悩みをよく頂きます。
一つの原因としてヒールを履かれていることが挙げられます。ヒールを履いていると必然的につま先たちをしている状態になり、普段よりもバランスの悪い姿勢になります。脳は身体が倒れないように大腿四頭筋にストッパー(ブレーキ)として働くように命じるため、ハイヒールを履かれている時間が長ければ長いほど、腿前のハリを感じやすくなってしまいます。

 

また、半身になる姿勢、切り返し、跳ぶ動作を要求するようなスポーツ、格闘技でも活躍します。

半身になるスポーツ、格闘技
競輪、相撲、カバディなど

切り返しが多いスポーツ、格闘技
サッカー、テニス、レスリングなど

跳ぶ動作が多いスポーツ、格闘技
バスケットボール、バレーボールなど

 

大腿四頭筋を構成する筋肉

 

・中間広筋

腿前の中では深層部に位置している。強力な筋肉で膝を伸ばす働きがある。
立ち上がる動作、歩行動作時の膝伸展で使用される。

 

・内側広筋

前腿の内側に存在する筋肉。中間広筋同様、膝を前に伸ばす動作に働く。
細かいですが膝下やつま先を外側に捻った状態では貢献度が増します。
※内転筋群と間違われがちですが、内転筋群は脚を内側に持ってくる動作に関りがあります。

 

・外側広筋

前腿の外側につく筋肉です。大腿四頭筋の中では一番大きい筋肉になります。
※内側広筋とは逆で膝下、つま先を内側に捻った状態での貢献度が高めです。

・大腿直筋

大腿四頭筋の中では唯一の二関節筋と呼ばれ、股関節と膝関節の動きに関りを持ちます。
中間広筋、内側広筋、外側広筋は膝関節のみ。
二関節筋の特徴として【ある筋肉の動きを他の関節に伝える】があります。
大腿直筋であれば、股関節に存在する殿筋群の力を膝関節に伝えます。
※このおかげで身体はジャンプなど連動的に動くことが可能となります。
上記特徴もあり、大腿直筋は他の大腿四頭筋群の中では瞬発的な動きへの貢献度も高いです。

大腿四頭筋の役割は膝の伸展動作になります。
上体を持ち上げたり、椅子から立ち上がったり、歩行、ランニング、跳躍と日常での貢献レベルは高めで重要な筋肉となります。

 

大腿四頭筋トレーニング種目

 

レベル1:ヒンズースクワット

1、足幅は肩幅(足裏全体をつけた状態)

2、背中をまっすぐにした状態のまま、下から上へと腕を出しながらかがんでいく(写真参照)

3、踵はつけず、つま先立ちでかがみ切る

4、つま先で地面をけるようにして最初の姿勢(1)に戻る

ポイント

・テンポよく行うこと

・常に背中はまっすぐ(丸めない)

・上がるときはつま先立ちであること

・50回を2~3セット行う

 

レベル2:ワンレッグホップ

1、足幅は指3本分程度

2、膝と膝がくっつかないように床と臀部が平行になるまでかがんでいく

3、負荷が大腿四頭筋にかかっていることを感じながら上がっていき開始姿勢(1)に戻る

ポイント

・踵の下に厚み5cm程度のプレートを置くとより感じやすい

・負荷が軽いと感じる場合はダンベル、バーベルをもって行ってもOK

・10~20回を2~3セット行う

 

レベル3:ピストルスクワット

1、片脚を前に出して、片脚立ちになる

2、前に出した脚が床/地面に触れないようにかがんでいく

3、上がるときも同様に触れないようにする

ポイント

・股関節の柔軟性がないとできません

・背中は極力真っすぐな状態を維持する

・左右合わせて10~20回を2~3セット行う

 

レベル4:シシースクワット

1、足幅が肩幅

2、つま先たちの状態をキープしたまま、膝を前に曲げながら床まで落とす

3、つま先立ちのまま逆の動作を行い、開始位置(1)に戻る

ポイント

・膝に高負荷がかかるため最初は何かにつかまりながら行う(上記写真参照)

・床までつけない場合はいけるところまでで行う

・10~20回を2~3セット行う

 

番外編
シシースクワット with ベンチ

1、足をひっかける

2.上半身が床に対して平行(もしくはいける限界)になるまで後ろに下がる

3、(2)の状態から起き上がってくる

ポイント

・体幹、脊柱起立筋群の筋力も必要になる

・余裕であればプレート等重りを抱えた状態で行う

・特別なマシンは特に必要ではなく、引っ掛けられる場所がなければ誰かに足を抑えてもらうでもOK

・10~20回を2~3セット行う

 

まとめ

女性では大腿四頭筋に筋肉が付くことを嫌がる方も多いかと思いますが、適度につくことで曲線美を表現できより健康的な脚を表現できると考えております。
※あくまで私個人の考えです。

男性であれば、チキンレッグと言われないために鍛えておいて損はない筋肉なので、少しでも参考になれば幸いです!

それではまた次回まで!

小長井 啓太朗

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小長井 啓太朗

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