ダイエットに意識して摂取するべき栄養素ベスト3!

2021.03.06サプリメント

みなさんこんにちは!

パーソナルジムASPIの小島です!

今回は、ダイエットや減量のときに意識してほしい栄養素ベスト3を紹介していきたいと思います。

夏に向けて、これからダイエットしたいと考えている皆様に参考になっていただければ幸いです!

それでは参ります!!

 

1位:カルニチン

カルニチンとは

カルニチンは体内で合成(約 10mg/日程度)することができるアミノ酸です。
体内では、L-カルニチンとして存在しています。
たんぱく質の合成には使われません。

L-カルニチンは98 %は筋肉中に存在しています。
また、20 歳をピークに体内貯蔵量が減少していくとも言われています。

働き

1.脂肪酸を運搬する
人の体内で脂肪を燃焼する働きを持っているミトコンドリアに、
脂肪酸を運ぶためにL-カルニチンが必須になってきます。
L-カルニチンが十分にない場合、効率よく脂肪酸からエネルギーを産生することができなくなってしまいます。
この脂肪酸を運搬する働きは、他の栄養素では代替することができません

 

2.テストステロン値の上昇させる
L-カルニチンはテストステロン値の上昇を見込めると言われています。
テストステロンは筋肉の合成にも不可欠です!

摂取量、摂取タイミング

主に、鶏肉や牛肉、豚肉、牛乳などに含まれています。
日本人の摂取量は平均40〜80 mg/日程度と言われています。
推奨は500〜2000 mg/日です。
また、菜食主義者の方などは不足になりやすい栄養素です。

このことから、
必要量が多い減量中の方や十分にカルニチンを生成することのできない高齢者の方には、
サプリメントでの摂取をおすすめします!

2位:CLA(共役リノール酸)

CLAとは

CLAは、牛乳や乳製品に自然に存在する不飽和脂肪酸です。
食品中のCLAが多い牛乳でさえ脂肪1 gあたりに5.5 mg程度と非常に少ないのが特徴です。

働き

1.減量の手助けをする
脂肪を摂取して、減量をするというのは少し矛盾しているように聞こえるかもしれません。
しかし、しっかりと減量効果があります。
CLAの効果を簡単に説明すると「脂肪燃焼のスイッチ」です。
体内の脂肪組織を調節する代謝に関与しています。CLAが減少するとこのスイッチが入らなくなり、
脂肪燃焼の代謝が弱まってしまいます。

 

2.血糖値を下げる
CLAには、インスリンの感受性を上げる働きが有ると言われています。
インスリンの感受性とは、血糖上昇を感知する能力です。
この能力が低下すると、血糖値が上がっているのに血糖値が下がりにくくなってしまいます。
血糖値は、減量に大きな役割を持っています。
血糖値の上昇時には脂肪を体に溜め込む働きが有意になり、
この時間が長いほど体脂肪が溜まり易い状態になってしまいます。
よって、インスリンの感受性を上げる、CLAはとても重要です!!

摂取量、摂取タイミング

摂取量は、1日の共役リノール酸摂取の目安は1000〜2000 mg/日程度。
摂取タイミングは、1 日1〜3 回に分けて摂取しましょう。
また、それ以上の摂取は得られる効果が変わらないようです。

共役リノール酸の食事からの摂取量は、乳製品を好んで食べる国では多い傾向ですが、
日本では200 mg/日程度しか摂取できていないと言われています。
よって、減量をしたい方などはサプリメントでの摂取が必要になります!!

3位:ガルシニア

ガルシニアとは

ガルシニアは、インドおよび東南アジア原産の小さな紫色の果実です。
外皮にヒドロキシクエン酸(HCA)を多く含み、東南アジアでは防腐剤などに使われていました。
このヒドロキシクエン酸(HCA)が減量に効果があるとされています。

働き

1.脂肪合成を抑制させる
摂取した糖質の余った分は、
中性脂肪として脂肪細胞や肝臓に蓄えるために脂肪酸を合成します。
この脂肪酸の合成を抑制する効果がHCAにあると言われています。
さらにHCAは、体内に蓄積された脂肪酸の燃焼も促進すると言われています。

 

2.空腹感を抑える
HCAには、肝臓でのグリコーゲン合成を促進する働きがあります。
肝臓のグリコーゲンは血糖値の上昇に役立ちます。
血糖値が低下すると空腹感を感じ、肝臓のグリコーゲンを利用して血糖維持しようとします。
よって、HCAを摂取していると、血糖維持をしてくれて空腹感を感じにくくなります

 

摂取量、摂取タイミング

摂取量、1 日のHCA量は0.5〜1.5 g程度です。
摂取タイミング、食後30〜60 分前に1 日1〜3 回摂取。
サプリメントでの摂取が一般的です。
ダイエットサプリメントなどの成分にも含まれていることが多いです!!

ダイエット

以上が「ダイエットに意識して摂取するべき栄養素ベスト3!」でした。
この栄養素だけ摂取すれば、痩せるというわけではありません。
運動と食事などが組み合わさることで健康的に減量することができます!
是非参考にしてみてください!
また次回もお楽しみに〜!!

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