みなさんこんにちは！
パーソナルジムASPI福岡店の安部でございます！💪
本日は筋力に焦点を置いて、使える筋肉＝筋力を高めるトレーニングをお伝えします！
今回の記事を読んでいただくと、筋力を伸ばすためのトレーニングプログラムを学ぶことができますので、すぐに自身のトレーニングに活かすことができます！
・筋力を伸ばして筋肥大にも活かしたい
・筋力を高めてパフォーマンスアップしたい
・種目の重量を更新したい
という方はぜひご覧ください！
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筋力を構成する要素とは？
筋力を構成する要素には
・筋肉の大きさ
・神経系
上記二つが密接に関わります！
筋肉の大きさとは単純に筋断面積が大きいほど筋力は高いということです！
しかし、筋肉の大きさは筋力に対してあまり貢献していないと言われています。
つまり必ずしも筋肉が大きいほど、筋力が高いというわけではないと言えます！
神経系とは脳→脊髄→筋肉に運動神経を介して命令を送ることです。
この神経系の興奮を強くすることが筋肉を大きくすることよりも大事になります！
この神経系を向上させるには、ピリオダイゼーションを用いることが効果的と言われています！
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ピリオダイゼーションとは？
ピリオダイゼーションとは、トレーニング変数を計画的に変更していくことになります！
ピリオダイゼーションを行うことでトレーニングのマンネリ化、成長の阻害、オーバーワークを防ぐことができます。
また、6週間以上の長期的な視点でトレーニングの成果を見る場合、ピリオダイゼーションを行った方が筋力が増加したというデータがあります。
では具体的なトレーニングの組み方を見ていきましょう！
トレーニングプログラム
2014年にアスリートを対象とし、ピリオダイゼーションを行った際にどのような結果が出るかをした調査した研究があります。
結果から言うとピリオダイゼーションを行った群は行わなかった群よりもBIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)の重量が向上したという結果になりました！
具体的なトレーニングプログラムは、数週間〜にトレーニングプログラムを分けるメゾサイクルで16週間を下記のように分割しました。
・10set 6回 3~5分の休憩 1RM65%(4週間)
・8set 4回 3~5分の休憩 1RM75%(4週間)
・6set 4回 3~5分の休憩 1RM80%(4週間)
・6set 2回 3~5分の休憩 1RM90%(2週間)
・6set 1回 3~5分の休憩 1RM95%(1週間)
・4set 4回 3~5分の休憩 1RM70%(1週間)
かなりのハイボリュームですが、週ごとに負荷を分別することで怪我も防止しながら、筋力を伸ばすことができます！
まとめ
今まで同じトレーニングを毎回行っていた、という場合はピリオダイゼーションを行ってみるといいかもしれません！
今回の研究は特に運動経験者のエリートリフターを対象にしているので、トレーニングを多く行っている中級者、上級者におすすめです！
初心者の場合はまずはフォームなどをマスターしてから行いましょう！
・フォームに不安がある
・他のことも聞いてみたい
などのご要望がありましたらぜひパーソナルジムASPIにお越しください！
それではまた次回もよろしくお願いいたします！
参考・引用文献https://www.researchgate.net/publication/279298097_Effect_of_16_Weeks_of_Periodized_Resistance_Training_on_Strength_Gains_of_Powerlifting_Athletes
