皆さんこんにちは！
パーソナルジムASPI恵比寿西口店の小長井です！
ジムでお尻を鍛えられている方であればアブダクションマシンは必ずと言っていいほど実施されているのではないでしょうか？
あれは具体的にはお尻の筋肉の一つである中殿筋にアプローチをかけております。
※大殿筋にもアプローチはかかっております！
中殿筋もお尻の形を形成する上でとても重要ではありますが、どんな役割、鍛えることでどんなメリットがあるかご存じでしょうか？
今回はそんな中殿筋の解説をしてみたいと思います。
中殿筋の場所と役割
筋肉としての付着部（起始停止）
起始→腸骨翼の殿筋面（前殿筋線と後殿筋線の間）、腸骨稜の外唇、殿筋腱膜
停止→大転子
中殿筋は後部の1/3は大殿筋というお尻のメインの筋肉に覆われており前部2/3が表面にあらわれております。
※また中殿筋は中殿筋の動きをサポートする小殿筋の上にすべてを覆うように存在しております。
中殿筋は細かくみていくと前部、中部、後部と分けることが出来ます。
役割（作用）
・股関節外転（全体）
・股関節内旋（前部）
・股関節屈曲（前部）
・股関節外旋（後部）
・股関節伸展（後部）
・片脚での姿勢保持（全体）
全体としてみると中殿筋で注目したいのは特に外転作用、姿勢保持です。
中殿筋の活躍についてフォーカスすると片脚になった時に特に存在を発揮します。
片脚になるだけでも高い活躍を見せますが、負荷が加わることで骨盤を安定しようとさらに活躍の度合いが高まっていきます。
中殿筋の機能低下が起きることのデメリット
中殿筋が活躍できないことで様々なエラーが出てきてしまいます。
中殿筋が活躍できないことに対しては以下のようなパターンなどが考えられます（他の可能性ももちろんあります）。
・股関節の伸展がそもそも弱い（お尻、腿裏などはこの動作を行う時に使用されます）
・姿勢が悪い、筋肉の柔軟性低下（結果として中殿筋が使用されなくなってしまい低下してしまう）
・股関節屈筋群が強すぎる（前腿など）
上記のような状態になってしまうと中殿筋の活躍が損なわれ大腿筋膜張筋（以下、TFL）という筋肉が過度に活躍し始めます。
TFLは股関節の内旋を増長させます。
そうなると股関節の下にある膝関節はバランスをとるように膝を外に出す姿勢になり、俗にいうX脚のような姿勢になります。
X脚のような姿勢は膝に負担をかけることになってきてしまうため、長期的にみると膝にエラーが出てきます。
※この流れで行くと今度は足首にエラーが起きてきてしまいます
また股関節自体、腰にも負担が起きるようになってきてしまうため中殿筋が使える状態にあること、鍛えられていることはとても重要になってきます。
中殿筋を鍛える種目
お勧めはブルガリアン・スプリット・スクワットです。
骨盤を立たせて（前傾姿勢）膝は前後にぶれないようにしながら斜め後ろにしゃがみこんでいきます。
ボトムポジションに入ったら真上ではなく斜め前に頭～股関節まで一直線のままで前脚を使いながら上がっていき上がっていきます。
バランスをとるのが難しければ最初は手すりに手を添えながらでも大丈夫です。
10~15回を左右で2~3セット行ってみてください！
まとめ
日常でも中殿筋が活躍する瞬間は多々あります。
例）
・立った状態でズボンを履くとき
・（もしくは）靴下を履くとき
・階段の上り下り
・バスタブにつかる瞬間
etc
一日中座りっぱなしになってしまうよりもどこかで身体を動かす瞬間を設けてあげることがまずは大切です。
上記の例のような瞬間の時にうまくバランスが取れない場合は中殿筋の可能性を疑ってみてください！
それではまた次回まで！
