お尻を効率よく鍛えるには?

2021.12.21コンディション

みなさんこんにちは!
パーソナルジムASPIの小長井です!

多くの女性は「お尻を鍛えたい!」「お尻を大きくしたい!」「お尻の形を良くしたい!」と思いながらがトレーニングに日々励まれているのではないでしょうか。

それでは、ただ闇雲に下半身のトレーニングだけをしていればお尻は理想とする方向に向かっていくのでしょうか?
今回はお尻を鍛える上で抑えておきたいポイント、注意点についてご紹介致します!

ここでお伝えすることを意識して実践できればお尻に対しての考え方、取り組み方が変わってくるでしょう!

1、スクワット

下半身を鍛える代表的な種目としてスクワットがまず挙がってくるのではないでしょうか。

スクワットはかがみ切った時にお尻にストレッチがかかります。
別の言い方をすれば、(バーを担いだ状態で)最下点までかがんだ際に大殿筋にストレッチをかけることが出来、そこで一番お尻(大殿筋下部)を活躍させます。

スクワットの問題点は臀筋群の下部にしかアプローチがかからないこと大腿四頭筋(前腿)にもアプローチがかかりやすいことです。

繰り返しになりますが、スクワットをしている時にストレッチがかかるのは臀筋群の下部です。
上部への刺激として弱いのがスクワットの弱点です。
また、スクワットを行うと、大殿筋よりも大腿四頭筋が優位で使用されるという統計データもあります。

解決策としては臀筋群全体に刺激がいきやすいヒップスラスト、外転運動(ヒップアブダクションマシンなど)やデッドリフトなど様々な刺激を取り入れると良いでしょう!

2、頻度

お尻を週何で鍛えているでしょうか?
ちなみに私は週3でお尻のトレーニングをしています笑
しかしこれにも勿論理由があります!

遺伝的な話をすれば、生まれ持った骨盤の形筋肉のつきやすさから週1だけの下半身トレーニングをしていても良い結果が得られる人がいるのも事実です。
しかしそれはごく少数の方に限った話になります。

大多数の方は週1回での臀筋群トレーニングでは理想的なお尻(強さや形)は手に入れずらいです。
なぜなら臀筋群(特に大殿筋)は人体のなかでも特に強靭な筋肉であるため、1回のトレーニングでは十分な筋肥大に必要なストレスを与えることが難しいからです!
(お尻に限った話で言えば)こちらも統計データ上、少なくとも週2(理想は週3)でお尻に刺激を与えるようなトレーニングが出来ると良いでしょう。

3、刺激の方向

大臀筋の筋肥大を狙っているのであれば、間違いなく水平面の動きを取り入れるべきです。
種目例としてはヒップスラストバックエクステンションなどが挙げられます。

スクワットやデッドリフトでは大殿筋が活躍している局面とそうでない局面があります
つまり休息時間が発生していることになり、臀筋群に十分な代謝ストレスとパンプ感を与えることができません。
※(代謝ストレスとは)特定の部位を追い込むことで乳酸、水素イオンなどの代謝産物が蓄積します。代謝産物が溜ることで筋肥大を引き起こすと言われています。

ヒップスラスト経験者であればイメージもしやすいかと思いますが、臀筋群における水平面トレーニングではスクワット、デッドリフト系種目以上にお尻を使っている感覚(張力、代謝ストレス)を感じられます。
絶え間なく臀筋群を緊張状態にさせてくれるため、お尻の筋肥大を狙っているのであれば必ず取り入れていきたい種目です!

4、HIIT

YoutubeにUpされているような15分ノンストップ筋トレ、暗闇バイク、ボクササイズなど心拍数を上げる運動(以下、総称としてHIIT)も臀筋群の筋肥大には不要です。

HIIT最大の特徴は脂肪燃焼に役立つということです。
限られた時間(+短い休息時間)の中で動き続けるため、消費カロリーは800kcalを超える場合もあります。
脂肪燃焼という一点で見ればHIITは肥満体系の方に特に有効で、ある程度痩せられている方は筋力トレーニングをすることをお勧めします
※同じ運動量で700kcalの消費カロリーを生み出している方(肥満体系)がいる一方、細身の方では同じ運動量でもその半分しか消費できないというデータもあります。

またHIITの身体的ストレスと筋力トレーニングのストレス(ここで指すのは疲労度)は似ています。
言い換えれば、HIITをした翌日に筋力トレーニングに取り組んだとしても、最大限の出力で臀筋群に刺激を入れることは難しいと言えるでしょう。
※普段の食事管理が出来ていれば極端な話HIITは不要とも言えます。

HIITはあくまで脂肪燃焼心拍数筋持久力スポーツ動作能力の向上という観点で有効であることを覚えておいてください!

5、プライオメトリックトレーニング

プライオメトリックトレーニングとは垂直ジャンプ、スプリントなど瞬間的に力を出力させて筋力やパワーを向上させるトレーニングのことを指します。

トレーニングとしてだけでなくサッカー、バスケットボール、陸上競技などのスポーツ競技でも見られます。
※上記スポーツ選手のお尻を想像するととても良い形をしている印象も持てるでしょう。

ジャンプをしたり、走ったりする際に臀筋群は高い割合で使用されますが、筋肥大を優先させていきたいのであればやはり筋力トレーニングをお勧めします。
プライオメトリックトレーニングはコントロールが非常に難しく、特に今まで運動経験が無かったりする方には以下2点の理由でおすすめが出来ません。

①怪我のリスクが高い
②適度なスピードで筋の収縮が行える

①は言わずもがなかと思っております。
②に関しても早い動作でトレーニングを行うよりも可動域をしっかりと出し使っている筋肉を意識することで最大限の刺激を与えることが出来ます。

プライオメトリックトレーニングは筋肥大のためではなく、スポーツ動作(スピード、パワー、調整能力など)のために活用していくのが良いでしょう。

まとめ

怪我のリスクを最小限にとどめ、効率よくお尻を鍛えていきたいところですよね。

最後になりますが、お尻の形を良くすること、筋肥大させることは一朝一夕では叶いません。
長い年月をかけてたどり着ける境地がそこにはあります。
そのためトレーニングをする上で楽しさ目的を持ち続けることも一つ重要なポイントとなります!
少しでもお尻を鍛える上での参考になれば幸いです!

それではまた次回まで!

ASPIではカウンセリングを元に
あなたのなりたい身体を目指せる
パーソナルトレーニングを提供しています。

ASPIのパーソナルが選ばれる4つの理由

理由1

米国資格保持者の指導だから正しく効率的に理想の身体へ

全スタッフが米国の高難度資格を保持しており、医学的エビデンスのある情報を元にした、食事指導と運動処方を実施します。

理由2

高品質のトレーニングが業界最安水準のコスパで

大手ダイエットジムのように莫大な広告宣伝費や、店舗の内装費を使わず、最小限に抑えています。

理由3

ストレッチ専門店も運営姿勢・ボディラインの改善へ

トレーナー全員がストレッチのプロ技術を持っています。機能解剖学に基づいた指導でサポートさせていただきます。

理由4

マンツーマンで自分に合った効率のいいトレーニング

あなたに合った特別なトレーニングメニューを通して、無理なく続けられるダイエットプログラムを提供します。

自分に合ったトレーニングが出来る2つのASPIの料金プラン

マンスリー・プランの料金

月間のトレーニング頻度を
セレクトできるプラン

月額料金

1回3,187円~(税込)

業界最安値

※月8回プランの場合

シェイプアップ・プランの料金

短期間で成果を出したい方の
食事アドバイス付きプラン

月額料金

分割:1回あたり32,926円~(税込)

1回50分全7回のパーソナルトレーニング
90食分の食事指導

※総額98,780円(税込) 分割36回の場合

関連記事

Free trial Plan

まずは無料体験から!

はじめての方へ無料体験プランをご用意しております。ぜひお気軽にお試しください。

「変わる」ためのファーストステップ 無料体験プランの詳細はこちらから

※「無料体験プラン」は、アスピのご利用がはじめての方限定のサービスです。
※お客様の個人情報につきましては、プライバシーポリシーをご参照ください。

go top