こんにちは🍂
パーソナルジムASPIの松村です🌱✨
皆様は、筋肉が成長する仕組みはご存知ですか？
今回は、筋肥大のメカニズムという題材で、科学的根拠を基に解説していきます！
一般的に言われている筋肥大の方法
①筋肉の損傷
②物理的ストレス
③科学的ストレス
（※上記３つが筋肉を成長させる主なメカニズムだと言われております）
①筋肉の損傷
一般的には、「筋肉の損傷は筋肉を成長させる」というのが主なメカニズムと紹介されますが、実際にあった研究では筋肥大に関与しない可能性があるとされています！
むしろ、筋肉の損傷は筋肉の成長に良い影響をもたらさないことも研究結果で示されています！😱
所謂、筋肉の損傷は必須ではないということです！
一部の有識者の中には、「筋肉の損傷によって起こった炎症反応やホルモンの産生によって筋肉の成長に有効です。」と考えているようですが、現時点では、その証拠となる質の高い研究というのはありません🙅♂️
そのため、
②物理的ストレス
③科学的ストレス
上記２つが筋肉を成長させる本当のメカニズムだと言えます💪
筋肉がつく仕組みや気を付けるポイントを知っておくと、効率的に筋肉量を増やすことが出来ます！
②物理的ストレス
筋肉に物理的なストレスを与えること💥
高重量を扱ったり、高回数で反復動作を行うことで、筋肉へ物理的なストレスを与えられます！
（※物理的ストレスは、筋肥大にとって最重要因子となります。）
決して、筋肉を損傷させるのではなく、筋肥大に関与する様々な構造物（成長因子・収縮タンパク質など）に刺激を与えるためのモノです！
③科学的ストレス
筋力トレーニングで発生する代謝産物（乳酸・無機リン酸・水素イオンなど）の蓄積によって、筋肉が成長します！
代謝産物が蓄積されるとどうなるか？
・マイオカイン（筋肥大の効果を持っているもの）の産生
・筋肉細胞の膨張
・ホルモンの産生
上記によって筋肉の成長が促進されます📈
科学的ストレスを最大限に発揮させる方法
・TUT（Time Under Tension）＝筋緊張の継続時間
筋肉が緊張している時間が長いと、筋肉の成長が起こりやすいことが証明されています！
トレーニングの動作中は、筋肉の緊張を維持したまま運動することで、TUTを高めることが出来ます！
（※目安として、１セットあたり１〜８回のトレーニングはTUTを長く維持することが出来ないので、１セット９回以上のトレーニングを行いましょう）
・マインドマッスルコネクション
正しいフォームでトレーニングが出来ていたとしても、心と筋肉の繋がりを身に付けていないと筋活動が大幅に減少するといった研究があります！
逆に、刺激したい部位をトレーニング中に強く意識すると、刺激したい部位が強く刺激されて、科学的ストレスが高まります🔥
そのため、筋肉の起始停止（筋肉の位置）を理解した上で、トレーニング（筋肉の収縮と伸長の意識）してください！
※筋肉と神経の繋がりはすぐに強化されるものではないので、1日で身に付くものではありません⚠️
焦らずにゆっくりと習得していきましょう！
・インターバルの時間短縮
極端に短すぎるインターバルはパフォーマンスを下げますが、必要以上に休憩することは、筋肥大にとって大差が無いと証明されています！
次のセットで充分に力が発揮するために、必要なだけ呼吸が整うまで休憩するだけで充分なんです👌
いかがでしたでしょうか？
よく言われている「筋トレして筋肉が損傷すると、修復される時に以前よりも大きくなる」というのは合っているようで、実はそういうメカニズムではないということです。
効率的に筋肥大を行うためにも、是非ご参考にしていただければと思います。
それでは、次回の投稿もお楽しみに！
