みなさんこんにちは！
パーソナルジムASPIの金原です！
効率的に筋肉をつけるにはどうしたらいいのだろう？
こんな疑問を持ったことのある人は多いはず！
男性であれば太く、たくましい身体
女性であれば美しく、キレイなボディライン
そんな身体に誰もが憧れますよね！
そこで、本日は「筋肥大をさせるためのトレーニング方法」について紹介します！
筋肥大とは？
一般的に筋肉が大きくなることを「筋肥大」といいます！
筋肉が成長して大きくなる筋肥大は、基本的に筋肉の体積が大きくなり、筋肉の断面積も太くなります。
→つまり、筋原繊維(パスタ一本)の数が増えることで筋繊維(パスタの束)が太くなります。そして、筋繊維が太くなることで筋肉の体積が大きくなります。これが「筋肉が肥大するしくみ」です！
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筋肥大するための3カ条
①負荷と回数設定を適正にすべし！
筋トレは、筋力に対して重すぎる負荷(重量)で行うと、フォームが崩れ、動きも小さくなるなど筋肥大には逆効果です。
反対に負荷が軽すぎても筋肉を追い込むことができません。
筋トレは適正負荷で行うことが最も重要です！
| 最大筋力に対する割合 (%) | 反復可能回数(回) |
| 100 | 1 |
| 95 | 2 |
| 90 | 4 |
| 85 | 6 |
| 80 | 8 |
| 75 | 10 |
| 70 | 11 |
| 67 | 12 |
| 65 | 15 |
NSCAという団体が推奨している最も筋肥大に効果的な負荷と反復回数は、
6~12回の反復が限界となる負荷で行うことが、筋肥大につながりやすいという実験結果が出ているそうです！
これを適正負荷として考えて、3~5セット行うことが筋トレの基本となります！
②オールアウトすべし！
「オールアウト」とは筋力を限界まで出し切ること！
継続的に筋トレを行なっていてもなかなか筋肥大できないという人もいるのではないでしょうか？
負荷が軽すぎたり、回数が少なかったりしていると、高い効果を得ることはできません。筋肉に対して強いストレスを与えることで、成長ホルモンやテストステロン(男性ホルモン)の分泌が高まり、筋肥大につながります！
さらに、筋トレによる筋肥大効果が得られない原因で最も多いと考えられるものが「余力を残している」ということです。
適正な負荷と回数を正しいフォームで行っていても、余力を残してトレーニングを終了してしまえば効果は半減です。
力を出し切り、筋肉を限界まで追い込むことができて、初めて高い筋肥大効果を得ることができるということです！
オールアウトするための方法として、パーソナルトレーナーやトレーニングパートナーに補助をしてもらうことで限界まで力を出しやすくなります！
ぜひ、“パーソナルジムASPI”でオールアウトしませんか？
③無理せず休むべし！
肉体づくりにおいて自制心は必要とされていますが、過度な自制心は自分自身を追い込んでしまう危険性があります。
お仕事で疲れている時や忙しくて時間がないときは無理せずに休むことも大切です。無理をしてしまうとケガにもつながってしまいます。
また、「②オールアウト」した筋群もしっかり休ませることが大切です。回復期間の目安として48~72時間とされています。
回復期間を短くして筋トレを行っても、筋タンパク質合成の反応を高めることができず、結果として筋肉の大きな成長にはつながりません。
一般的に筋肉を増やすことは難しくても、維持させることはそこまで難しくないといわれています。
継続的なトレーニングによって、筋細胞(筋繊維)内にある細胞核の数が増えると、トレーニングを中断しても細胞核の数は減少しないという可能性が考えられています。細胞核の数で支配できる細胞の体積が決まってくるため、細胞核の数が同じ場合、トレーニングを再開すれば、比較的簡単に筋肉を元のサイズに戻すことが可能となります。
身体をリラックスさせる方法として、ストレッチや入浴なども挙げられます！
身体づくりは休むことを恐れず、適度に息抜きをすることも大切なこと！！
まとめ
筋肥大させるために必要なことは、
①負荷と回数設定を適正にすべし！
②オールアウトすべし！
③無理せず休むべし！
この3つが非常に重要な要素になります。
ぜひ、みなさんも意識してみましょう！
次回の投稿もお楽しみに！！
