こんにちは！
パーソナルジムASPIの竹里です！
あけましておめでとうございます＼(^o^)／
年末年始、ゆっくりお過ごしできたでしょうか？
新たに新年を迎えたことで【今年は運動をしよう！】と新年の目標を決めた方もいらっしゃるかと思います。
運動を行う上での注意点(懸念点)はやはり【怪我】になります。
年明けの運動は実はケガの発生率が高く、スタートからつまずく方が多いです(T_T)
ゆっくりすごしたことで、筋肉が固くなっていて急に動かすことで怪我に繋がりやすいです。
では、どんな怪我が多いと思いますか？
実は【捻挫】なんです！
捻挫と言えばどうしても足首を連想しがちですが、ぎっくり腰や寝違いといったものも捻挫に入ります。
今回のブログは捻挫が起きてしまった場合に、より早く良くしていく
【食事】についてお話ししていきます。
予防の運動やストレッチは過去のブログに記載していますので、よかったらご覧ください。
食事内容によっては、完治までの期間を縮めることが可能です！
特に重要な栄養素
・たんぱく質
・ビタミンC
※コラーゲン
これらの栄養素をバランス良く摂取することで捻挫の回復スピードを速めることができます。
靭帯の主成分である、たんぱく質やビタミンCを取ることで回復を早めることができます。
それぞれの栄養素が多く含まれている食物を紹介していきます！
◎タンパク質の多い食べもの（種類別トップ3）
肉類（100ｇあたりタンパク質含有量）
生ハム（24.0ｇ）、鶏ささみ（23.0ｇ）、ローストビーフ（21.7ｇ）
魚介類（100ｇあたりタンパク質含有量）
イワシ丸干し（32.8ｇ）、いくら（32.6ｇ）、するめ（69.2ｇ）
卵類（100ｇあたりタンパク質含有量）
卵黄（16.5ｇ）、ピータン（13.7ｇ）、ゆで卵（12.9ｇ）
乳製品（100ｇあたりタンパク質含有量）
パルメザンチーズ（44.0ｇ）、脱脂粉乳（34.0ｇ）、プロセスチーズ（22.7ｇ）
※乳製品は各商品によりタンパク質含有量に差がありますのでご注意ください。
大豆製品（100ｇあたりタンパク質含有量）
きな粉（35.5ｇ）、油揚げ（18.6ｇ）、納豆（16.5ｇ）
◎ビタミンⅭの多い食べもの（トップ3）(可食部100gあたりの数値)
アセロラ：1700mg
柿：150mg
キウイフルーツ（黄）：140mg
◎コラーゲンを合成するためには
コラーゲンは、タンパク質とビタミンCの組み合わせにより派生しますので、上記の食べ物をバランス良く取ることで合成されやすくなります。
摂取量
タンパク質の摂取量ですが
体重1kgあたり1.2gを目安に取っていきましょう
(例)60kgの人は72gを目安に取っていけるとより効果が高くなっていきます！
ビタミンCの摂取量ですが
成人では1日の推奨量が100㎎（2015年版食事摂取基準）と設定されています。
※普段のお食事以外にサプリメントなどから一日当たり1,000㎎以上のビタミンCを摂取することは推奨できないとされています。
最後に
今回はストレッチや運動などのお話ではなく、怪我をした際にいち早く良くするお食事方法を記載させていただきました。
万が一の怪我が起きた場合にお役に立てればと思います。
本日のブログも最後までお読みいただきありがとうございました！
本年も何卒、よろしくお願いします！
