筋トレを行うなら必ず知っておきたい言葉”腹圧”

2020.06.07コンディション

こんにちは!

パーソナルジムASPIの犬塚です!!

本日のテーマは腹圧です!

 

皆さん、よくトレーニングをしていて「腹圧を入れましょう!」「体幹を安定させて!」というような言葉をトレーナーやインストラクターから言われたことありませんか?

トレーニング動画などでも腰を痛めないように「体幹の安定」という言葉をよく耳にします。

では、体幹が安定している状態とはどういう状態なのでしょうか?その答えの鍵を握るのが、腹圧です!!

 

腹圧とは、腹腔内圧の略称です。腹腔は横隔膜の下で主に消化器などの内臓が集まっている空間で、その内部にかかる圧力のことを腹腔内圧と呼ぶのです。

この腹圧が高まると脊柱の安定性が高まり、筋トレを行ったり日常生活で重たいものを持った時などに腰を痛めにくくなるのです!

 

では、どうしたら腹圧を高めることが出来るのでしょうか?

腹圧を高めるには2つの呼吸法、”ドローイン””ブレーシング”が効果的です!

 

 

ドローインとは息を吐きながらお腹を凹ませる呼吸法です。

この呼吸法では、息を吐く時に腹横筋というお腹のインナーマッスルが収縮します。この腹横筋はコルセットのようにお腹を包み込むように付いている筋肉で、この筋肉が収縮するとお腹を前後左右から抑えつけるように働き、それにより腹圧が高まるのです。

因みに、この腹横筋は手や足を動かす時に、手や足が動く0.1秒〜0.05秒前に無意識に収縮して体幹を安定させていると言われています。そして、腰痛の方はこの腹横筋の収縮のタイミングが遅れてしまうことが多いという研究結果も出ていたりします。

なので、腰痛の方はドローインを練習して腹横筋を活性化させることは非常に効果的です!

また、腹横筋が働き腹圧が高まることで内臓が正しい位置に戻り、下腹も引っ込みやすくなるという効果もありますよ!

ドローインのポイントとしては、息を吐く時にお腹を凹ませるのですが、その際におへそだけでなく横腹も細くするようなイメージで行ってみましょう!

ドローインができるようになったら、負荷を上げるためにドローインの状態を保ってのプランクなどの体幹トレーニングやクランチなどの腹筋運動も行ってみましょう!

 

もう一つの腹圧を高める方法はブレーシングです。

ブレーシングは、簡単に言うとお腹を膨らませて腹圧を高める方法です!

ブレーシングは息を吸う時に横隔膜が収縮します。横隔膜は収縮すると腹腔を上から抑えるように下がってきて、そうすると腹腔の中にある内臓が外に押し出されそうになりお腹が膨らみます。つまりドローインとは逆で中から外へ圧がかかることで腹圧が高まるのです。この時、腹筋群や背筋郡が収縮すると膨らみそうなお腹を抑えつけるように力が働きより腹圧が高まります。

このブレーシングは、高重量のスクワットを行う時や重たいものを持ち上げる時、サッカーなどで相手とぶつかる時などに行うと体幹が安定して脊柱への負担を軽減することが出来ます!

このブレーシングを行う時のポイントは、息を吸う時におへそだけでなく、横腹、背面も膨らませるように意識することが大切です。そして、膨らませて行くと段々お腹に力が入る感覚が得られると思います。その状態をキープしたまま呼吸を行ってみましょう!

慣れてきたら、その呼吸の容量でスクワットや腕立て伏せを行ってみましょう!下がる前に息を吸ってお腹を膨らませて腹圧を高め、その状態を保ったまま下がります。そして、腹圧を抜かないように息を吐きながら上がってくるのです。

この方法で行うと体幹が安定して腰に負担がかからない感覚が得られるはずなので、ぜひ練習してみて下さい!

 

 

以上、今回は腹圧についての説明と、腹圧を高める方法としてドローインブレーシングの2つの呼吸を紹介しました!

最近は自宅で動画を見ながらのトレーニングが流行っていますが、腹圧が高まっていない状態で無理して行うと腰を痛める原因にもなります。

筋トレを始めたら腰を痛めてしまった方やすでに腰痛のある方、体幹を強くしたい方は、ぜひ今回紹介した方法を普段の生活やトレーニングに取り入れて見て下さい!

 

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