皆さん、こんにちは、銀座有楽町店 女性トレーナーの小林です😊
本日のテーマは、私達が生命維持のために無意識に行っている「呼吸」です。
無意識だからこそ、適切に行われる必要があり、呼吸が乱れると様々な影響があります。
では皆さん、呼吸をするとどこが動きますか？胸？お腹？どこかがうごきますよね😉
動くということは筋肉が働いているということ！そこから紐解いていきましょう。
はじめに
私達が吸った酸素は肺に送られ、肺は空気中から体内に酸素を取り込み、体内でつくられた二酸化炭素を空気中へ排泄（ガス交換）する臓器です。
そして、肺は胸郭に守られています。胸郭とは、胸部の外郭をなす部分で、
12の胸椎、24の肋骨、1つの胸骨で構成されます。
呼吸は「胸郭」の動きによっておこなわれます。
呼吸をするときに胸郭の拡大・収縮を行う筋肉を呼吸筋といい、呼吸筋の作用によって，肺は外から動かされ呼吸しているのです。
呼吸筋
吸気(息を吸うときに収縮する筋肉)
☆横隔膜
安静時の吸気の70％は横隔膜で行われています。横隔膜は筋肉なのですが、動きや感覚を感知する器官がほとんどないので、認識することができない筋肉です。
収縮すると胸を広げて空気を取り込み、弛緩すると胸が狭まり、空気が排出されます。
☆外肋間筋
収縮すると肋骨を挙上して胸郭を広げます。これによって胸腔が広がり空気を取り込みます。
外肋間筋が弛緩すると胸郭が狭まり、空気が排出されます。
無意識の呼吸の場合、息を吸うときには横隔膜・外肋間筋の二種類の筋肉を使いますが、吐くときは筋肉を緩めるだけで呼気が外に出ていくため、いずれの筋肉も働いていません。
ですが、意識をして息を吐く際は、腹横筋・内肋間筋これらの筋肉が使われます。
☆腹横筋
腹横筋は、内臓を包み込むように発達している、コルセットのような筋肉で、息を吐く時に収縮します。
意識して息を吐くことで腹横筋が収縮してコルセットが固定されるため、体幹を安定させることができます。
運動時には体幹を安定させる必要がありますので、腹横筋は非常に重要です。
これらが呼吸の際に働きますが、いずれも筋肉なので、固くなったり、弱くなったりします。
そうなってしまうと、機能が落ちてしまい、呼吸や姿勢にも影響が出てきてしまうのです。
呼吸筋の機能が落ちると…
・疲労がたまりやすくなる
・肩こり、首こり
・眠りが浅い
・息切れ
・集中力の低下
・感情のコントロールが難しい
・過度な吸気により、身体の酸化が進みやすくなる
・胸郭の動きが悪くなり横隔膜の機能低下、くびれがなくなる
・猫背
等、数え切れないほどの影響が出てきます。
因みに、健康な人と比べて慢性疾患(心臓疾患、糖尿病、睡眠時無呼吸症候群)の方の一分間の換気量は約倍の換気量とされています。
呼吸が体に与える影響が大きいことがよくわかりますね💡
改善法
①呼吸量を減らす
呼吸筋や呼吸筋の周りを覆っている筋肉に柔軟性が失われると、動きが悪くなるので一度に吸える空気が少なくなり、結果、小刻みに呼吸をする＝呼吸が浅くなります。
そこで呼吸量をへらす＝一度の呼吸を長くし、適切な呼吸量に戻します。
ポイント
1. 口から5秒で吐き切ります
2. 5秒間止めます
3. 鼻から5秒間吸います
②呼吸筋を鍛える
①で呼吸の長さをコントロール、呼吸筋を意識し動かして収縮を促し、適切に働くようにアプローチします。
ポイント
肺は４つにわかれているので、４箇所が動作に合わせしっかり呼吸で動くことが重要です。
呼吸改善エクササイズ
☆ベリーリフト
四つん這いになり、胸を背中に押し込むように丸めます
肋骨を引き上げ、腹筋群を強化します。息を吐いた時にお腹に力が入る感覚があればグッドです。
腹筋で腰が痛くなってしまい、お腹を使う感覚がわからない方や、反り腰の方に特にオススメです💫
☆ウォールリーチング
かかとを20cm離して壁にもたれて立ちます。手を前に伸ばし、背中を丸めます
立位でも肋骨の動きをコントロール出来るようにします。腰は離れずに息を吸うときも肋骨が開かないように腹筋の力を感じましょう。
こちらも反り腰や、お腹の力が抜けやすい方に特にオススメです💫
☆ソラシックツイスト
膝を曲げて横向きに寝ます。上側の手を開き呼吸をします。
胸が伸びる感覚、上側の開いたほうの胸に呼吸が入る感覚を味わいましょう
猫背で胸が固くなっている方や、背中全体の硬さが気になる方に特にオススメです💫
呼吸が改善されることで、毎日のパフォーマンスアップに加え、ボディメイク効果、筋トレ効果も高まります🥰
ぜひ皆様も自身の呼吸をみつめなおし、日々のメンテナンスに加えてみて下さい♫
