みなさん、こんにちは🌻
パーソナルジムASPI 新宿代々木店 戸澤です！
今年の夏は「ラニーニャ現象」が発生する可能性が高く、それに伴った気温の変動が考えれ、早い段階から本格的な暑さが予想されています🥵
そのため、運動中はもちろん、日常生活でも対策を講じておく必要がありそうです⚠️
対策の一つとして今回は「水分補給のタイミング」についてです🧑🏫
1.水分の役割
水分の役割は大きく分けて3つあります✅
・体温調整
→人の体温が常に37度程度に保たれているのは、水が温まりにくく冷めにくいということに起因します。
運動などで体温が上昇すると、汗をかき、体表面で蒸発する際に熱を奪い、体温を維持しています👨🏫
・栄養素の運搬、溶解
→老廃物は血液に溶け、腎臓に運ばれてろ過されることで尿として排出されます。
これにより血液濃度を一定保つことが出来ています📊
（1日のろ過量は約180Lと言われています👀）
・関節負担の軽減
→関節はリンパ管や静脈が折れ曲がるため、体内水の流れが悪くなります👨🏫
そのため、水分補給と関節周辺のマッサージが効果的です✅
2.必要な水分量
人間の体の約60％は水分となっています📊
そのうち、5％を喪失してしまうと「熱中症や脱水」の症状が出てしまうと言われています🥵
さらに、20％の喪失になると最悪の場合、死に至ります。
※猛暑環境下の高強度運動時には
「1h（時間）あたり、2.0~3.8Lの水分喪失」となり脱水症状を引き起こします🧑🏫
↓
「それなら、運動前に沢山飲んでおけば大丈夫じゃん！」という声が聞こえてきそうですが、人間の体における水分吸収量には限りがあります⚠️
3.水分吸収量とタイミング
人間の消化器官では「1hで吸収できるのは1L」と言われています🧑🏫
逆に言うと「のどが渇いたな」と感じて水分補給をしても、吸収には1h掛かってしまうということなので、手遅れになってしまう可能性があります😫
そのため、渇きを感じる前に「こまめに水分補給する」ことが大切です✅
また、水分が不足しやすいと言われている場面を纏めてみました🧑🏫
・就寝前+起床後
・入浴前後
・スポーツ（運動）前後+途中
・飲酒中+飲酒後
上記場面は、特に水分が不足しやすいと言われているので、いつでも水分補給できるように水分を用意しておくのが良いでしょう✅
4.水分補給（飲み物）の種類
水分補給適した飲料例
・水or冷水（塩分も同時に摂取しましょう）
・スポーツドリンク（ナトリウムとカリウムがバランスよく含まれるもの）
・経口補水液
・カフェインを含まない、麦茶や黒豆茶
・お味噌汁（塩分が高くなりすぎないように薄めに作りましょう）
特に暑さの厳しい日には、意識的に上記飲料を摂取することをオススメします🌈
【注意点】
・ジュースなど糖分濃度が高いもの、味の濃いスープなど塩分濃度が高いものは吸収に時間が掛かってしまいます
・アルコール飲料、カフェイン飲料は、排尿量を増加させてしまい、水分を喪失しやすくなります
→海水浴やBBQ、ゴルフ等をされる際に、飲酒をされる機会もあるかと思いますが、その際は特にチェイサー（お酒の2倍量）を摂取するように心がけてください⚠️
5.まとめ
今回「夏の水分補給のベストタイミングとメリット」について、お伝えさせていただきました🌻
夏前の発信ということもあり「熱中症」や「脱水」を避けるためのタイミングや水分補給の種類等をお伝えさせていただきましたが、水分補給に関しては夏だけでなく、一年中意識することをオススメいたします👍✨
今回の記事で、少しでも暑い夏を元気に乗り越えることができる人が一人でも多くなることを願っております🤗
では、次回の投稿もお楽しみにお待ち下さい！！
