どうも！

パーソナルジムASPI神楽坂店の中邑です！

今回は私が最も好きなトレーニングであり、女性にもオススメなトレーニングであるデッドリフトについて解説していきます！

デッドリフトとは？

下記の画像のように床からバーベルを持ち上げるトレーニングです。

こちらの画像を見て皆様どう思われたでしょうか？

・腰ヤバそう

・こんなのやったらゴツゴツになっちゃいそう

など思われたのではないでしょうか？

事実、正しくやらないと腰にとってリスクが高いですし、世のトップデッドリフターはゴツい大男ばかりです

 

ですが最近では、名だたる女優たちが100kg上げた！、110kg上げた！というのが連日ネットニュースになったりと女性にとってのメリットが認められだしたトレーニングでもあります。

 

なぜ女性におすすめなのか？

①鍛えられる筋肉が女性にもってこい！

デッドリフトの主働筋は大殿筋（お尻の大きな筋肉）とハムストリングス（もも裏の筋肉）です。

また姿勢維持のために腹筋群や僧帽筋群、広背筋などの背筋群が使われます。

つまりデッドリフトを突き詰めて行くと、美尻＆背中美人に近づいていくということです！

 

②脚を太くせずに高負荷を扱える

一般的にボディメイクを突き詰めていくと一定度の筋肥大が必要となり、そのためには機械的刺激（メカニカルストレス）が重要となってきます。

※機械的刺激とは？-力学的な刺激、簡単に言うと重さを持ってそれに耐えようと身体が適応しようとする過程で筋肉や筋力がついていくこと

ですが、下半身の王道的なトレーニングであるスクワットやブルガリアンスクワットなどは膝関節の動きがどうしても大きくなってしまい、重量を突き詰めていくと前腿の筋肉である大腿四頭筋に強烈な刺激が入ります

その一方でデッドリフトの場合、膝関節の動きは一定度に抑えられるので、大腿四頭筋に過度な刺激が行かないようになっています！

前腿の関与を避けながらお尻やもも裏に強烈な負荷を与えられる、多くの女性にとってまさしく理想的なトレーニングというわけです。

ただし、デッドリフトは特に正しいフォームでやらないと腰の怪我のリスクが高いため、実施する前にそれを知っておく必要があります。

正しいフォーム

ここではポイントを抑えて簡単に解説させていただきます！

 

①ヒップヒンジを正しく行う！

簡単に言うと下記画像のように背骨を一直線に保ったまま、股関節を軸に身体を曲げたり伸ばしたりすることです

この動作を行うことで股関節伸筋（お尻、もも裏の筋肉）に張力が生まれ、力発揮しやすくなります。

また腰を過度に丸める必要がなくなるので、腰痛リスクも大幅に軽減できます。

 

②バーを自分の方に引き寄せる！

動作中にバーが身体から離れてしまうと、バーと腰の間に力学的負荷が発生し、腰痛リスクが跳ね上がります。

しっかりと上背部の筋肉（広背筋、僧帽筋群）を動員し、バーが離れないように自分に引き寄せておきましょう。

※目安として足の甲の真ん中当たりをバーが垂直に動ける状態を作れると良いです

 

③腹圧はしっかりと！

効率的な力発揮と腰痛予防のためには、しっかりとお腹に力を入れ、踏ん張ることが重要です！

やり方としては、動作スタート前に大きく息を吸い、息を止めた状態にするバルサルバ呼吸法を行うのがおすすめです。

※血圧が上がるというリスクがあるので、高血圧の方は禁忌となりますのでご注意ください

トレーニングベルトの着用などもなしではないですが、まずは自分の力で腹圧を保てるようになると良いです。

最後に

魅力やフォームについてはまだまだ語りきれませんが、キリがないのでここまでとさせていただきます。

デッドリフトは女性にとってもとても効率的なトレーニングとなりますが、正しいフォームでやらなければ怪我をしやすいです。

少しでもやり方に不安がある場合、近くの専門家を頼ることをおすすめいたします。

パーソナルジムASPIでは、全トレーナーが全米認証資格を保有の上、正しいフォームでデッドリフトが提供可能です。

お問い合わせのほどお待ちしております！