内転筋とは!?レベル別内転筋群トレーニング

2020.11.24レジスタンストレーニング

こんにちは!
パーソナルジムASPIの小長井です!

もうすぐ12月です!
時折、暖かさを感じる日も多いこの頃ですが、確実に寒気は近づいております。
代謝を上げて、寒さに負けない身体作りをしていきましょう。

今回は内転筋群(内もも)のレベル別トレーニングをご紹介致します!

 

内転筋筋群の役割

内転筋群とは俗に言う内ももの筋肉のことです。
内転筋という筋肉は存在せず薄筋、大内転筋、長内転筋、短内転筋、恥骨筋の5つで構成されている筋肉のことを指します。

以前紹介したハムストリングは股関節の前後の動きに関りがありました。
※走るために足で地面を蹴る(股関節を後ろに振る動作)時に活躍

一方、内転筋群は股関節、膝を内側に入れたり捻ったりする動作で活躍します。
※ゴルフのスイング時、水泳の平泳ぎなどで活躍

また一概には言えませんが、小さいころから女の子座りをしていたりすると内転筋群が強く働き、成人になった時にX脚を引き起こしやすくなります。
※長時間の女の子座りは注意!

 

内転筋群を構成する筋肉

・薄筋

恥骨結合から膝内側(脛骨)まで伸びる細長い筋肉です。
内転筋群の中では唯一の二関節筋で股関節の内転動作のほかに、(股関節の)屈曲、膝関節の屈曲、下腿の内旋も行います。
※縫工筋、半腱様筋とともに鵞足を形成

空手、ムエタイ、ラウェイの回し蹴りで活躍したりします。

 

・大内転筋

内転筋群の中では一番の筋体積、面積がある筋肉であるため、最も強い力を発揮します。
筋肉が枝分かれてしており、前側(腿前側)と後面(腿裏側)にそれぞれ存在します。
※後面についている筋肉はハムストリングと同様、股関節の伸展動作を行います。

相撲の四股、平泳ぎのキックなどで活躍します。

 

・長内転筋

恥骨筋の下部に存在し、大内転筋の前側に存在する筋肉です。
起始部が前側に存在していることもあり、股関節の屈曲にも貢献します。

大内転筋の次に大きい筋肉です。

サッカーでボールを横にパスする時、ランニング、ダッシュで腿を前に振る動作で活躍します。

 

・短内転筋

恥骨筋と長内転筋に囲まれており、大内転筋の前を走る筋肉です。

長内転筋と筋肉のつき方が似ており、股関節の屈曲、内転、内旋動作で貢献しています。
※屈曲と内旋は長内転筋に比べると小さい

短さで言えば恥骨筋の次に短いです。

 

・恥骨筋

内転筋群の中では一番根元の存在している一番短い筋肉です。
※名前の通り、恥骨近くに存在しています

内転筋群ではありますが、メインは股関節の内旋動作です。
また、長内転筋、短内転筋と筋肉のつき方が似ていることもあり、股関節の屈曲、内転としても貢献します。

 

内転筋群トレーニング種目

 

レベル1:ワイドスクワット

1、肩幅より広めのスタンスをとる

2、スクワットを行う

ポイント

・つま先は外に向ける

・常に膝とつま先は同じ方向を向いていること(膝が内側に入ると膝に負担がかかり、痛めてしまう可能性あり)

・下にかがんだ時に背中が丸まらない(丸まってしまう場合は対象のトレーニングは行わない)

・10~20回を2~3セット行う

 

レベル2:コサックスクワット

1、ワイドスクワット同様のスタンスをとる

2、片側に重心をシフトするようにかがむ
※写真ではケトルベルを持っていますが、持っていない場合は手を前に出した状態で行う

ポイント

・(畳んだ側の)つま先と膝は常に同じ方向を向いている(ワイドスクワット同様、膝が内側に入ると膝を痛めてしまう可能性あり)

・(畳んだ側の)踵は床についていること

・伸ばした脚はつま先が上を向いている(踵のみ地面についている)

・左右トータルで20~40回を2~3セット行う

 

レベル3:サイドプランク on ベンチ

1、サイドプランクのポジションをとる

2、上の脚はベンチの上に乗せる(上の脚だけ乗せている状態が作れればOK)

ポイント

・内転筋群の他、腹筋(体幹)、肩の筋力も必要

・30~40秒上写真の状態をキープし、2~3セット行う

 

まとめ

内転筋群を鍛えるためには柔軟性がある程度あることが条件となります。

十分な柔軟性がない状態で行ってしまうと、内転筋群だけでなく腰、膝など違う部位を痛めてしまう可能性もあります。

入念なストレッチも行いつつ、周りが見惚れるような内ももを作っていきましょう!

それではまた次回まで!

ASPIではカウンセリングを元に
あなたのなりたい身体を目指せる
パーソナルトレーニングを提供しています。

ASPIのパーソナルが選ばれる4つの理由

理由1

米国資格保持者の指導だから正しく効率的に理想の身体へ

全スタッフが米国の高難度資格を保持しており、医学的エビデンスのある情報を元にした、食事指導と運動処方を実施します。

理由2

高品質のトレーニングが業界最安水準のコスパで

大手ダイエットジムのように莫大な広告宣伝費や、店舗の内装費を使わず、最小限に抑えています。

理由3

ストレッチ専門店も運営姿勢・ボディラインの改善へ

トレーナー全員がストレッチのプロ技術を持っています。機能解剖学に基づいた指導でサポートさせていただきます。

理由4

マンツーマンで自分に合った効率のいいトレーニング

あなたに合った特別なトレーニングメニューを通して、無理なく続けられるダイエットプログラムを提供します。

自分に合ったトレーニングが出来る2つのASPIの料金プラン

マンスリー・プランの料金

月間のトレーニング頻度を
セレクトできるプラン

月額料金

1回3,187円~(税込)

業界最安値

※月8回プランの場合

シェイプアップ・プランの料金

短期間で成果を出したい方の
食事アドバイス付きプラン

月額料金

分割:1回あたり32,926円~(税込)

1回50分全7回のパーソナルトレーニング
90食分の食事指導

※総額98,780円(税込) 分割36回の場合

関連記事

Free trial Plan

まずは無料体験から!

はじめての方へ無料体験プランをご用意しております。ぜひお気軽にお試しください。

「変わる」ためのファーストステップ 無料体験プランの詳細はこちらから

※「無料体験プラン」は、アスピのご利用がはじめての方限定のサービスです。
※お客様の個人情報につきましては、プライバシーポリシーをご参照ください。

go top