みなさまこんにちは！
パーソナルジムASPI町田店の丸山です。
６月に入り一気に暑くなりましたね。体調はいかがでしょうか？
今回の記事のテーマは、『脂質の量と種類』です！
脂質は炭素・酸素・水素からできた水にとけない有機化合物で、栄養学的にはエネルギー産生栄養素のうちの１つです。
まずは、そんな脂質の体内での役割を大きく５つ紹介します。
脂肪の貯蔵
中性脂肪は、貯蔵皮下脂肪や腹腔や筋肉の間の結合組織などに蓄積します。
貯蔵皮下脂肪が一般的な体脂肪で、腹腔につく脂肪が内臓脂肪と呼ばれます。
内臓脂肪は消化器のほとんどが収まる腹腔につく脂肪の総称で、主に腸間膜（ちょうかんまく）という小腸や大腸を包んでいる膜の表面に脂肪がつきます。
脂肪は1gで9kcalのエネルギーを発生し、糖質やたんぱく質に対し2倍以上のエネルギーがあります。
生体膜の構成
細胞膜やミトコンドリア膜などの生体膜のメインの構成成分として身体に広く存在します。
脂溶性ビタミンの供給
脂質は、脂溶性ビタミンなどを腸から吸収する助けをする栄養素です。
カロテノイドは、動植物や藻類に存在する黄色やオレンジ色、赤色の色素で、β-カロテンやリコピンやアスタキサンチンが有名です。
胃滞留時間の延長
脂質は、胃での消化を抑制させるので、胃の滞留時間が長くなり、長時間空腹を感じさせません。
生理活性物質の材料
多価不飽和脂肪酸のアラキドン酸は、プロスタグランジンなどの体内で生成される生理活性物質の前駆体です。
また、性ホルモン、副腎皮質ホルモンなどのステロイドホルモンやビタミンDの代謝前の物質です。
どれくらい食べればいいの？
日本人の食事摂取基準2020年版では、1 歳以上で１日の総摂取カロリーの20%〜30%です。
総摂取カロリーのうち、脂質から得られるカロリーの割合が高くなると、肥満やメタボリックシンドローム、心臓病のリスクが高くなるとされています。
2016年の厚生労働省の調査で、日本人の成人男性の約30%、成人女性の約40%が、目標量の範囲を超えて脂質を摂取しているデータがあります。
量を意識できたら、質も意識できると更に良いです！
結論からお伝えすると、オメガ6は控えめにして、オメガ3を意識的に摂取しましょう！
オメガ6の生理作用
血圧低下作用
リノール酸は血圧を下げるといわれています。
コレステロールへの影響
少量摂取では悪玉コレステロールを低下作用があります。
しかし過剰摂取では悪玉コレステロールだけでな く善玉コレステロールも減少させてしまいます。
また、摂りすぎは肥満につながり、過酸化脂質や血栓を増やして動脈硬化を進行させたり、がんとの関係も指摘されています。
炎症作用
多価不飽和脂肪酸は、細胞膜などの働きを正常に保ったり、生理活性脂質であるプロスタグランジンやロイコトリエンという物質を作っています。
オメガ6を原料として作られるエイコサノイドは、炎症を起こす働きをします。
炎症が過剰に起こってしまうアトピーや花粉症などのアレルギー体質の人にとっては、 悪化や不調の原因のひとつになっていると言われています。
含有食品
サフラワー油、サンフラワー油、コーン油、ナタネ油、大豆油、米油、綿実油など
オメガ3の生理作用
血管柔軟性の保持
動脈硬化の予防
脂質異常症の改善
抗がん作用
抗炎症作用
知能発育作用
月経前症候群の軽減
たくさんの良い効果がありますね！
オメガ3系のIPAとDHAを合わせて、食事摂取基準(厚生労働省)で 1g 以上の摂取量が定められています。
魚を比較的よく食べる 50~69 歳の摂取量でも、目標量の2/3ほどしか摂れていません。
調理法などを意識して植物油は控えめに、魚を積極的に食べられると良いですよ🔥
今回は『脂質の量と種類』をテーマでお話しさせていただきました！
みなさまのボディメイクの参考になれば幸いです。
それでは次回もお楽しみに！！
